Omma oldida so'zlashdan qo'rqish uchun ta'sir qilishni qanday davolash mumkin?
Sizning nutqingizda qo'rquv bormi? Agar shunday bo'lsa, maruziyet muolajasi asta-sekin omma oldida so'zlash va tashvishlarni engib o'tish uchun qo'llaniladigan bir yo'ldir.
Ommaviy so'zlashuv ta'sir qilishni davolash
EHM terapiyasi odatda terapevt tomonidan davolash -kontraktik davolanish (CBT) kabi amalga oshirilgan bo'lsa-da, o'z-o'ziga yordam dasturining bir qismi sifatida o'zingizning ta'siringizni ham qo'llashingiz mumkin.
EHM terapiyasining ortida turgan narsa, o'zingizni sezgirlik va tashvishlanishni kamaytirish uchun qo'rqayotgan holatlarga vaqt o'tishi bilan asta-sekin ta'sir qilish kerak.
Bugungi kunda ulkan auditoriya oldida turish va nutq so'zlash maruziyet terapiyasiga misol bo'la olmaydi. Buning o'rniga, siz kichik qadamlar tashlashingiz va kichikroq maqsadlarni amalga oshirishingiz kerak.
Qochish xatti-harakati
Maruziyetlarni qo'llashda " qisman qochish strategiyasi " deb nomlanadigan narsalarga qo'shilmaslik muhimdir. Misol uchun, nutq so'zlash, to'g'ridan-to'g'ri eslatmalaringizdan o'qish va tomoshabinlarga hech qachon e'tibor bermaslik. Buning o'rniga, siz qo'rquv va asabiylashtiradigan narsalarni qilishingiz kerak; lekin siz ozroq tashvishli bo'lib, asta-sekin ishlang.
Agar vaziyatga kirishda cheklangan yoki hali ham qo'rqqan bo'lsangiz, ta'sir o'tkazishning bir usuli - haqiqiy narsalarni hal qilishdan oldin ularni tasavvurdagi senaristlarda qilishdir.
Haqiqiy hayotda ta'sir qilish " in vivo " deb ataladi, siz tayyor bo'lgach, siz qurishingiz mumkin.
Qo'rquv hiyerarşisi
Quyida maruziyetinizin bir qismi sifatida ilerleyebileceğiniz vaziyatlar misolida bir ierarxik ro'yxati mavjud.
Har bir inson turli xil senaristlardan qo'rqadi, shuning uchun ro'yxatni siz uchun eng mohir narsaga moslashtirish muhimdir.
Eng oz qo'rquv va tashvish tug'diradigan vaziyatdan boshlashni xohlayotganingizni eslang va asta-sekin eng qiyin stsenariygacha harakat qiling.
- Do'stingiz oldida gazeta sahifasini o'qing. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizni qiziqtiradigan va siz uni baland ovoz bilan o'qib chiqishni so'rashingiz mumkin bo'lgan parchani tanlang.
- Ma'ruzada ishtirok eting va savol bering. Gazeta yaqinlashib kelayotgan seminarlar yoki ma'ruzalar uchun skanerdan o'tkazing, sizni qiziqtirgan savollarga javob bering va suhbatdosh odamning kamida bitta savolini so'rang.
- Ish yig'ilishida savol bering yoki sharh bering. Jim bo'lib qolish o'rniga, fikr bildiring yoki savol bering. Bu ishonchni oshirish va tashvishingizni engish uchun vaqtdan oldin tayyorgarlik ko'rish uchun ajoyib imkoniyat.
- Bir partiyada tost qilish. Agar ziyofatga tashrif buyuradigan bo'lsangiz, ko'proq mehmonlarga tushlik jarayonini monopollashtirib qo'ymaslik o'rniga, buni o'zingiz qilishingiz mumkin.
- Kitob klubi yig'ilishida taklif qilish. Bir kitob klubiga qo'shiling va kimdir ma'lum bir kitob haqida gapirish vaqti kelganda, suhbatni taklif qiling.
- Ish kunlaridagi maktabda nutq so'zlang. Sizning o'g'lingiz yoki qizingizning martaba o'qish maktabiga borishni taklif qiling va hayotingiz uchun nima qilishingiz haqida gapiring.
- Taqdimot berish uchun sinfga boring. Og'zaki taqdimotni talab qilishingiz mumkin bo'lgan darsni toping.
- Drama sinfiga boring. Ko'p uyatchanglar ijtimoiy tashvishlarni bartaraf etish uchun drama kurslarini oldi. Siz ham xuddi shunday qila olasiz va tajribangizni sizning xavf-xatarsizligingizdagi qadam sifatida ishlatishingiz mumkin.
- Omma oldida nutq kursiga o'ting. Ayniqsa, ommaviy nutq haqida kursga yozilish.
- Toastmastersga qo'shiling. Toastmasters - jamoat nutqida ishonchni mustahkamlash va qo'rquvni engishga yordam beradigan guruh.
Qo'rquv hiyerarşisinin maqsadi, sizni asta-sekin qo'rqinchli vaziyatlarga duchor qilishdir. EHM terapiyasining ishlashi uchun sizning tashvishingiz kamayib ketishiga va tetiklanish senaryosiga sezgir bo'lishingizga etarlicha vaqt kerak.
Agar siz hali ham muammoli holat mavjudligini bilsangiz, tashvishingiz keyingi bosqichga o'tishdan oldin kamayib ketguncha u bilan qoling.
Agar sizning ijtimoiy tashvishingiz umuman og'ir bo'lsa va o'z-o'zini himoya qilish strategiyalari sizning qo'rquvingizni kamaytirish uchun etarli bo'lmasa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yoki shifokoringiz bilan maslahatlashing. SOD uchun foydali davolanish usullari mavjud, masalan, kognitiv-davranitiv terapiya (CBT) va dori-darmonlar .
Manba:
Antony MM, Swinson RP. Oshkorlik va ijtimoiy tashvish ishchi kitobi. Oakland, KA: Nyu-Harbinger; 2008 yil.