Sizning O'smirlaringiz bilan Yordamlashish Strategiyasini qanday takomillashtirish
Obsesif-kompulsiv buzilish (OKB) ko'p jihatdan namoyon bo'ladi va ko'plab tetikleyiciler tomonidan yuzaga keladi. Ushbu tetiklardan biri stressdir. OKB o'z-o'zidan yordam berish ko'nikmalarini yaxshilashning eng yaxshi usuli - dam olish texnikasini o'rganish va muntazam ravishda amaliyotda qo'llashdir. O'zingiz bajaradigan uchta oson metod:
Mulohaza nafas olish
Mulohaza diafragmatik nafas olish yoki "qorin bo'shlig'ini nafas olish" fiziologik ta'sirni bartaraf etadigan miyyaga kuchli ta'sirlanish signalini yuboradi va navbatdagi stress darajasini ko'rsatadi.
Qorin bo'shlig'ida nafas olish vaqtida biz yurakning yurak tezligini pasaytiramiz, qon bosimini pasaytiramiz va undan samarali nafas olishni boshdan kechiramiz, ularning har biri tinch va gevşeme holatiga olib keladi.
Qorin bo'shlig'idagi nafas olishning dastlabki qadamlari sizning ko'kragingizdagi va ikkinchisida qorin bo'shlig'ida qulay joylarda sokin xonada o'tirish yoki yotishdir. Ba'zi odamlar ko'zlarini yumshoqroq his qilishadi, lekin bu muhim emas. Burundan nafas olish yo'li bilan boshlang. Siz nafas olayotganda, siz faqat oshqozon kengayishini his qilishingiz kerak. Ko'kragingizdagi qo'l deyarli harakatsiz bo'lsa, oshqozon usti qo'lingiz tashqariga chiqsa, buni to'g'ri bajarayotganingizni bilib olasiz.
Siz chuqur nafas olgandan so'ng, havo yuzini xuddi shamollatib yubormoqchi bo'layotgandek, asta-sekin dudoqlar bilan havoga surib qo'ying va miyangizni orqa miya tomon tushishini his eting. Shunga qaramay, sizning oshqozoningizda faqat qo'lni harakatga keltirish kerak. Nafas olish nafas olish vaqtida ikki yoki uch marta olishi kerak.
Chuqur nafas olish bilan kechadigan yengillik bir yoki ikki daqiqadan so'ng boshlanadi, lekin maksimal foyda uchun 5, 10 yoki hatto 20 daqiqa davom eting.
Mantiqiy fikrlash
Fikrlash mulohazalari bugungi kunda barcha g'azabga o'xshaydi va buning sababi bor. Ko'p sabablar, aslida. Yuqorida keltirilgan chuqur nafas olish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, mulohaza yuritishingiz mumkin .
Fikrlash mulohazasi - bu fikrlarni e'tiborga olmasdan yoki ularni tashlab yuborishdan iboratdir.
Fikrlash mulohazalarini amalda qo'llash orqali biz o'zimizdagi fikrlardan ko'proq xabardor bo'lib, o'zimizdan bu fikrlardan o'zimizni chetga olishimiz va ular uchun ko'proq "uzunlik" bo'lishimiz kerak. Ushbu texnikani amalda qo'llash orqali biz bezovtalanadigan fikrlar, jumladan, OKBning bir qismi bo'lgan obsesyonlarga ta'sir qilish ehtimoli kamroq. Darhaqiqat, ehtiyotkorlik Qabul va sadoqat terapiyasining asosiy qismidir.
Fikrlash mulohazasida mashq qilish uchun yuqorida tavsiflangan chuqur nafas mashqlaridan boshlang. Siz nafas olayotganingizda fikringizni, his-tuyg'ularingizni, qo'rquvlaringizdan, tashvishingizdan va fikringizdan o'tayotgan tashvishga e'tiboringizni qarating. Ularni tashlashga harakat qilmasdan, bu fikrlar e'tibor bering. Bu fikrlar bilan nima sodir bo'lishiga diqqat qiling, ularni faqat yolg'iz qoldirib, ularni o'tkazib yuboring. Ushbu jismoniy mashqlar davomida sizning çapa chuqur nafas olishingiz mumkin.
Odamlar zukko fikrlashni o'rganishga kirishganida, ko'proq tashvishlanish darajasini boshdan kechirish odatiy hol emas, chunki u bizga tashvishli fikrlar, qo'rquv, tashvish va hokazolarni keltirib chiqarmoqda. Biroq, vaqt o'tishi bilan siz bu fikrlar bilan o'tirmasdan qulayroq o'stirasiz. harakatlar.
Progressiv mushaklarning yengilligi
Progressiv mushaklar gevşemesi (PMR), yuqorida ta'rif berilgan chuqur nafas bilan ham foydalanish mumkin. Progressiv mushaklarning gevşemesi, vücutta yashirin zo'riqish belgilashda juda foydali bo'lishi mumkin.
PMRni amalda bajarish uchun yotoqxonada qulay joyga o'tirib, yuqorida nafas mashqlarini boshlang. Sizning nafasingizda bo'lgani singari yuzingizdagi barcha mushaklaringizni yopishtirasiz. Buni 10-20 soniya davomida ushlab turing va keyin asta-sekin ekshalanganda kuchlanishni qoldiring. Buni bir necha marta takrorlang, so'ngra asta-sekin tanangizni - yelkangizni, qo'lingizni, oshqozonni, qaltirashni, oyoqchalarni, buzoqlarni - bu nafas olish / tensizlash va ekshalatsiyadan / tasir qilish naqshini takrorlang.