Progressiv mushaklar gevşemesi (PMR), stress va anksiyete boshqaruv texnikasi. Agar vahima buzilishi , agorafobiya yoki boshqa tashvishlanish buzilishi bo'lsa, bu usul tanangizni tinchitib, fikringizni jim qilishga yordam berishi mumkin. Muntazam mashqlar bilan progressiv mushaklarning gevşemesi osonroq bo'ladi va siz ko'proq gevşeme chuqurligiga erisha olasiz.
Muammo: oson
Vaqt kerak: 10-15 daqiqa
Qanday qilib:
- Siz qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling. Kresloga o'tiradigan yoki yotadigan bo'lsangiz. Ko'zlaringiz ochiq yoki yopiq bo'lishi mumkin, lekin aksariyat odamlar ko'zlarini yopishsa mashqlar paytida diqqatni saqlashga yordam beradi. Har qanday cheklovchi kiyimni echib oling va atrofingizdagi jim turgan joyni tekshiring.
- Chuqur nafas olish bilan boshlang. Buruningizdan sekin va chuqur kirib, og'zingizdan nafas oling. Buni bir necha marotaba takrorlang.
- Oyoqlaringizdagi mushaklar chayqalay boshlang. Oyoqlaringizni biqinidan yuzingizga yuqoriga qarating. Qo'lingizdagi oyoqlarini yuqoriga ko'taring, lekin og'riqlar yoki kramplar keltirib chiqarmang. Ushbu pozitsiyani 5 dan 10 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizdagi zo'riqishni tezda qoldiring. Oyoqlaringiz toza bo'lganda yuz bergan his-tuyg'ularga va hissiyotlarga e'tibor bering. Keyingi mushak guruhiga o'tmasdan oldin taxminan 20-30 soniya davomida qulayroq turing.
- Kalla va tizzangizdagi muskullarni chimchilash. Qarama-qarshilikning qanday bo'lishiga e'tibor bering. Bu pozitsiyani 5 dan 10 soniya ushlab turing va tezda kuchlanishni qoldiring. 20-30 soniya davomida rahatlayın.
- Oshqozon muskullarini torting. 5 dan 10 soniyagacha kuchlanishga e'tibor bering. 20 dan 30 gacha bo'lgan chastotani bo'shating va bo'shashing. Qorin bo'shlig'ida qanday qilib sezilarli va yumshoq bo'lsa, sizning hislaringiz o'rtasidagi farqlarga e'tibor bering.
- Bir vaqtning o'zida bilagingizni qo'llaringizni yuqoriga burishingiz bilan qo'lingizni bir-biriga yumshoq tuting. Bu mushaklar 5 dan 10 soniyagacha silkitib turganda sezayotgan his-tuyg'ularga e'tibor bering. Qo'llaringiz va qo'llaringizdagi bo'shashgan mushaklarni 20-30 soniya ichida tez tortib oling.
- Tirsaklaringizni burkab, biseplaringizni imkon qadar qattiqroq torting. 5 dan 10 gacha kuchlanishni saqlang va tezroq ozod qiling. Bu mushaklarning qanday his etayotganiga diqqat qaratib, 20-30 soniya davomida qulayroq turing.
- Yuqori orqaga o'ting. Yelkangizni imkon qadar qattiq tortib, yuqori orqa mushaklaringizni torting. 5 dan 10 gacha bo'lgan sonni ushlab turing. Tensiyani tezlik bilan chiqarib oling va 20-30 soniya davomida dam oling. Sizning yuqori orqa qismingiz endi qanchalik zichlashayotganiga qaraganda ko'proq e'tibor qarating.
- Eshaklaringizni yuqoriga qaratib, quloqlaringizga qarab torting. Mumkin qadar iloji boricha qattiq tortib oling va 5 dan 10 soniya ushlab turing. Eri va bo'ynida kuchlanishni his eting. 20- 30 soniyagacha keskinlikni tezda bo'shatib turing.
- Qo'lingizdagi peshonangizni qattiqroq torting. 5 dan 10 gacha bo'lgan miqdorni ushlang va zo'riqishni tezda qoldiring. 20-30 soniya davomida rahatlayın.
- Ko'zlaringizni 5 dan 10 gacha bo'lgan miqdorda siqib chiqing. Tanglikning qanday bo'lishiga e'tibor bering. Cho'qqinlikni bo'shatib, 20 dan 30 gacha miqdorda dam olishni his eting.
- Og'zingizni imkon qadar kengroq oching. Jag'dagi kuchlanishni his eting. 5 dan 10 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. O'zingizning jagingizni tozalang - lablaringiz biroz qisqartirilishi kerak. Chidamlilik va gevşeme o'rtasidagi farqni e'tibor bering.
- Bir necha daqiqa chuqur nafas olishni davom eting. Bo'shashgan mushaklarning qanday his etilishiga e'tibor bering.
Maslahatlar:
- Ushbu mashqni muntazam ravishda amalga oshirib, turli mushak guruhlarida siqilishni bilib olasiz va ularni repetitorlikda tasavvur qilishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar uchun mushak guruhlarini qo'shishingiz mumkin yoki siz faqat zo'riqishingizning alohida sohalariga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Mushak guruhlarini kuchaytirgandan so'ng, asta-sekin emas, zo'riqishni tezda qoldiring.
- Jismoniy mashqlar davomida, mushak guruhlari zich va yumshoq bo'lganda ular qanday his etayotganiga diqqat qarating.
Manba:
Davis, M., Eshelman, E., va McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.