Bu Relaxation Technique bilan anksiyetani kamaytiring
Gevşeme texnikasi, stress va tashvish hissini kamaytirishga yordam beradigan strategiyalardir. Ushbu usullar ayniqsa, vahima buzilishida odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki ular simptomlarni boshqarishda yordam berishning proaktiv usulini ta'minlaydi. Gevşeme texnikasi yuqori stress yoki asabiylashish vaqtida juda foydali bo'lishi mumkin va hatto vahima qo'zg'ashi orqali odamga yordam berishi mumkin.
Eng mashhur gevşeme texnikasi nafas mashqlar , görselleştirme va yoga o'z ichiga oladi. Progressiv mushaklarning gevşemesi (PMR), stress va tashvish hissini engillashtirishga yordam bergan boshqa bir umumiy kurash mahoratidir.
PMR nima?
Amerikalik shifokor Edmund Jeksonson, 1920-yillarda PMRni birinchi bo'lib ishlab chiqdi. Jeykobson dastlab o'z xastaliklaridan qat'iy nazar, bemorlarning aksariyatida mushak og'rig'i va taranglikdan aziyat chekkanini ta'kidlagan. U bemorlariga faqat tinchlanishlarini taklif qildi. Biroq, Jakobson tezlik bilan ko'pchilik o'zlarining jismoniy kuchlanishlarini sezmaganligini va qanday qilib dam olishni bilmasligini tushundi. Uning bemorlariga yordam berishga qat'iy qaror qilgan Jacobson, mushaklar guruhlarini mustahkamlash va keyin taskinlash uchun bir qator qadamlarni ishlab chiqdi.
Jeykobsonning seriyasi PMR ning boshlanishi edi, u vaqtdan beri ko'p marta o'zgartirilgan usul. PMRning barcha o'zgarishlari Jacobsonning izolyatsiya qilingan mushak guruhlarini muntazam ravishda siqib chiqarish va keyinchalik ozod qilish haqidagi asl g'oyasiga asoslangan.
Uning texnikasi odamlar zo'riqishidan xabardor bo'lishga, uni qanday qilib ketish kerakligini o'rganishga va qulay sharoitda bo'lishni his qilishlariga imkon beradi.
O'zingizning PMRni sinash uchun, o'zingizning qo'lingizdan kelgancha qattiqroq musht tuting. Barmoqlaringiz va bilakuzuklaringiz qanchalik kuchli ekanligini e'tiborga oling. O'nga hisoblang va keyin tezda kuchlanishni qoldiring.
Qo'lingizni toliqish va har qanday keskinlikdan xalos bo'lishga ruxsat bering. Qo'lingizni yumshoqroq tuting va sizning yumshoqligingizni kuchaytirgandan ko'ra bu qanchalik farqli ekanini farqlang.
Bu usulni sizning elkangiz bilan ham ko'rishingiz mumkin. Eshaklaringizni quloqqa ko'taring. Bo'yin, ko'krak va orqa qismdagi siqilishni his eting. O'nta-sonda va ekshaligida sizning elkangiz tushsin. Yelkangiz, bo'yiningiz va orqangizdagi barcha qattiqligingizdan yiroqlashing. Yana bir necha marotaba takrorlang va sezgir vaziyatga nisbatan zaifroq bo'lganingizni sezing.
PMRning afzalliklari nimadan iborat?
PMR ko'pincha tashvishlanish bozuklukları bo'lgan kishilar orasida paydo bo'lgan parvoz-yoki-jangda javob yoki stress reaktsiyasini nazorat qilishga yordam beradi. Parvoz yoki jangovar javob chorasi, atrofdagi har qanday haqiqiy xavfdan kattaroq qo'rquv va tahdidlarga nisbatan hisob beradi. Misol uchun, agorafobiya bo'lgan odamlar qochib qutulolmaslikdan qo'rqib, vahima qo'zg'atib, o'zlarini sharmanda qilishdan qo'rqishi mumkin.
Bu parvoz-rezolyutsiya stress reaktsiyasi ko'pincha tez yurak tezligi, terlash, silkinish va nafas qisilishi kabi ko'plab noqulay jismoniy alomatlarga olib keladi.
Bundan tashqari, mushaklarning og'rig'i, kuchlanish va qattiqlik stress va xavotirlik bilan olib borilgan eng keng tarqalgan belgilardan biridir. PMR, jumladan, gevşetme texnikasi tanaga teskari ta'sir ko'rsatadi, gevşeme javobini beradi , yurak tezligini tushiradi, ongni sakinleştirir va tana zo'riqishini kamaytiradi. PMR shuningdek, jismoniy stress ularning hissiy holatiga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida ko'proq bilishga yordam berishi mumkin. Vujudini taskinlash orqali, odam o'z tashvishli fikrlari va his-tuyg'ularini ham ozod qilishi mumkin.
PMRni amalga oshirishda qanday qadamlar mavjud?
PMR badaningizdagi taranglikni bartaraf qilishni o'z ichiga oladi.
Turli mushak guruhlarini siqib chiqarish va chiqarib tashlash orqali amalga oshiriladi. PMRning asosiy maqsadi, siz tanangizda paydo bo'lgan stressni bartaraf qilish orqali sizning fikringizni xotirjam his qilishingiz mumkin.
Boshlashdan oldin, diqqatga sazovor joylardan xoli bo'lgan joyga qulayroq joylashing. Kresloga o'tirish yoki yotgan holda boshlashingiz mumkin. Agar siz o'zingizni eng yaxshi his qilsangiz va keyin quyidagi qadamlar bilan harakat qilsangiz ko'zingizni yuming:
- Nafas oling. Chuqur nafas olish mashqlari bilan boshlang. Sizning tanangizni havo bilan to'ldirganda, qorin bo'shlig'ingizni ko'tarib, burningizni chuqur tashlab yuboring. Keyin og'zini asta sekin chiqarib tashlang, yallig'langan havoni chiqarib tashlanganda navbati orqa miya tomonga qarab tortiladi. Chuqur nafas olishning 3-5 tsiklini takrorlang.
- Mushaklaringizni siqib chiqaring va bo'shating. Oyoq barmoqlaringizdan urib, to'piqlarni erga qarab bosib boshlang. Bir necha nafas uchun mahkam siqib chiqaring va keyin qo'yib yuboring. Endi oyoqlaringizni baqirib, barmoqlaringizni boshingizga qaratib. Bir necha soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.
- Sizning tanangizni yuqoriga ko'tarib, har bir mushak guruhidan chiqib ketishga harakat qiling. Qo'lingiz, oyoq, qorin, orqangiz, qo'llaringiz, qo'llaringiz, elkangiz, bo'yin va yuzingizga harakat qiling.
- Har bir mushak guruhini bir necha nafas uchun torting va keyin sekin qo'yib yuboring. Ayniqsa, qattiqqo'l bo'lgan joylarni takrorlashingiz mumkin.
- Mushaklaringizni mustahkamlash va ularni taskinlash o'rtasidagi farqlarni ko'rib chiqing.
- Qanchalik xotirjam va qulay his qilyapsiz, bir nechta chuqur nafas olish orqali amaliyotingizni yakunlang.
Har qanday yangi mahoratni o'rganish kabi PMR amaliyotni talab qiladi. Haftada bir necha marta PMRni qo'llash orqali siz o'zingizni qulay his qilishingiz haqida ko'proq bilib olasiz. Bu tuyg'uni tushunish sizni xavotirlik kuchayib ketgach, kuchayib ketishga yordam beradi. Tanangizni tezda bo'shatib turish, stress va vahima hujumlarini boshqarishda sizga yordam berishi mumkin.
Manbalar:
Davis, M., Eshelman, ER va McKay, M. (2008). Gevşeme va stressni kamaytirish ish kitobi, 6-chi adabiyot. Oakland, KA: Nyu-Harbinger nashrlar.
Seaward, BL (2013). Stressni boshqarish: sog'liqni saqlash va farovonlik tamoyillari va strategiyalari, 8-nashr. Burlington, MA: Jones va Bartlett Learning.