Jamoat joylarida tashvish bilan kurashish uchun 6 ta maslahat
Anksiyete buzilishi , vahima buzilishi , shu jumladan, haddan tashqari qo'rquv va asabiylashish bilan tavsiflanadi. Vahima buzilishining alomatlari ko'pincha oson emas va siz omma oldida vahima qo'zg'atish va agorafobiya bilan shug'ullanish yanada murakkabroq. Sizning bu tashvishingiz hech qachon ketmasligi mumkin, ammo siz o'zingizni alomatlaringizni yanada samarali boshqarishingiz mumkin, bu sizni ijtimoiy vaziyatlarga duch kelganingizda yanada xavfsiz va xavfsiz his qilish imkonini beradi. Quyida ba'zi maslahatlar mavjud:
1 - Nafas olish mashqlari
Alomatlar paydo bo'lganda, nafas olish ko'pincha tanangizda yuz beradigan birinchi o'zgarishdir. Nafas etishmovchiligi yoki giperventilatsiya - vahima va xavotirning eng keng tarqalgan jismoniy belgilari . Ammo jamiyatda tezlashtirilgan nafas olishni boshdan kechirish sizni xavotirga soladi va tashvishlanish hisini kuchaytiradi.
Nafas olish mashqlari sizni nafasingizni sekinlashtiruvchi, xotirjam his qilish va dam olishni boshdan kechirishga yordam beradi. Mulohaza nafas olish, shuningdek, tez-tez yurak urishi tezligi yoki ko'krak og'rig'i kabi boshqa belgilarning ko'tarilishiga yordam berishi mumkin. Ammo vahima qo'zg'oloni paytida ushbu texnikadan foydalanishga tayyor bo'lish uchun, siz yuqori darajada tashvishga tushmayotgan paytlarda amaliyot qilish muhimdir. Misol uchun, siz kunni bir necha daqiqa chuqur nafas olish bilan boshlashingiz, uni kunduz kuni zaryad qilish uchun ishlatishingiz yoki kechqurun mashq qilishingiz va kundan kun kechirish va yaxshi dam olish uchun tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
2 - Sizning xabardorligingizni oshiring
Xavotirlar ko'pincha yoqimsiz fikrlar va qo'rquvga asoslangan in'ikoslar bilan birga keladi. Aniqlanish kuchayishi bilanoq siz tezda tibbiy yordamga muhtoj bo'lishingizdan qo'rqishingiz mumkin; Masalan, siz yurak xurujiga duchor bo'lishingizdan qo'rqishingiz mumkin. Ushbu salbiy fikrlarga qanchalik ko'p e'tibor qaratasiz, shuncha ko'p qo'rquv va alomatlar kuchayishi mumkin. Siz o'zingizning alomatlaringizdan qo'rqib, nazoratni yo'qotishingizga, aqldan ozishingizga yoki hatto o'lishga ishonasiz.
Bu xavotirli fikrlar va alomatlar jamoatchilikka vahima qo'zg'atuvchisi bo'lganida tez-tez kuchaytiriladi. Bu fikrlar ustidan nazoratni qo'lga kiritish uchun avval siz ularni bilib olishingiz kerak. Fikrlashni amalda qo'llash sizning his-tuyg'ularingizni va xatti-harakatlaringizdan ustun qo'ymasdan fikringizni tan olishni o'rganishga yordam beradi. Diqqatga sazovor bo'lgan amaliyotlar orqali siz o'zingizni tushunishingizni omma oldida o'zingizga tegishli simptomlarni yaxshiroq davolashga tayyor bo'lish uchun oshirishingiz mumkin.
3 - Do'stingizni olib keling
Qo'rquv va vahima qo'zg'atadigan tuyg'ularni boshdan kechiradigan jamoat vaziyatlariga duch kelganida, ishonchli yaqin kishi bilan birgalikda bu bilan shug'ullanish juda foydali bo'lishi mumkin. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash orqali siz o'zingizni jamoatchilikda yanada xavfsizroq va qulay his qila olasiz. O'zingizning alomatlaringiz va qo'rquvlaringizni tushuntirib, o'zingiz bilan bo'lgan odamni tayyorlang . Biror o'yin rejasi bilan keling, ular o'zingizni alomatlaringizni ro'yobga chiqarishni bilib olishingiz mumkin, vahima qo'zg'oloni bilan kurashish uchun kurashish strategiyasidan foydalaning va kerak bo'lganda joy yoki vaziyatni tark etishga tayyorgarlik ko'ring.
4 - ijobiy natijani tasavvur qiling
Agar siz omma oldida bo'lishdan qo'rqsangiz, ehtimol tajribangiz faqatgina salbiy bo'lishi mumkinligini o'ylab qo'ygandirsiz. Biroq, siz jamoatdagi hissiyotingizga salbiy hislaringiz va bashoratlaringiz ta'sir qilishi mumkin. Vizualizatsiya - bu cheklaydigan e'tiqodlarni engish va omma oldida o'zingizning ishonchingizni kuchaytirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan usul.
Vizualizatsiya ko'zingizni yumib, o'zingizni turli vaziyatlarda tasavvur qilishni o'z ichiga oladi. Vizualizatsiya orqali, jamoat oldida tashvishingizni muvaffaqiyatli boshqarishni qanday tasavvur qilsangiz bo'ladi. Tushkunlikka o'xshash ushbu mashq o'zingizni his qilish va tasavvurga ega bo'lishga imkon beradi, bu sizning ijobiy natijalaringizni ko'rishga imkon beradi. Misol uchun, siz o'zingizni jamoat vaziyatlariga nisbatan ko'proq ishonch bilan qarshi olish uchun o'zingizning texnik vositalaringizni ishlatishingiz mumkin. Muvaffaqiyatni tasavvur qilish orqali, siz o'zingizni alomatlaringiz bilan jamoatchilikka engib o'tishga ko'proq tayyor bo'lishingiz mumkin.
5 - Agorafobi bilan yordam oling
Xavotirlar buzilishi hozirgi vaqtda agorafobiya bilan yoki bo'lmagan holda yuzaga kelishi mumkin. Agorafobiya bilan shug'ullanadigan kishi jamoat joylarida yoki u qochish qiyin va / yoki uyatchan bo'lgan vaziyatlarda vahima hujumidan qo'rqishadi.
Agar sizda agorafobiya mavjud bo'lsa, siz tez-tez o'zini xavfsiz his qilish uchun juda ko'p vaziyatlardan qochishingiz mumkin bo'lgan juda qochish xatti-harakatlarini rivojlantirasiz. Misol uchun, jamoat transporti va olomonni tashlab ketishingiz mumkin. Og'ir holatlarda siz agorafobiya bilan uyingizda bo'lishingiz mumkin.
Agar agorafobiya sizni jamoatchilik ichida qulay his qilishingizga to'sqinlik qiladigan bo'lsa, professional yordamni qidirib topish muhimdir. Qanday qilib tezda sizning davolanish rejasini boshlaysiz, sizning ahvolingizni tezroq boshqarasiz.
6 - Sekin oling va maqsadlarni qo'ying
Agorafobi bilan vahima buzuqligi bo'lganlar qo'rqinchli holatlarga shoshilishda ehtiyot bo'lishlari kerak. Jamoatchilikda sizning alomatlaringiz bilan ko'proq ishonch bilan ish qilishni o'rganayotganda jamoat holatida bo'lishni istaganingiz uchun aniq maqsadni belgilang. Siz turgan vaqtni cheklab qo'ying, sekinroq oling va asta-sekin uzoqroq ta'sir qilishlariga harakat qiling.
Tasodifiy desensitizm deb ataladigan usuldan, siz qochib ketgan vaziyatlarni asta-sekin yengib chiqishning foydali usuli bo'lishi mumkin. Bu o'z-o'ziga yordam texnikasi sizni vahima va tashvishga soladigan vaziyatlarni engishga yordam beradi. Vizualizatsiyani qo'llash orqali tasavvurga bo'ysunish tasavvurida siz vahima buzuqligini boshqarish bilan bog'liq bo'lgan qo'rquvlarni asta-sekin yuzaga chiqara olasiz.