Sizning tashvishli fikrlaringizni va semptomlaringizni uzing
Vahima buzuqligi bo'lgan odamlar, odatda, tashvish, xavotirlik, xafa va xijolat kabi turli qiyin his-tuyg'ularga duch keladi. Xavotirlar , vahima buzilishining asosiy alomati, ko'pincha kuchli his-tuyg'ular, jumladan qo'rquv, bezovtalik, asabiylashish va xavotirlik bilan sodir bo'ladi.
Bunday qiyinchiliklarga duch kelganda, ko'plab vahima bilan kasallanganlar yomon xulq-atvorga aylanadi.
Misol uchun, bu his-tuyg'ularni sinab ko'rish va muomala qilish uchun muayyan vaziyatlardan qochish yoki spirtli ichimliklarni ishlatish orqali ushbu hissiyotlarni maskalashga urinishi mumkin. Afsuski, noqulayliklarni bartaraf etish yo'llari faqat vaqtincha his-tuyg'ularni bartaraf etish, tashvishlanishni kuchaytirishi va uzoq muddatli salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Distraksiyon texnikasi, vahima ataklarının alomatlarini boshqarish yordam beradi.
Distraction texnologiyasi nima?
Ajablantiradigan texnika - bu sizning hozirgi his-tuyg'ularingizdan fikringizni qayta yo'naltirishga jalb qilgan har qanday faoliyat. Quvvatingizni barcha g'azablantiradigan tuyg'uga aylantirishning o'rniga, siz yana bir narsaga e'tiboringizni qaratasiz. O'zingizni chalg'itganda, siz o'zingizning e'tiboringizni boshqa joyga olib kelib, mag'lubiyat hissiyotingizni boshqarishingiz mumkin.
Distraksiyon texnikasi ko'pincha boshqa to'qnashuv mexanizmlari bilan birgalikda ishlatiladi. Misol uchun, sizning e'tiboringiz boshqa joylarga ko'chib ketgan va tuyg'u kuchayib ketgan, bu tuyg'uni sog'lom tarzda engish vaqti keldi.
Keyinchalik, masalan, gevşeme yoki o'z-o'zidan yordam texnikasi kabi strategiyalar orqali qo'shimcha kurashish mumkin.
Xavotirlardan qanday qilib o'zimni chetga olishim mumkin?
Vahima hujumi ro'y berganda, hujumning noqulay jismoniy his-tuyg'ulariga duch kelishingiz mumkin. Yirik somatik shikoyatlar orasida silkinish , tez yurak tezligi, ko'krak og'rig'i , karıncalanma yoki uyqusizlik, nafas qisilishi va titrayotgani kiradi.
Bu jismoniy tuyg'ular qo'rquv va xavotirga ko'proq moyillik keltirib chiqarishi mumkin, chunki vahima susayib ketishi uning nazoratdan mahrum bo'lishiga, o'zidan sharmanda bo'lishiga yoki hatto alomatlar tufayli tibbiy muammolarga duch kelishi mumkinligiga tashvish.
Keyingi vahima qo'zg'atish yoki kuchli tashvish tug'dirganda, o'zingizni vaqtincha o'zingizdan chalg'itib, his-tuyg'ularni nazorat qilishga harakat qiling. E'tiborlari bilan duch kelganingizda sinashni xohlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi tortishish texniklarining ro'yxati quyida keltirilgan:
O'yin-kulgidan foydalaning. O'qish ishlamasa, fikringizni boshqa narsalarga o'rnatish uchun televizor yoki film tomosha qilishni xohlashingiz mumkin. Musiqani eshitish sizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi. Bir kitob o'qish yoki yoqimli jurnal orqali o'ynash kabi qiziqarli narsani o'qing.
Nafaslarni sanang. Nafas va nafas olish, hisoblash, keyin nafas olish va nafas olish, ikkitani sanash va hokazo. Sizgacha etib boradigan har bir nafas tsiklini hisoblashni davom eting. Agar hisobni yo'qotib qo'ysangiz, davom eting va boshidan boshlang.
Jismoniy mashqning ayrim shakllarini ko'ring. Vahima buzilishida foydali bo'lgan turli xil mashqlar mavjud . Quloqli tuyg'ularni ushlab turganda mashqning ba'zi shakllarida ishtirok etishga harakat qiling. Siz ochiq havoda yurishingiz, sport zaliga urishingiz yoki bir necha yoga pozitsiyalarini bosib o'tishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, siz har doim ba'zi jumping jaklarini yoki boshqa qulay va tez mashqlarni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.
Gevşeme texnikasi bilan shug'ullaning. Vizualizatsiya , progressiv mushaklarning gevşemesi ( PMR ) yoki zehnli meditasyon kabi gevşeme texnikasi sizni xotirjam his etishga yordam beradi. Ushbu tadbirlar fikringizni o'zgartirishga yordam beradi va sizga ko'proq yoqimli fikrlarni kiritish imkonini beradi. Bundan tashqari, xotirjamlik holatida ham xavotir va xavotirda bo'lish qiyin.
Ijodiy izlanishda qatnashing. Siz o'zingizning ijodiy suvlaringizni oqizib olayotganingizda, bu mag'lubiyatning hissiyotlarini kamaytirishingiz mumkin. Ba'zi faoliyatlar san'at yoki hunarmandchilikni o'z ichiga olishi mumkin.
Yozing. Yozish mashqlari mashq qilish uchun kuchli vosita bo'lishi mumkin.
Jurnal yozish orqali siz o'z hissiyotingizni o'zingizning hissiyotlarni yozish jarayoni orqali boshqarishga moslashtira olishingiz mumkin.
Yaqiningiz bilan suhbatlashing. O'zingizni chalg'itmaslik uchun, do'stingizni yoki yaqiningizni chaqiring. Siz o'zingizni his qilayotgan SHlaringiz haqida suhbatlashishga vaqt ajratmang. Aksincha, yaqinlaringizdan uning hayoti haqida so'rang va u sizni bezovta qilayotgan his-tuyg'ularingizdan chalg'itadi.
Manbalar:
Berns, DD (2008). Yaxshilik hissi: Yangi kayfiyatni davolash. Nyu-York: HarperCollins.
Berns, DD (2006). Panik hujumlari: hayotingizni o'zgartira oladigan yangi, giyohvandsiz tashvishli terapiya. Nyu-York: tasodifiy uy.
Davis, M., Eshelman, ER va McKay, M. (2008). Yengillik va stresslarni kamaytirish ishchi kitobi. Oakland, KA: Yangi Harbinger.
Greenberger, D. va Padesky, C. (1995). Moodning tasavvur qiling: O'zingizning fikringizni o'zgartirish orqali qanday qilib o'zingizni o'zgartiring. Nyu-York: Guilford Press.