Nafas olish qutisi: nima va nima uchun uni sinash kerak
Biroz ekzotik nomga qaramasdan, qutichali nafas olish - stressni boshqarish mashqining juda oddiy va hatto tanish turidir. Agar siz o'zingizni mashq paytida yoki musiqa tinglayotganingizda, o'zingizni nafas olishingiz va ritmga chiqishingiz mumkin bo'lsa, birinchi qadamlarni qo'ydingiz. Quti nafasi - ma'lum bir maromdan kelib chiqqan tempolu nafas olishning bir turi va bu sizni stressni kamaytirishga yordam beradi.
Qanday quti nafas olish ishlaydi?
To'rt kvadrat nafas olish deb ham ataladigan quti nafasi to'rtta sonda ekshalatsiyani o'z ichiga oladi, o'pkangizni to'rt taymer uchun ushlab turadi, bir xil suratda nafas oladi va o'pkangizdagi havoni nafas chiqarish va boshlashdan avval to'rtta yangidan nusxa.
Qo'rg'oshin nafas olishni boshqa turdagi stresslarni boshqarish usullari bilan taqqoslash
Nafas olish jismoniy mashqlar jismoniy foydasi yoki meditatsiya uzoq muddatli aqliy va mustahkamlik foyda olib bormaydi, lekin stressni boshqarish texnikasi sifatida o'z o'rniga ega. Birinchidan, o'rganish va amaliyot qilish juda oson. Bundan tashqari, uni deyarli har qanday joyda va har qanday vaqtda qo'llash mumkin, ya'ni siz dush, tomosha qilayotganingizda yoki hatto ishlayotganingizda.
Siz biron-bir joyni sinab ko'rishingiz mumkin, chunki siz diqqatni jalb qila olmaysiz yoki shu qadar qiyinchilik bilan mashq qila olmaysiz. Bundan tashqari, siz nafaqat bir daqiqada yoki ikki marta qutulish uchun nafas olishni mashq qila olasiz va xotirjam badan va favqulodda aqlning bevosita foydalarini boshdan kechirasiz, yoki bir necha daqiqalar va tajribalar bilan mashq qilishingiz mumkin, bu bilan meditatsiya uzoq muddatli afzalliklar, shu jumladan, stress, depressiya hissiyotining pasayishi, ijobiy his-tuyg'ular va boshqa ko'p narsalar.
Nafas olishning afzalliklari bo'yicha tadqiqotlar
Afsuski, qutichada nafas olish xususida juda ko'p izlanishlar yo'q, chunki bu nisbatan yangi texnikadir. Ammo, umuman olganda, nafas olish mashqlari haqida juda ko'p tadqiqotlar bor va nafas olish mashqlari sanaladigan bu nafas olish mashg'ulotlariga ham mos keladi.
Vizualizatsiya va meditatsiya bo'yicha tadqiqotlar ham bor va, albatta, bu nafas olish qutilarini qo'llash amaliyotini ham osonlashtiradi. Vizualizatsiya uchun, masalan, har bir tsikl bilan shamollatish va shamollashni tasavvur qiling. Meditatsiya qilish uchun siz to'rtta hisoblashdan ko'ra takrorlash uchun mantrani qo'shishingiz va jismoniy va aqliy salomatlik uchun juda foydali bo'lgan mantrani meditatsiya yoki transandantal meditatsiya foyda olishingiz mumkin. Quyida quti nafas olish samaradorligini qo'llab-quvvatlaydigan ayrim tadqiqotlar topilgan:
- Transandantal meditatsiya va zehniyatga asoslangan stressni kamaytirish bo'yicha tadqiqotlar - yana bir meditatsiya shakli - meditatsiya (mantrani va mulohaza yuritish) stress va xavotirning kamayishi, qon bosimi pastligi, baxtning ko'proq his-tuyg'ulari va sezgilarini kamaytirishi mumkinligini aniqladi depressiyadan. Bu qutichali nafas olish bo'yicha aniq bir tadqiqot bo'lmasa-da, bu bir vaqtning o'zida taxminan 20 daqiqada amalga oshirilganda qutiga nafas olish uchun qo'llanishi mumkin, chunki bu sizga meditatsiya holatiga kirishga yordam beradi.
- Chuqur nafas olish bo'yicha tadqiqotlar stressni boshqarish uchun emas, balki qon bosimini kamaytirish va hipertansiyani kamaytirish uchun ham foydali ekanligini ko'rsatadi.
- Tadqiqotlar, nafas olish mashqlari kabi oddiy amaliyotlar, har kungi holatlarda stressni kamaytirishda, ba'zan murakkab stressni boshqarish usullaridan ko'ra ancha yuqori darajada bo'lgan tajriba anksiyetesinin tajribasi kabi samaradorligini topdi.
Stressni boshqarish uchun naychani qanday qo'llash mumkin?
Nafas olishni amalga oshirish juda oson. Tanangizni tozalang va quyidagilarni bajaring:
- Sizning o'pkangizdagi barcha havolarni to'rtta songa qoldiring.
- Sizning o'pkangizni to'rtta miqdorda bo'sh qoldiring.
- To'rt kishining soni.
- Sizning o'pkangizni to'rttagacha to'ldiring.
Bo'ldi shu! Buni bir necha usulda o'zgartirishingiz mumkin. Yuqorida aytib o'tganimizdek, siz amaliyotni mantrani to'rtta o'ylamasdan, mantrani aytib berishingiz mumkin. "Missisipi" yoki to'rtta hecli bir narsa yaxshi ishlaydi: "Men juda xotirjam his qilaman", "Men shu yerdamisiz" yoki hatto "Oomm", to'rtta raqamga ishlagan bo'lishi mumkin.
Yana bir o'zgarish - qutining to'rt tomonini yangi rangga, ya'ni bir-birining ortidan yoki bir qatorda, bu qutini sizning fikringiz bilan ushlab turadigan rangli qalam bilan kuzatib borayotganini tasavvur qilish, bu uni vizualizatsiya mashq qilish. Besh daqiqalik amaliyot stressdan tezroq chiqib ketish imkonini beradi, ammo agar siz ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, masalan, meditatsiya shamsiyasi ostiga tushishi mumkin, bu uzoq davom etadigan imtiyozlarga ega.
Box Nafas olish va chuqur nafas olish uchun ilovalarni sinab ko'ring
Stressni yengillashtirish uchun qutichali nafas olish yoki boshqa nafas olish usullarini qo'llashga yordam beradigan bir nechta ilovalar mavjud. Ushbu ilovalar haqida nimalarni bilmoqdasiz, ular sizning amaliyotingizga ingl. Elementni qo'shishlari mumkin. Agar siz vizual o'quvchi bo'lsangiz, ushbu nafas olish texnikasini ilovaga ilova bilan amalda qo'llashingiz mumkin, keyin siz ularni foydalanmayotgan bo'lsangiz ham, ilovalardagi narsalaringizni dush yoki vaqtida haydash. Bu juda ko'p odamlar uchun texnikani o'rganish va ulardan ko'proq zavq olishni osonlashtiradi. Bo'sh quti nafas olish va boshqa nafas olish mashqlari uchun eng yaxshi ilovalar qatori:
- Box Breathing App: Bu Apple yoki Android qurilmalari uchun yuklab olinishi mumkin va sizning qutichali nafas olish amaliyotini chuqurroq anglash va kundalik ishlarning bir qismiga aylantirish uchun sizga yordam beradigan to'qqizta foydalanish darajasiga ega. Ilova to'liq va qisman ovozli ko'rsatmalarni o'z ichiga oladi va siz ushbu amaliyot tarixini izlaydi, shu bilan siz ushbu stressni kamaytirish faoliyati bilan qancha vaqt sarflayotganingizni ko'rishingiz mumkin. Ushbu dasturni ishlab chiqaruvchilar stsenariyni boshqarish va ijodkorlik nuqtai nazaridan ajoyib farq qiluvchi "oqim holatiga erishish uchun eng yaxshi vosita" deb tan olindi, ammo bu so'rovni kim o'tkazganligi noma'lum.
- Breathe 2 Relax : Ushbu dastur Apple va PC-ga asoslangan foydalanuvchilar uchun ham foydalanish mumkin va ulardan foydalanish uchun vaqt oralig'i bilan ko'plab nafas mashqlari mavjud. Telehealth and Technology Milliy Instituti tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, AQSh Mudofaa vazirligi tarkibidagi tashkilotdir. Uning kuchli nuqtalaridan biri shundaki, bu sizning kuchingizning qay asosidan kelib chiqqanini aniqlashga yordam beradigan grafik xususiyatga ega.
- Umumjahon nafas olish: Bu iOS va Android foydalanuvchilari uchun ham mavjud va nafas olish bilan ishlaydigan turli vizual mashqlarga ega. Ular nafas olish mashqlari bilan murakkabroq ko'nikmalarga ega bo'lishga yordam beradigan tobora qiyinlashib bormoqda. Bu qiyinchiliklarni yaxshi ko'radigan va takrorlanadigan his qilish mumkin bo'lgan dastur bilan zerikarli bo'lishi mumkin, lekin nafas olish mashqlari kabi sakinleştirici texnikani qo'llashning afzalliklari uchun juda yoqimli bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuul G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Yoga nafas olish mashqlarining gipotenziv ta'siri: sistematik tahlil. Klinik amaliyotda qo'shimcha terapiya, 28 38-46
Holt, Odam. (2015 yil). Mantiqiy asosli stressni kamaytirish va transandantal meditatsiya: hozirgi holat. Kasal-markazga asoslangan ilmiy tadqiqotlar va sharhlar jurnali, 2-son , 2-son, Pp-64-68.
> Wilkinson, Lamar; Bubolts Jr., Valter C .; Seemann, Erik. (2001). Sinov xavotirini engillashtirish uchun nafas olish usullaridan foydalanish. Qo'llanma va konsultatsiya, vol. 16- son, 76-81-son.