Transsendental meditatsiya qanday va qandaydir
Transsendental meditatsiya, shuningdek qisqa muddatli TM sifatida ham tanilgan, bu izlanishni minimallashtirish, stressni boshqarishga yordam berish va hatto qon bosimini pasaytirish va boshqa afzalliklarni ko'tarish uchun juda samarali bo'lishi uchun olib borilgan tadqiqotlar orqali ko'rsatiladigan oddiy va samarali meditatsiya shaklidir. 1960-yillarda mashhurlikka erishdi, hatto Beatlesning e'tiborini tortdi, shuningdek, boshqa mashhur va taniqli insonlar.
Ushbu meditatsiya shaklini bir necha kun ichida sertifikatlangan TM o'qituvchisidan o'rganishingiz mumkin, ammo siz bu erda asoslarni o'rganishingiz mumkin. Transandantal meditatsiya qiladiganlar bir necha daqiqada stress va tashvishlanishning pasayishiga duch kelishi mumkin. Boshqa meditatsiya shakllarida bo'lgani kabi, uzoq muddatli amaliyot ham ko'proq ijobiy o'zgarishlar, jumladan, stressga chidamlilik, umumiy tashvishlarni kamaytirish va hayotni yanada ko'proq qondirish imkonini beradi. Ko'proq ma'lumot olish uchun bir necha daqiqa vaqt talab etiladi.
Transandantal meditatsiya nima?
Fikrlar aqlini tozalashga qaratilgan fikrlarni aks ettiruvchi fikrlashdan farqli o'laroq, diqqatni shu daqiqaga qaratib, aqlingizni (qanday bo'lishidan qat'iy nazar) o'tib ketganligini payqayapsizmi, TM bir mantrani diqqat bilan tinglab , ovoz chiqarib qayta-qayta takrorlanadi. Ushbu mantrani har bir inson uchun farqli bo'lishi mumkin va o'quv dasturlarini yakunlaganlar, odatda, shaxsiy xususiyatlariga qarab mantralar ajratishadi va yaxshi mos bo'lishi kutilmoqda.
(Aslida, ba'zi amaliyotchilar, bu noto'g'ri mantrani "xavfli" deb aytishadi.)
Transandantal meditatsiya qanday ishlaydi?
Ushbu amaliyot uchun kuniga ikki marta 15-20 daqiqani o'tkazish tavsiya etiladi. Bu qulay holatga kirishni, diafragma orqali nafas olishni osonlashtiradi va ko'pincha meditatsiya amaliyotida bo'lgani singari, kunning qolgan qismini o'ylashni ham o'z ichiga oladi.
Keyin mantrani, odatda, "oh" ning yaqinlashib qolgan qismi kabi bir so'z yoki tovush paydo bo'ladi, bu esa paydo bo'lgan tuyg'ularga e'tibor beradi. Bu oddiy amaliyot bo'lib, amaliyotda juda oddiy. Ko'pchilik bu kabi meditatsiya shaklining eng qiyin tomonini, shuningdek, boshqalarni bu vaqt uchun jimgina o'tirishga vaqt ajratish uchun topishadi. Odatda mashg'ulot vaqtini eng qiyin deb topadigan insonlar stressli hayot kechiradigan kishilar bo'lib, ular birinchi navbatda oddiy va ishonchli stressni boshqarish bo'yicha texnikaga yaxshi nomzodlar qiladi.
Transandantal meditatsiya boshqa meditatsiya shakllariga qanday taqsimlanadi
Ushbu meditatsiya shaklida amalga oshirilgan yuzlab tadqiqotlar, stressni boshqarish va tashvishlarni kamaytirishda hamda jismoniy va aqliy salomatlikning boshqa foydali sohalarida samarali bo'lishini ko'rsatdi. Ushbu tadqiqotlarning ba'zilari boshqalarga qaraganda yaxshiroq amalga oshiriladi, biroq tadqiqotchi Adam Holt ta'kidlaganidek, TM bilan 55 ta tadqiqotlar va keng miqyosda tadqiq qilingan meditatsiya shaklini o'rganishdi. Keng ko'lamda o'rganilgan boshqa meditatsiya shakli - bu zehnli asosga asoslangan stressni kamaytirish (MBSR) va bu usul bilan kuchli foyda keltiruvchi dalillar mavjud.
TMda olib borilgan tadqiqotlar bilan bog'liq asosiy muammo shundaki, tanlovning tanlovi bo'lishi mumkin, ba'zilari esa tanlov ishtirokchilarini tanlab olgan bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, qatnashchilar TM guruhiga tasodifiy tayinlangan predmetlar va amaliyotlar va foydali natijalar o'rtasidagi haqiqiy aloqani ko'rsatadigan takomillashtirishlarni namoyish etgan ko'plab tadqiqotlar bo'lgan. Har ikki meditatsiya shakllari ham kulrang modda, ortib boruvchi stress va o'z-o'zini qabul qilish, hayotdagi maqsad va avtonomiya kabi ijobiy psixologik natijalar bilan bog'liq edi.
Shu bilan birga, MBSR ning tekshiruv organlari tomonidan yanada foydali ekanligi aniqlandi. U katta hujayrali uzoq umr va immunitet bilan bir qatorda, stressdan so'ng va immunitet tizimini tiklash bilan bog'liq. Bundan tashqari, stress, tashvish, tushkunlik va hatto uyqusizlik simptomlarini kamaytirish uchun vosita sifatida ko'proq tadqiqotlar mavjud. Biroq, ko'pchilik odamlar MBSR ni mashq qilishni qiyinlashtiradilar va odatdagidek MBSR ta'limi dasturi TM uchun to'rt kunlik o'quv dasturiga qaraganda sakkiz hafta davom etadi, shuning uchun transandantal meditatsiya ko'pchilikka yanada jozibador, yanada qulay variantni yaratishi mumkin . TM bo'yicha olib borilgan izlanishlar hajmini hisobga olsak, bu juda katta va'dalarni beradi, ammo ko'plab psixologlarga ko'ra, bu mumkin bo'lgan foydali va samarali usul haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishimiz uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Aromaterapiya bilan jimgina o'tirib, his-tuyg'ularga e'tiborni qaratadigan oddiy fikrlash usullari, masalan, mulohaza yuritishga asoslangan meditatsiya, yoki vannada jimgina o'tirib, jismoniy his-tuyg'ularni e'tiborga olish, shuningdek, mulohaza yuritish, bu kabi meditatsiya usullari. ular kamroq darajada o'rganiladi, shuning uchun ularni TM va asosiy MBSR larning ko'proq mashhur metodlariga solishtirish qiyin. Biroq, ko'pchilik ularni foydali deb topadi va meditatsiya umumiy foydalari ko'pchiligini qo'llash mumkin deb hisoblash mumkin, shuning uchun TM agar e'tiroz qilmasa, bu fikrdan voz kechishdan oldin sizni meditatsiya qilishning boshqa usullari bor butunlay meditatsiya.
Transandantal meditatsiya foydasi bo'yicha tadqiqotlar
Transandantal meditatsiya aqliy va jismoniy sog'lom turmush uchun katta foyda keltiradi. Eng yaxshi foyda ba'zi miya faoliyati, yurak sog'lig'i va, albatta, stressni boshqarish va tashvishlanish bilan bog'liq. Bundan tashqari, depressiya, uyqusizlik, giyohvandlikni davolash, post-shikast stress buzilishi , diqqat etishmasligi buzilishi, autizm spektri buzuqligi va hatto Altsgeymer uchun ham foydali bo'lishi aniqlandi.
2017 yilda o'tkazilgan bir tadqiqotda 8 ta meta-tahlil ishi ko'rib chiqildi, ya'ni boshqa tadqiqotlar guruhlarini ko'rib chiqqan bir necha tadqiqotlarni ko'rib chiqqan bir tadqiqot, ya'ni bu o'nlab tadqiqotlar va minglab ishtirokchilarni tahlil qilish edi. Ular shuni aniqladilarki, bir nechta ziddiyatli topilmalar mavjud bo'lsa, umumiy tendentsiya TMning qon bosimini pasaytirishda samarali ekanligidan dalolat beradi. Bu dalillar Amerikadagi yurak assotsiatsiyasi TMning klinik amaliyotda ko'rib chiqilishini tavsiya qiladi.
2014-yilda o'tkazilgan yana bir meta-tahlilda 14 ta ilmiy ish ko'rib chiqildi va ularda 16 ta tadqiq va 1295 ta ishtirokchi ishtirok etdi. Anksiyete uchun muntazam ravishda davolangan nazorat guruhlari bilan taqqoslaganda, ushbu tadqiqot TMning xavotirdan tashvishlanishni kamaytirishda samarali ekanligini aniqladi. Aql-idrok xavotirlari nafaqat oddiy kayfiyat, balki odatdagidek tajriba sifatida keladigan tipdir. Natijalar shuni ko'rsatdiki, sub'ektlar dastlabki ikki hafta mobaynida tashvishlarni sezilarli darajada qisqartirishgan, ammo uch yil o'tib, bu kamaytirishlar davom etishi mumkin edi. Qizig'i shundaki, tadqiqotning boshida yuqori darajadagi xarakterli xavotirga duchor bo'lganlar, masalan, 80-100 foizlik oraliqda, TSSB va qamoqdagi mahbuslar kabi, tashvishlarning eng katta kamayishini boshdan kechirganlar, umuman, ularning tashvish darajasini pasaytirishmoqda 53-62 darajali foiz oralig'ida joylashgan.
Boshqa bir qiziqarli 2015 tadbiri TMning o'rta maktab o'quvchilariga ta'sirini o'rganib chiqdi va u nafaqat ularning stress darajasiga, balki ularning ilmiy ishlariga ham yaxshi ish tutdi. Xususan, TM dasturida ishtirok etgan to'qqizinchi sinf o'quvchilari kuniga ikki marta o'n besh daqiqa mobaynida TM bilan mashg'ul bo'lgan "Tinchlik vaqti" deb nomlangan guruh. Dasturda bir necha oydan so'ng o'smirlar moyillikka nisbatan yuqori natijalarga erishdilar va tashvish chekishdi. Bunday mulohaza yuritishda ko'proq vaqt sarflaganlar tashvishlanishda ko'proq pasayib ketishgan. Umuman olganda, ushbu guruh uyquni, yanada ko'proq baxtni va o'zlariga bo'lgan ishonchni yanada oshirdi.
Transandantal meditatsiya usullarini o'rganish
Rasmiy Transcendental Meditation veb-saytiga ko'ra, TM-nodavlat notijorat tashkiloti tomonidan boshqariladigan TM sertifikatlangan TM o'qituvchisi tomonidan ketma-ket to'rt kun davomida o'qitilishi kerak. (Bu juda foydali bo'lishi mumkin, ammo biroz qimmat bo'lishi mumkin). TM bo'yicha tadqiqot asosan shu tarzda o'rganiladigan amaliyot turiga asoslanganligi sababli, tadqiqotda ko'rsatilgan aniq foyda, texnikani o'rganishga bog'liq bo'lishi mumkin Ushbu usul yordamida sertifikatlangan o'qituvchi tomonidan amalga oshiriladi. Va yoga bilan bir xil bo'lsa-da, o'qituvchidan kitobni o'rganishdan o'rganish jarayoni siz uni optimallashtirayotganingizni bilmasligingiz mumkin. Sizning amaliyotingizni tuzatish uchun sizda mutaxassis bo'lmasligi mumkin, lekin siz hali ham foyda topishingiz mumkin. TM guruhlari, sizga mantrani berishning juda muhimligi va mantrani hech kim bilan baham qilolmaysiz, yoki samarasiz bo'ladi deb aytiladi. Bu, albatta, tadqiqot qilish juda qiyin, shuning uchun siz o'zingiz qaror qabul qilishingiz kerak.
Aytish kerakki, TM metodologiyasini o'rgatadigan ko'plab mashhur kitoblar va videolar bor, ko'pchilik bu kabi o'rganilgan amaliyotdan hayratlanarli natijalarga erishganliklarini aytishadi. Agar sertifikatlangan o'qituvchidan o'rganish sizning rejangiz bo'lmasa, foydali dasturni qo'llash uchun TM haqida etarlicha ma'lumot olish mumkin. Siz har doim asta-sekin boshlashingiz va TMni kitob, video yoki ushbu maqola orqali bilib olishingiz va kelgusida o'zingizning kerakli deb hisoblasangiz, o'qituvchi bilan ishlashingiz mumkin.
> Manbalar:
> Tur, Odam. (2015 yil). Mantiqiy asosli stressni kamaytirish va transandantal meditatsiya: hozirgi holat. Kasal-markazga asoslangan ilmiy tadqiqotlar va sharhlar jurnali, 2-son , 2-son, Pp-64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Ko'rib: Qon bosimini pasaytirish uchun transandantal meditatsiya: sistematik baholash va meta-tahlillarni ko'rib chiqish. Tibbiyotda qo'shimcha davolash, 34 : 26-34.
> Orme-Jonson, David Vt .; Barnes, Vernon A. (2014). Transandantal meditatsiya texnikasining bevosita xavotirga ta'siri: Randomize nazorat ostida ishlarning metan-tahlili. Muqobil va qo'shimcha tibbiy dori jurnali, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015 yil). O'rta maktablarda transandantal meditatsiya qilish: talabalar o'rtasida farovonlik va ilmiy yutuqlar bilan bog'liqlik. Ilmiy jurnal. Zamonaviy maktab psixologiya, 19-son (4), 312-319.