Yengillik uchun avtojenik mashqni qanday amalga oshirish kerak

Avtojenik trening - bu ijtimoiy tashvishlanish buzilishi (SAD) ning bir qismi sifatida boshdan kechiradigan, shu jumladan tashvishlarni kamaytirish uchun foydalanish mumkin bo'lgan gevşeme texnikasi. U shifokor-yurak-tomir terapiyasi (CBT) kabi muntazam davolanishga qo'shilishi yoki o'z-o'ziga yordam strategiyasi sifatida o'zingiz foydalanishi mumkin.

Autogenic ta'lim nima?

Avtojenik mashg'ulotlar birinchi bo'lib 1932 yilda nemis psixiatrlari Yoxannes Xaynrix Shultz tomonidan taqdim etilgan gevşeme texnikasi.

Schultz, gipnozga uchragan shaxslarning og'ir va issiqlik hissi bilan yashab, qulay vaziyatga tushib qolganini va odamlarning ahvolini keskinlik va xavotirni kamaytirish uchun bu davlatni qayta tiklashga intilganligini payqadi.

Avtojenik mashqlar tananing turli qismlarida og'irlik va harorat haqida bir qator o'z-o'ziga tushuntirishlar orqali ishlaydi. Ushbu jarayon orqali avtonom nerv tizimida ijobiy ta'sir ko'rsatiladi.

Progressiv mushaklar gevşetme va güdümlü tasvir kabi boshqa gevşeme tekniklerindeki kamroq tanilgan bo'lsa-da, 2008 yilda meta-analitik tadqiqotlar tashvishlarni davolashda avtojenik ta'lim samaradorligini topdi.

Avtojenik ta'lim va ijtimoiy xavotir buzilishi

Ijtimoiy anksiyete buzilishi jihatidan, autojenik ta'lim, dam olish yordam beradi va boshqa davolanish shakllari bilan birga tashvish belirtilerini kamaytirilishiga yordam beradi. Boshqa dam olish mashqlari bilan bir qatorda, avtojenik mashq sizni ijtimoiy va ishlash sharoitlarida tinch va osoyishta his qilishingizga yordam beradi.

Avtojenik mashqlarni tez-tez bajaradigan bo'lsak, "Men butunlay xotirjamman" degan oddiy so'zlar dam olish holatini keltirib chiqarishi mumkin.

Avtojenik mashqni qanday qo'llash mumkin?

Boshlashdan oldin o'zingizni gevşeme uchun tayyorlash uchun quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling:

• Chalg'itadigan narsalardan xoli bo'lgan joyni toping.

• Erga yotish yoki stulga o'tirish.
• Har qanday qattiq kiyimni echib oling va ko'zoynakni yoki kontaktlarni olib tashlang.
• Qo'lingizni kresloga yoki stulning qo'llariga qo'ying.

Endi avtojenik mashqlarni bajarish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring:

1. Bir necha asta-sekin nafas oling. Agar allaqachon bo'lmasa, bir necha daqiqa diafragmatik nafas olishni sarflang.

2. O'zingizni tinchgina ayting,

• "Men butunlay xotirjamman."

3. Qo'llaringizga e'tibor qarating. Sekin va asta-sekin olti marta takrorlang,

• "Mening qo'llarim juda og'ir".

So'ngra o'zingizning so'zlaringizni jim qiling,

• "Men butunlay xotirjamman."

4. Qo'lingizni diqqat bilan qarating. Sekin va asta-sekin olti marta takrorlang,

• "Mening qo'lim juda issiq."

So'ngra o'zingizning so'zlaringizni jim qiling,

• "Men butunlay xotirjamman."

5. Oyoqlarga e'tibor qarating. Sekin va asta-sekin olti marta takrorlang,

• "Mening oyoqlarim juda og'ir".

So'ngra o'zingizning so'zlaringizni jim qiling,

• "Men butunlay xotirjamman."

6. Oyog'ingizni diqqat bilan qarating. Sekin va asta-sekin olti marta takrorlang,

• "Oyoqlarim juda issiq."

So'ngra o'zingizning so'zlaringizni jim qiling,

• "Men butunlay xotirjamman."

7. Sekin va asta-sekin olti marta takrorlang,

• "Mening yuragim tinch va muntazamdir."

So'ngra o'zingizning so'zlaringizni jim qiling,

• "Men butunlay xotirjamman."

8. Sekin va asta-sekin olti marta takrorlang,

• "Mening nafasim tinch va muntazamdir".

So'ngra o'zingizning so'zlaringizni jim qiling,

• "Men butunlay xotirjamman."

9. Sekin va asta-sekin olti marta takrorlang,

• "Mening qorinim iliq".

So'ngra o'zingizning so'zlaringizni jim qiling,

• "Men butunlay xotirjamman."

10. Sekin va asta-sekin olti marta takrorlang,

• "Mening peshonam yoqimli sovuq".

So'ngra o'zingizning so'zlaringizni jim qiling,

• "Men butunlay xotirjamman."

11. Dam olish hissi, issiqlik va og'irlikdan zavqlaning. Tayyor bo'lgach, o'zingizni tinchgina ayting,

• "Qurol-yarog 'mustahkam, nafas oling, ko'zlaringiz ochiq".

Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilishdan tashqari, Ontario shtatidagi MakMaster universiteti tomonidan taqdim etilgan bepul MP3 audio fayli kabi avtojenik mashqlarni bajarish bo'yicha ko'rsatmalar bilan foydalanishingiz mumkin.

Ovoz yozishni qo'llash sizni butunlay taskinlash va texnikaga e'tibor berish imkonini beradi.

Boshlashdan oldin

Tibbiy holat yoki jiddiy psixiatrik sharoitlar bilan og'riganlarga dam olish mashqlarini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Avtojenik mashg'ulotni to'xtatib, autogenik mashg'ulot vaqtida yoki undan keyin yuzaga kelgan tashvishlar yoki tashvishlanishlar yoki boshqa salbiy ta'sirlarni his qilayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Bir so'zdan

Jiddiy ijtimoiy tashvish siz bilan yashashingiz kerak bo'lgan narsa emas. O'z-o'zingizga yordam berishni to'xtatish mashqlari sizning alomatlaringizdan farq qilmasligini aniqlasangiz, shifokorga borib, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishingizni so'rang.

Agar shifokorga juda yaqin bo'lish yoki qo'rqish hissi bo'lsa, oila a'zolaridan, do'stingiz, o'qituvchingiz yoki maktab maslahatchisidan ishonch bilan foydalanishga harakat qiling. Bunday xavotirda samarali davolanish mavjud. Qanchalik tez yordam so'rasangiz, qanchalik tezroq bo'lsa, o'zingizni yaxshi his etasiz.

_Manbalar:

Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete buzilishi uchun qo'shimcha va o'z-o'zidan yordamni davolash samaradorligi. Med J Aust . 2004; 181 (7 ta qo'shimcha): S29-46.

_{McMaster universiteti. Avtojenik trening.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Anksiyete uchun gevşeme mashg'ulotlari: meta-tahlil bilan o'n yillik tizimli tahlil. BMC Psixiatriya . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Merilend tibbiyot markazi universiteti. Yengillik texnikasi.}

_{Melburn universiteti konsalting va psixologik xizmatlar. Avtojenik trening.}