Salbiy o'z-o'zini gapirishni minimallashtirish
Bizda ham tanqidchi bor. Ba'zida bu kichik ovoz, aslida foydali bo'lishi mumkin va bizni tanqidiy tanqidchi tanovul qiladigan narsalar sog'lom emasligini yoki biz nima qilmoqchi ekanini aqlli bo'lmasligi mumkinligini eslatib turganda bizni maqsadlarga yo'naltirishga undaydi. Biroq, bu kichik ovoz, ayniqsa, haddan tashqari salbiy holatga tushib qolsa, foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.
Bu salbiy o'z-o'zidan gapirish deb nomlanadi va bizni chindan ham pastga tushirishi mumkin.
Salbiy o'z-o'zini gapirish - ko'pincha vaqti-vaqti bilan yashayotgan narsadir va bu ko'p hollarda bo'ladi. Agar ehtiyot bo'lmasak, u nafaqat bizga, balki atrofimizdagi kishilarga ham katta stressni keltirib chiqaradi . Mana, salbiy fikrlash va tanangiz, ongingiz, hayotingiz va yaqinlaringizning ta'sirini bilishingiz kerak. O'zingizdagi salbiy fikrlash odatlarini tanib olish va o'zgartirish uchun qimmatli strategiyalarni o'qing.
Salbiy o'z-o'zini gapirish nimani anglatadi?
Salbiy o'z-o'zini gapirish ko'p shakllarni olishi mumkin. Bu (masalan, "men o'zimning shaxsiy xavfsizligim uchun harakat qilishdan qochishim kerak", "men bunga yaxshi munosabatda emasman") yoki u to'g'ri so'zlashi mumkin ("hech qachon to'g'ri ish qilolmayman!"). Agar vaziyatni haqiqiy baholashni his qilsangiz ("Men bu testda faqat" S "ni topdim, o'ylaymanki, men matematika bo'yicha yaxshi emasman"), faqat qo'rquvga asoslangan fantaziyaga ( "Men, ehtimol, bu sinfni tark etaman va hech qachon yaxshi kollejga borolmayman".).
Sizning salbiy fikringiz yoki "ichki tanqidchi" ning musiqalari o'tmishingizdagi tanqidiy ota-ona yoki do'stingiz kabi juda ko'p gaplashishi mumkin. U tipik kognitiv buzilishlar yo'lini kuzatishi mumkin: fojeali, ayblash va shunga o'xshash narsalar. Asosan, salbiy gapirish - o'zingiz va o'zingizning qobiliyatingizga ishonish qobiliyatingizni cheklashingiz va o'zingizning potentsialingizga erishishingiz mumkin bo'lgan ichki muloqotingizdir.
Sizni va sizning hayotingizda ijobiy o'zgarishlar qilish qobiliyatingizni yoki sizning qobiliyatingizga bo'lgan ishonchingizni kamaytiradigan har qanday fikr shu. Shuning uchun salbiy so'zlashuv nafaqat stressli bo'lishi mumkin, balki bu sizning muvaffaqiyatlaringizdan xalos bo'lishi mumkin.
Negative Self-Talkning narxi
Salbiy o'z-o'zini gapirish bizni juda zararli usullarda ta'sir qilishi mumkin. Tadqiqotlar yuqori darajadagi stress va o'z-o'zini hurmat qilish darajasining pastligi bilan salbiy gapirish bilan bog'liq. Bu esa, motivatsiyani qisqartirishga, shuningdek, katta yordam berishga olib kelishi mumkin. Bu muhim tanqidiy muloqot hatto depressiya bilan bog'liq bo'lib qoldi, shuning uchun bu aniq bir narsa.
O'zlarini ko'pincha salbiy fikrlash bilan shug'ullanadigan kishilar ko'proq urg'u beradi. Ko'p jihatdan ularning haqiqati o'zlari uchun yaratgan maqsadlarga erishish qobiliyatiga ega bo'lmagan tajribani yaratish uchun o'zgarganligi sabablidir. Bu ularning atrofida imkoniyatlarni ko'rib chiqish imkoniyatini kamaytirish hamda bu imkoniyatlardan foydalanishni kamaytirish tendentsiyasiga bog'liq. Bu degani, stressni yuqori qabul qilish faqatgina in'ikosga va ulardan kelib chiqadigan xatti-harakatlarga bog'liq. Negativ nutqning salbiy oqibatlari quyida keltirilgan.
- Cheklangan fikrlash. O'zingizga bir narsa qila olmaysiz, deb aytasiz va qanchalik ko'p eshitasiz, qanchalik ko'p ishonasiz.
- Mükemmellik. Siz "buyuk" mukammal "mukammal" emasligiga va chindan ham mukammallikka erishish mumkinligiga ishonishingiz mumkin. (Aksincha, yuqori darajadagi talabalar mukammallik kasbdoshlariga nisbatan yaxshiroq ishlaydilar, chunki ular odatda kamroq ta'kidlangan va ishni yaxshi bajarishdan mamnun bo'lib, uni ajratish va yaxshiroq bo'lishi mumkin bo'lgan narsalarni yo'qotish emas.
- Depressiyani his qilish . Ba'zi tadqiqotlarda salbiy fikrlash tarzi tushkunlik hissi kuchayishiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatdi. Agar belgilanmagan bo'lsa, bu juda zararli bo'lishi mumkin.
- Aloqa muammolari. Doimiy tanqid qilish sizni keraksiz yoki xavfli ko'rinmaydimi yoki siz o'zingizning salbiy gapingizni boshqalarga yoqadigan umumiy salbiy odatlarga aylantirasizmi, aloqa etishmasligi va hatto "o'ynash" miqdordagi tanqidga uchraydi.
Salbiy o'z-o'zini gapirishning eng aniq ravshanliklaridan biri bu ijobiy emas. Bu oson ishlaydi, lekin tadqiqot o'z ijobiy natijalarini muvaffaqiyatli yaqqol namoyon etganini ko'rsatdi.
Misol uchun, sportchilarning bir-biri bilan suhbatlashuvi to'rt turdagi o'z-o'zini gapirish (o'qituvchilar: sportchilar yaxshi o'yin ko'rsatish uchun o'ziga xos narsalarni eslatib turadigan, motivatsion: odamlarni vazifa, ijobiy va salbiy ushlab turadigan o'z-o'zini gapirish) va ijobiy o'z-o'zini gapirish muvaffaqiyatning eng katta yaqqol belgisi edi. Odamlarga o'zlari nimani qilishni o'zlariga eslatishlariga hojat yo'q edi, chunki ular o'zlarini katta ishlarni qilayotganlarini va boshqalar buni ham sezayotganligini aytishlari kerak edi.
Salbiy o'z-o'zini gapirishni minimallashtirish
Kundalik hayotingizda o'z-o'zini gapirishni kamaytirishning turli usullari mavjud.
Tanqidingizni tuting
Siz o'zingizni tanqid qilishni boshlashingiz mumkinligini bilib oling. Misol uchun, siz o'zingiz uchun yaxshi do'st yoki bolaga gapirmaganingizni aytishingiz mumkin.
Fikrlarni va his-tuyg'ularni doimo haqiqat deb hisoblamasligingizni eslang
O'zingiz haqingizdagi salbiy narsalarni o'ylab ko'ring-a, zehnli kuzatuvlar kabi bo'lishi mumkin, ammo o'zingizning fikringiz va his-tuyg'ularingiz aniq ma'lumot sifatida qaralmaydi. Sizning fikringiz, har bir kishi kabi, sizning kayfiyatingiz va kayfiyatingiz ta'siri ostiga tushishi mumkin.
Sizning ichki tanqidchingizga taxallus bering
Bir marta Shanba kuni kechqurun "Debbi Douner" deb nomlanuvchi tomoshabin paydo bo'lgan. U har qanday vaziyatda salbiy topadi. Agar ichki tanqidchingiz bu shubhali mahoratga ega bo'lsa, o'zingizdan: "Debbi Douner yana o'z ishini qilyapti", deb ayta olasiz.
Sizning ichki tanqidchilaringizni o'zingizdan tashqari bir kuch deb hisoblaganingizda va hatto go'yo laqab qo'yishingiz mumkin bo'lsa, bu sizning kelishmovchiliklaringizni tushunishning o'zi osonroq emas, lekin u qanday qilib kulgiliroq, qanday kulgiliroq ekanini ko'rish uchun ancha xavfli va osonroq bo'ladi. Sizning tanqidiy fikrlaringiz bo'lishi mumkin.
Sizning salbiyligingizni o'z ichiga olasiz
Agar o'zingizni salbiy gapirishga jalb qilsangiz, tanqidiy ichki ovozning hayotingizdagi ba'zi narsalarni tanqid qilishiga sabab bo'ladigan zararni o'z ichiga olishi mumkin yoki sizning kuningizdagi bir soatgina salbiy bo'lishi mumkin. Bu vaziyatdan qanchalik salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqida chegara qo'yadi.
Negativlikni betaraflikka o'zgartirish
Salbiy nutq bilan shug'ullanayotganda, siz o'zingizni qo'lga olishingiz mumkin, lekin ba'zida o'zingizning fikringizdagi poezdni to'xtatishga majbur qilish qiyin bo'lishi mumkin. Tilingizning intensivligini o'zgartirish osonroq. "Men bunga qarshilik qilolmayman", "bu qiyin". "Men nafratlanaman ..." bo'ladi, "men yoqtirmayman ..." va hatto "men afzal emasman" ... O'zingizning nutqingiz yanada yumshoq til ishlatganda, uning salbiy kuchining ko'pi yaxshi.
Ichki tanqidni o'zaro tekshirib ko'ring
Salbiy o'z-o'zini gapirishning zararli tomonlaridan biri shundaki, u tez-tez noqulay vaziyatga tushib qoladi. Axir, agar sizning boshingizdagi ishlaydigan izohlar bo'lsa, boshqalar sizning o'zingizga nima deyayotganingizni bilmasligi va shuning uchun siz qanchalik noto'g'ri ekanini aytolmaysiz. Sizning salbiy fikringizni bilish va o'zingizdan qanchalik to'g'ri ekanini so'rash yaxshidir. Salbiy o'z-o'zidan gapirishning katta qismi shubhasizdir va o'zingizni bu narsalarga tayanish salbiy nutqning zararli ta'siridan xalos bo'lishga yordam beradi.
Do'stingni o'ylab ko'ring
Bizning ichki tanqidchilarimiz eng yomoni bo'lsa, u bizning eng yomon dushmanimiz kabi ko'rinishi mumkin. Ko'pincha biz o'zimizni o'zimizdan gaplashamiz, biz hech qachon do'stimizga aytmaymiz. Nega bunday qilmasligingiz va o'zingizning boshingizdan salbiy gapirganingizda - o'zingizni bu qimmatbaho do'stiga ayta olasiz. Agar shunday deb aytishni bilmasangiz, fikringizni yaxshi do'stingiz bilan o'rtoqlashing yoki yaxshi do'stingiz sizga nima deyishni xohlayotganingizni tasavvur qiling. Bu o'z-o'zidan gaplashishni umumiy tarzda o'zgartirishning ajoyib usuli.
Perspektivingizni o'zgartirish
Ba'zan uzoq muddatli narsalarga qarash, biror narsaga juda katta ahamiyat berishi mumkinligini tushunishingizga yordam beradi. Misol uchun, o'zingizdan so'ragan narsangiz besh yil yoki o'n yil ichida ahamiyatli bo'lib qoladimi? Perspektivni almashtirishning yana bir yo'li, siz tashqariga chiqib, muammolaringizni uzoq masofadan kuzatib borayotganingizni tasavvur qilishdir. Hatto dunyodagi dunyoni o'ylab, bu dunyoda kichik, kichik bir inson sifatida o'zingizning tashvishlaringizning aksariyati ular kabi katta emasligini eslatishingiz mumkin. Bu ko'pincha salbiy o'z-o'zini gapirishda salbiy, qo'rquv va tezkorlikni kamaytiradi.
Ovozni baland ovoz bilan ayting
Ba'zan siz o'zingizning fikringizdagi salbiy fikrlarni o'ylab, uni ovoz chiqarib aytganda yordam bera olasiz. Ishonchli do'stingiz haqida o'ylayotgan narsalar haqida gapirish, ko'pincha yaxshi kulishlarga olib keladi va salbiy o'z-o'zini gaplashuvimiz qanday kulgili bo'lishi mumkinligi haqida nur porlashi mumkin. Boshqa paytlarda u hech bo'lmaganda qo'llab-quvvatlashi mumkin. Sizning nafasingiz ostidagi ba'zi salbiy nutq so'zlarini aytganda, ular qanchalik asossiz va haqiqiy emasligini eslatib turadi va sizni o'zingizning orzu qilishingizni eslatib turadi.
Bu fikrni to'xtating
Ba'zilar uchun, ularning yo'llarida salbiy fikrlarni to'xtatish foydali bo'lishi mumkin. Buning ajablanarli joyi yo'q, "o'yladim-to'xtatish" deb nomlanadi va sizning bilagingizda kauchuk chiziqni suratga olish, to'xtash belgisini tasavvur qilish yoki salbiy fikr yuritish fikringizni o'zlashtirganda, boshqa fikrga o'tishni boshlash mumkin. Bu, masalan, "Men yaxshi emasman" yoki "Men buni hech qachon qila olmayman" kabi takroriy yoki o'ta tanqidiy fikrlar bilan foydali bo'lishi mumkin.
Yaxshilik bilan yomonni o'zgartiring
Bu salbiy o'z-o'zini gapirishga qarshi kurashishning eng yaxshi yo'nalishlaridan biridir: uni yaxshiroq narsa bilan almashtirish. Salbiy fikr yuritib, uni dalda beruvchi narsa bilan o'zgartiring, bu ham aniq. O'zingni kamroq va kamroq qilishni talab qilguncha takrorlang. Bu yomon odatlar bilan yaxshi ishlaydi: noto'g'ri oziq-ovqatlarni sog'lom oziq-ovqat bilan almashtirish va bu sizning hayotingiz va hayotingiz haqida ko'proq ijobiy fikrlash tarzini rivojlantirishning ajoyib usuli.
> Manbalar:
Sanches, Carvival va Saggiomo. Bakalavr talabalaridagi o'z-o'zini gapirish va akademik ishlash. Analiz ham Psicología, vol. 32-son, 1-son, p139-147, 9p.
Tod, Hardy va Oliver. O'z-o'zini gapirishning ta'siri: muntazam tahlil. Sport va mashq Psixologiya jurnali, 2011 y. 33-masala 5, p666 22b.