Siz stressni faqat muayyan vaziyatlarda muayyan odamlar uchun ishlashni boshqarish uchun tavsiya etilgan ba'zi texnikalar kabi his qilasizmi? Misol uchun, agar siz o'zingizni ish joyida yoki chaqaloqning g'ashiga o'xshab yuqori bosimli vaziyatda ko'rsangiz, o'sha vaqtda stressni engillashtiradigan fikrlarni o'ylab ko'ring-a? Agar siz o'zingizni ish joyidan topib, suhbatlar jarayoniga aralashib qolsangiz, bu eng yaxshi dori-darmonmi?
Qanday stressni kuchaytirish texnikasi siz uchun ishlashini va ularni qachon ishlatishni bilishingiz mumkin? Qanday ishlaydi va keyingi paytlarda stressga duch kelganda, sizning ishingiz uchun to'g'ri vositangiz borligini ko'rsatadigan ko'rsatmalar uchun o'qing!
Qisqa muddatli stress
Agar siz hozirgi kunda g'azablanayotgan bo'lsangiz, bu tezkor stressni kamaytirishga yordam beradi. Chuqurroq stressni kamaytirish texnikasi yanada uzoq va uzoq muddatli manfaatlar keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa-da, ular sizni hozirgi paytda yuzaga kelgan vaziyatni yaxshiroq boshqarish uchun stressni tezda qaytarib olishga yordam beradi:
- Nafas olish mashqlari (1 dan 5 daqiqa): Nafas olish mashqlari tezda ishlaydi va deyarli har qanday joyda va har qanday holatda ishlatilishi mumkin. Men ularni juda foydali deb bilaman, chunki ular stressli vaziyatda foydalanish mumkin. Ulardan ajralib turish, tinchlantirish va ularga amal qilganingizdan keyin qaytib borishga hojat yo'q. Bularni yigitning tantrasi o'rtasida xotirjam bo'lish uchun qo'llashingiz mumkin, yoki boshqa narsalar sizning oldingizga keladi.
- Progressive muskullarni bo'shatish (3-5 daqiqa): PMR ustozni o'rganish uchun ozgina amaliy mashg'ulotni amalga oshiradi, biroq sizning tanangizni bir necha daqiqada butunlay bo'shashiga yordam beradi va jarayonda stressni kamaytiradi. Siz boshida mashq qilishingiz kerak, ammo oxir-oqibat ushbu masanızda, mashinada yoki 5 daqiqada o'tirganingizda foydali mashq bo'lishi mumkin.
- Mini-meditatsiya (3 daqiqadan 10 daqiqa): muntazam meditatsiya ko'pchilik uchun stressni kuchaytiruvchi vosita sifatida juda yaxshi ishlaydi va 20-30 daqiqalik sessiya uchun optimal uzunlik hisoblanadi. Mini-meditatsiya, shuningdek, foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa, siz boshqa paytlarda qo'llaniladigan ko'proq sessiyalarga ishlatilasiz. Hatto uch daqiqali meditatsiya hatto sekin his qilishingizga yordam beradi.
- A yurish (10 daqiqa): Agar siz chiqib ketishingiz va bir daqiqaga yurish imkoniga ega bo'lsangiz, sahna o'zgarishi va jismoniy mashqlar tezlashishi sizni tezda stressni engillashtirishga yordam berishda birgalikda ishlashga qodir. Bu stressli onalar va bolalar uchun, shuningdek, og'ir bosim ostida ishlaydigan ishchilar va qisqa tanaffuslardan maksimal darajada foydalanishlari kerak.
- Perspektivni o'zgartiring (o'zgaradi): Ba'zida yuzingizga qaragan narsani o'zgartira olmaysiz, lekin narsalarga qanday qarashingiz mumkin. Sizning nuqtai nazaringizni yanada optimistikka aylantirish , yoki hatto oddiygina vaziyatda hazilni topish stressni bartaraf etishga yordam beradi.
Umumiy hayot tarzi
Stress hayotning turli jihatlaridan kelib chiqishi mumkin. Ko'pincha bu stressni uning manbasida ko'rib chiqishga yordam beradi, lekin bu har doim ham imkoniyat emas. Qachon qilsangiz, harakat qiling; holatingizni o'zgartira olmaganingizda stresslarni kamaytirish, resurslarni qurish va hayot tarzingizga stressni engillashtiradigan odatlarni qo'shish orqali o'zingizni his qilayotgan stressni minimallashtirishingiz mumkin.
Quyidagi fikrlar sizga yordam berishi mumkin.
- Agar siz mashaqqatli hayot tarzingizdan stress qilsangiz, sizning majburiyatlaringizni qisqartirishingiz kerak. Ko'pincha buni qilishdan ko'ra osonroqdir, lekin amalga oshgandan so'ng, hayotingizdagi stressning butun bir toifasi bor. Biror narsalarni kesib tashlash yo'llarini ko'rib chiqing va o'zingizni ochganingizni ko'ring.
- Yangi odat tusiga kiring. Ayrim odatlar organizm yoki moyillikka yordam beradi. Ushbu odatlarga rioya qilish sizga qarshi kurashishingizga yordam beradi.
- Salbiy odamlarni qo'ying : Do'stlar va yaqinlarimiz hayotimizni boyitadi. Ba'zida, ular yaratgan drama va nizolar qulay stress darajasidan ko'proq narsani olib kelishi mumkin. Hayotingizda o'zingizni yomonlashtiradigan, energiya iste'mol qiladigan yoki boshqa yo'llar bilan stressni ko'proq qadrlaydigan odamlarni aniqlang va ular hayotidagi rolini kamaytirish yoki yo'q qilishni o'ylab ko'ring.
- O'zingizni odatiy fikrlash modelingizni o'zgartiring : hayotimizda nima yuz berayotganimiz haqida o'ylash bizning stress darajasini oshirishi yoki kamaytirishi mumkin. Sizning fikringiz sizga stressni eng yaxshi usulda boshqarish uchun sizni qo'llab-quvvatlaydi. Agar ular bunday bo'lmasa, bu maslahatlarni o'zgartirishingiz mumkin.
- O'zingiz uchun vaqt ajratib oling : ba'zi bir qo'shimcha "past vaqt" bo'lish, ayniqsa, etarlicha alamayan kishilar uchun eng yaxshi stress to'xtatuvchidir biri bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, xuddi mushak chayqalishi kabi mashg'ulotlar orasida dam olishimiz kerak. Agar biz muntazam ravishda ishlayotgan bo'lsak, keyingi qiyinchilik uchun energiya tiklash va tiklash uchun vaqt yo'q, hatto bu qiyinchilik kundalik hayotning bir qismi bo'lsa ham. Bu tuyoqliroqlikka sabab bo'lishi mumkin. Hayotingizda dam olish uchun ba'zi joylarni yaratganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun kerak bo'lganda o'zingizni majburlashni davom ettira olasiz.
Hissiy stress
Aloqada bo'lgan muammolar kabi muayyan stressorlar sizni hissiyot bilan to'qnashdi. Ushbu turdagi stress ayniqsa harakatga tushishi mumkin, shuning uchun hissiy stressni boshqarish uchun texnikani topish muhimdir. Quyidagi metodlar sizga his-tuyg'ularingizni qayta ishlashga, ularning intensivligini kamaytirishga yoki e'tiboringizni o'zgartirishga yordam beradi.
- Jurnalistlik : Yozuvlar stressni boshqarish va his-tuyg'ularingizni o'rganish va ishlov berishda juda samarali vosita bo'lishi mumkin. Ushbu metodlar hissiy stress bilan ishlash uchun yaxshi ishlaydi.
- Meditatsiya : Sizning fikrlaringiz juda ko'p bo'lsa, meditatsiya qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu ayni paytda eng samarali bo'lishi mumkin bo'lgan vaqt. Sevimli mehribonlik haqida mulohaza yuritish, ayniqsa, hissiy stressni bartaraf etishda foydalidir va mashq qilish uchun meditatsiya qilishning eng oson usullaridan biri bo'lishi mumkin. Mantiqiy mulohaza yuritish biroz ko'proq amal qilishi mumkin, ammo diqqatga sazovor joyni talab qilmaydi. Tajriba qiling va qanday meditatsiya turlarini siz va sizning vaziyatingiz uchun eng yaxshi deb biling.
- Mashq qilish : Mashqlar mashq qilish, yugurish, mashq qilish va mashqning boshqa shakllari sahna ko'rinishini o'zgartirish bilan bir qatorda, sizning stressingizdan tashqari, ongingiz va tanangiz bilan bog'liq bo'lgan narsalarni ham beradi. Mashq qilish sog'liqqa foyda keltiradi va stressga chidamlilikni mustahkamlaydi, shuning uchun bu ko'p jihatdan ishlaydigan variantdir.
- Perspektivni o'zgartiring: Yuqorida aytib o'tilganidek, narsalarni his qilish biz his qilayotgan stressni oshiradi yoki kamaytiradi. Ba'zan biz narsalarni bizdan ko'ra ko'proq salbiy yoki buzuqroq deb bilamiz va buni o'zgartirishni o'rganish bizning stress darajalariga va munosabatlarimizga yordam beradi. Shuning uchun biz bilishimiz mumkin bo'lgan buzilishlarni tekshirish va o'zgartirishga yordam beradi. Vaziyatga qarab tura olsangiz, hissiyotingizni kamroq his qilasiz.
- Do'stingizga gaplash : Sizning do'stlaringiz bilan fikringizni baham ko'rish, sizni kamroq his qilishingizga yordam beradi va sizni boshqa nuqtai nazar bilan ta'minlashi mumkin. O'zingizning kimligini bilishingiz mumkin va do'stlaringiz sizning yordamingizga muhtoj bo'lgan taqdirda, javob qaytarishingiz kerak, ammo qo'llab-quvvatlovchi elkasini kuchini hisobga olmang.
Kelajak haqida tashvish
Ertaga qo'rquv va tashvish bugungi kunda bizni quvonchdan mahrum qilishi mumkin. Buning ma'nosi, tashvishlilik juda keng tarqalgan va u bilan kurashish uchun stressni engillashish usullarini topish bizni hozirgi holatda dam olishga va hayotdan zavq olishga yordam beradi. Muayyan tashvishli turlar professional yordamga muhtoj bo'lgan darajada kuchli, ammo kundalik tashvishlarni bir necha stressni kamaytirish strategiyasi bilan yaxshi boshqarilishi mumkin. Ushbu texnik yordam berishi mumkin.
- Meditatsiya: Meditatsiya hayajonli xavotirdan xalos qiladi, chunki u sizga yordam berishi mumkin bo'lgan narsalarni ko'rsatib turibdi, lekin tashvishlanmasligi kerak bo'lgan boshingizdagi ovozni o'chirishga yordam beradi. Yaxshiyamki, sinash uchun turli xil meditatsiya shakllari mavjud. Qaysi turdagi meditatsiya siz uchun eng yaxshi ishlarni ko'rib chiqing.
- Jurnalistlik: Ko'pincha biz hech qanday haqiqiy tahdid tug'diradigan narsalar, sodir bo'lish ehtimoli kam bo'lgan narsalar yoki biz nazorat qila olmaydigan narsalar haqida tashvishdamiz. Ba'zan biz haqiqatni tekshirishimiz kerak. Jurnalistlik tashvish manbalarini o'rganish va rad etish uchun foydali vosita bo'lishi mumkin.
- Amalga asoslangan kurashish. Ko'p hollarda vaziyatni o'zgartirish uchun qila oladigan narsalar bor, lekin ba'zan bizning tashvishimiz bizni harakat rejimiga o'tishdan saqlaydi. Boshqa paytlarda, eng yomoni, haqiqatan ham ro'y berishi mumkin bo'lgan resurslarni yaratish tashvishlarini engillashtirishi mumkin. Qanday bo'lmasin, miya bo'roni echimlari juda foydali bo'lishi mumkin va bu jurnalistika usuli sizni jarayon orqali yurishi mumkin.
- Do'stga gapiring: Do'stlar tez-tez haqiqatni tekshirishlari mumkin yoki bizni kelgusida sodir bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida kamroq tashvishlanishga yordam beradigan resurslarga yo'naltirishi mumkin. O'tmishda qanday vaziyatlarga duch kelganligi haqida kimgadir gaplashayotib, bizni tashvishga solayotgan stresslar haqida ozroq tashvishlanishga yordam berishi mumkin. Agar do'stingiz bilan suhbatlashishingiz yoki kerak bo'lsa, terapevt sizga foydali yordam berishi mumkin.
Inqirozdan qutulish
Stressni boshqarish inqiroz vaqtida ayniqsa muhimdir. Sizning jismoniy sog'ligingizga g'amxo'rlik qilish kabi muayyan strategiyalar ushbu davrlarda ayniqsa muhimdir, chunki ular ayniqsa foydali bo'lishi mumkin va sizga boshqa yo'llar bilan ta'sir qilishi mumkin.
Amaldagi stressni boshqarish
Darhaqiqat, barcha stressni boshqarish usullari vaqt o'tishi bilan yanada samaraliroq bo'ladi, chunki tanangiz va ongingiz ularni amalga oshirayotganda dam olish uchun ishlatiladi. Ba'zi metodlar, ayniqsa mashqlar va meditatsiya, ayniqsa stress bilan ko'proq vaqt davomida amaliyot bilan mashg'ul bo'lishga yordam beradigan o'zgarishlarni yaratishda juda samarali. Stressni boshqarish usullarini muntazam ravishda amalda qo'llash sizni qanday qiyinchiliklarga duch keltirishingiz bilan stressni engillashtiradi va har qanday stressni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu stressni boshqarish resurslari sizni stressni boshdan kechirishga yordam beradi. Shuni ham yodda tutingki, yuz bergan stress sizning ushbu usullaringizdan ko'proq narsani talab qilsa, boshqa variantlar va yordam haqida doktoringizga murojaat qilishingiz mumkin.