Sistematik desenitsizatsiya bosqichlari
Sistematik desensitizatsiya odatda qo'rqinchli vaziyatlarning rivojlanishida tasavvur qilish bilan boshlanadi. Sistematik desensitizatsiya mashqlarini boshlashdan oldin siz dam olish mashg'ulotlarini o'zlashtirib, xavfli vaziyatlar ro'yxatini (eng qo'rqadiganlardan eng qo'rqinchli) yaratishingiz kerak. Sizning tashvishingizni shu tarzda muvaffaqiyatli boshqarganingizdan so'ng, qadamlaringizni qo'rqayotgan holatlarda takrorlashingiz mumkin.
Jarayon sizni tasavvur kuchingizdan haqiqiy hayotga (in vivo) ta'sir qilishgacha olib boradi.
Tizimli desensitizatsiyalash bosqichlari
Katta do'konlarda xarid qilish qo'rquvi ustidan g'alaba qozonish uchun muntazam desensitizatsiyadan foydalanish shunday bo'lishi mumkin:
Anksiyete ierarxiyasini yaratish
Katta do'konda xarid qilishda ishtirok etgan qadamlarning tashvishli ierarxiyasini yarating. Misol uchun, siz do'konga boradigan minimal tashvishingiz bo'lishi mumkin. Chiqish eshiklari oldida sizning tashvishlaringiz kuchayadi. Chiqib ketish chizig'ida turish sizning eng katta qo'rquv javobingizni aks ettirishi mumkin. Ro'yxatingizni kamida eng xavotirli joylardan tashkil qiling.
Eng kichik qo'rquv bilan boshlang
Keyin, o'zingizni do'konning tashqarisida turganingizda tasavvur qiling. Sizni yopish sizga sahnani tasvirlashga yordam beradi. Siz o'zingizni bu vaziyatda tasavvur qilsangiz, ehtimol qo'rquv hissi paydo bo'ladi. Tinch his qilish uchun chuqur nafasdan foydalaning. Ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajaring, shuning uchun siz o'zingizni o'zingizning do'konga kirib, juda bezovtaliksiz tasavvur qilasiz.
Keyingi bosqichga o'ting
Endi o'zingizni do'konga kirib ko'ring. Siz tashvishingizni o'rgangan gevşeme texnikasi bilan qarshi turasiz. Siz o'zingizni do'konga katta tashvishsiz kirib kelganingizni tasavvur qila olasizmi, keyingi bosqichga o'ting.
Qo'rqinchli oromgohga borishni davom eting
Tashqariga chiqish eshigi oldida, do'kon koridorini pastga tushyapsiz.
Siz tashvishingizni bartaraf qilish uchun dam olish mashg'ulotingizdan foydalangan holda ushbu sahnani tasvirga olishni davom ettirasiz. Sizning tashvishingizni samarali boshqarishingiz kerak ekan, ushbu qadam kuniga bir necha marta davom eting.
Eng buyuk qo'rquvga duch keling
Endi siz eng qo'rqinchli vaziyatga tayyormiz - kassa chizig'ida turibsiz. Boshqa qadamlarda bo'lganidek, siz sahnani tasavvur qilishingiz va tashvishli his-tuyg'ularingizni dam olish texnikasi bilan qarshi olishingiz mumkin. Ushbu qadamlarning barchasini qulay his qilsangiz, mashg'ulotni "in vivo" da mashq qilishni boshlashingiz yoki do'konning kirish joyi tashqarisida turgan holda boshlashingiz mumkin.
Sistematik desensitizmning natijasi shundaki, siz katta do'kondagi turli xil tashvishlarni keltirib chiqaradigan tetikler uchun asta-sekin (muntazam) sezgir bo'lib qolasiz.
Qo'rquv orqali ishlash uchun professional yordam oling
Agar dam olish holatiga tushib qolish yoki tashvishli ierarxiyani aniqlab olishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, sizni rahbarlik bilan ta'minlashi mumkin bo'lgan professional bilan maslahatlashing. Ruhiy sog'liq sohasidagi mutaxassis sizning yengillikka oid javobingizni rivojlanishiga yordam berishi mumkin. U sizni sistematik desensitizatsiyalashning qolgan bosqichlarida sizga yordam berishi mumkin, bu sizning qo'rquvingiz orqali ishlashingizga va yanada qulay vaziyatga o'tishga yordam beradi.
Tizimli desensitizatsiya bosqichlaridan yordam berishdan tashqari, provayderingiz sizni xavotirga solib, hissiy muammolarni bartaraf etishga va o'zingizning oldingi darajangizga qaytishingizga yordam beradi.
Manbalar:
Bourne, EJ (2011). Anksiyete va fobiya ish kitobi. 5-chi ad. Oakland, KA: Yangi Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Anksiyete uchun mulohaza va qabulnoma ishchi kitobi: Qabul qilish va majburiyatlarni davolashdan foydalanib, tashvishlardan, fobiyadan va bezovtalanishdan ozod qilish uchun qo'llanma, 2-nashr, Oakland, CA: New Harbinger.