Qo'rqishni engish uchun tasavvuringizni qanday ishlatishingiz mumkin
Vahima buzuqligi bo'lgan ko'p odamlar tashvishlarini boshdan kechirayotgan ba'zi qo'rquv va fobiyalarga duch kelishadi. Agorafobi bilan vahima buzuqligi bo'lganlar, qochish qiyin yoki noqulay bo'lgan vaziyatlardan qo'rqish bilan kurashmoqda. Tez-tez vahima qo'zg'atishga olib keladigan bu tashvish hissi kuchli. Shaxsiy tashvish va tashvishlar haqida qayg'urish, vahima qo'zg'oloni boshlashi mumkin bo'lgan har qanday vaziyatdan qochish kabi ko'plab noqulay xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin.
Qo'rquv va fobiyalar bizdan ko'proq qochib qutulishimizga yordam beradi. Ularni engish uchun biz ularga qarshi turishimiz tabiiy hol. Biroq, qo'rquvimiz boshi bilan kelishish chidab bo'lmas, balki imkonsiz bo'lsa ham qilish mumkin. Imaginal desensitizatsiya insonni tasavvurida birinchi bo'lib ular bilan kurashish orqali vahima tetiklarini asta-sekin yechishga imkon beradigan usuldir.
Imaginal desensitizatsiya nima?
Sizni vahima qo'zg'ashga olib keladigan tetikler yoki hodisalar sizni "sezgir" deb hisoblasa, bu vaziyatni qo'rquv va tashvish bilan birlashtiradigan degan ma'noni anglatadi. Masalan, samolyotda sayohat qilish haqida o'ylashsa ham, uchib ketish qo'rquvi, odamning yuqori darajada tashvishlanishiga olib kelishi mumkin. Qaysi sababga ko'ra, u shunchaki tashvish va qo'rquv hissi bilan uchib ketish uchun keldi. Vaqt o'tishi bilan biz sezgir bo'lgan vaziyatlardan qochamiz.
Ushbu misolda, u dam olish yoki maxsus tadbirlarda yo'qolgan bo'lsa ham, endi uchib ketmaydi. Bizning tashvishlarimizdan qanchalik ko'p qochib qutulsak, qo'rquvimiz o'sib boradi va natijada fobiya rivojlanishi mumkin.
Muayyan qo'rquvni bartaraf etish uchun, siz "desensitised" bo'lishingiz kerak, ya'ni siz bu voqeadan yoki holatingiz bilan haddan ortiq darajada tashvishlanmaysiz.
O'tmishdagi qo'rquvni olish jarayoni odatda qo'rqinchli vaziyatga tushib, butunlay xavfsiz va xotirjam his etilganda boshlanadi. Imaginal desensitizatsiya sizni hayrat va gevşeme texnikasi yordamida ma'lum tetikler bilan vahima aloqangizni buzish orqali amalga oshirishga imkon beradi.
Desensitizizatsiya qanday amalga oshiriladi?
Tasavvurga uchragan desensitizatsiyaning dastlabki bosqichi butunlay xotirjam va qulay vaziyatga tushishdir. Bunga nafas olish mashqlari , progressiv mushaklar gevşemesi , yoga , meditasyon , jurnal yozish yoki shu strategiyalarning kombinasyonu, shu jumladan ko'p gevşeme texnikasi bilan erishish mumkin.
O'zingizni butunlay xotirjam his qilgandan keyingina, keyingi qadam asta-sekin o'zingizni vahima inqirozi holatida tasavvur qilishdir. O'zingizni qo'rqinchli vaziyatlarda tasavvur qilishda tinch va qulay bo'lishga harakat qilish muhimdir. Agar istalgan vaqtda siz qo'rqib yoki o'ta tashvish chekayotgan bo'lsangiz, o'zingizni ahvolga tushib qolgan vaziyatdan va tinchroq va xotirjam joyga aylantiring.
Muntazam tasodifiy desensitizatsiya qilish bilan siz muayyan hodisalar va shaxsiy qo'rquv va tashvishlarning shaxsiy tuyg'ulari o'rtasidagi aloqani buzasiz. Desensitizatsiyangizni yanada kuchaytirish uchun, siz o'zingizning shaxsiy qo'rquvingiz bilan yuzma-yuz kelishingiz mumkin.
Avval vahima orqali qo'rquvga duch kelishingiz kerak, chunki bu tashvishlarning eng kam miqdorini keltirib chiqaradi va siz vahima va aniq vaziyat o'rtasidagi aloqani samarali ravishda buzishga imkon beradi. Sizning tasavvurlaringiz, bu uyushmalarning ko'pchiligi dastlab yaratilgan, shuning uchun ular boshlagan joylarda ular bilan yuzma-yuz kelishish foydali bo'ladi.
O'zingizninig Desensitizatsiyasidan foydalanish
Qo'rqishingizning turli darajalari ro'yxatini tuzing. O'zingizning qo'rquvingiz atrofidagi eng tashvishli vaziyatlardan sizni eng vahima keltiradigan narsaga qadar ierarxiyani tashkil etadigan 10 dan 20 gacha vaziyatlar ro'yxatini saqlang.
Masalan, bu ro'yxat uchib ketishdan qo'rqqan odamga o'xshaydi:
- Samolyotlarni osmonda tomosha qilish.
- Aeroportga sevimli kishi bilan birga borish.
- Samolyotlarni ko'rib chiqib, aeroportga yaqin odam bilan erga tushishadi.
- Havalimaniga kirib, yaqinlaringiz bilan xavfsizlik orqali.
- 2, 3 va 4 raqamlarini o'zingiz takrorlang.
- Ishonchli do'stlar bilan samolyotga chiqish.
- Siz tomoningizdan ishonchli hamrohingiz bilan qisqa reysni amalga oshirish va siz bilan butun vaqt bilan suhbatlashish mumkin.
Ushbu ro'yxat juda uzoq davom etgan parvozni yoki turbulentlik orqali uchib ketish kabi juda qo'rqinchli vaziyatlarga etguncha davom ettirishi mumkin. Ushbu hodisalarni tasavvur qilish uchun harakat qilishdan oldin, avvalo, amaliyot va dam olish texnikasini yaxshi tushunishingiz kerak. Ushbu strategiyalarning qaysi biri siz uchun eng yaxshi ishlayotganini va ularni muntazam ravishda tatbiq etishga sodiqlikni belgilang.
Yengillik qobiliyatingizni yaxshilaganingizdan so'ng, tasavvur kuchayib ketish jarayonida ularni ishlatish vaqti keldi. Kuniga taxminan 10 daqiqa dam oling va 10 ta fobiya tasavvur qiling. Boshlash uchun, iloji boricha qulayroq ko'ring, ehtimol yotib, telefoningizni o'chirib, og'ir zargarlik buyumlarini yoki noqulay kiyimlarni olib tashlang. O'zingizni qulay holga keltiring va o'zingizni o'zingizning ierarxikligingizning birinchi stsenariyida tasavvur qiling. O'zingizning atrofingizdagi barcha ma'lumotlarga e'tibor bering. Ovozlar, ranglar va hidlarga e'tibor bering. Imkon qadar ko'p tafsilotlarni tasavvur qilib ko'ring. Sizning tashvishlaringiz ortib borayotganini his qilganingiz sayin, sizning fikringizni tinch va osoyishta holatga qaytaring.
Vaqt o'tishi bilan, ro'yxatingizni ko'tarib, aqliy turli holatlardan o'tib ketishingiz mumkin. Desensitizatsiyalash amaliyoti orqali siz o'zingizning eng dahshatli qo'rquvingizni engib o'tishingiz mumkin. Muayyan holatlarga duch kelganingizda hali ham tashvishlanishingiz mumkin. Biroq, asabiylashishingiz sezilarli darajada kamaytirilishi mumkin. Uni asta-sekin olishni unutmang va real hayot sharoitlariga rioya qilmasdan oldin har doim birinchi marta ingl.
Manba:
Bourne, EJ Anksiyete va fobiya ish kitobi. 5-chi ad. Oakland, KA: Nyu-Harbinger, 2011 yil.