Anksiyetani boshqarish uchun nafas olish mashqlari
Gevşeme texnikasi , vahima alomatlarini boshqarish, stressni kamaytirish va xotirjamlik tuyg'usini bartaraf etishda yordam beradigan strategiyalardir. Bunday metodlarni, shuningdek, xavotirdan xalos bo'lish va vahima qo'zg'ash yo'li bilan olish uchun ham ishlatish mumkin. Quyidagilar chuqur nafas olishning gevşeme texnikasi. Bugungi kunda bu usulni amalda boshlash uchun o'zingizni yanada qulay his qilishni boshlang.
Chuqur nafas olish mashqlarining foydasi
Nafas olish - hammamiz tabiiy va kam ma'lumotga ega bo'lgan vazifadir. Dahshatli nafas olish, diaphragma nafas olish deb ham ataladi, nafas olish jarayoniga e'tiborni jalb qilishni o'z ichiga oladi. Har bir nafasga ehtiyotkorlik va kuch sarflanadi, bunda qorin va ko'krakning har bir nafas olish jarayoni bilan to'liq to'ldiriladi, so'ngra butunlay chiqarib yuboriladi.
Nafas olish mashqlari odatda o'rganish oson va tezda asabiylikni kamaytirishga yordam beradi. Ushbu mashqlarda sizni tozalovchi effektga ega bo'lishingiz mumkin, bu sizga yanada qulay, yangilangan va energiya beradi. Chuqur nafas olish ko'pincha ko'plab boshqa gevşeme tekniklerinin, masalan, progressiv mushak gevşetme ( PMR ), meditasyon va görselleştirme uchun asosdir.
Sizning nafas olishingiz vahima buzilishining alomatlarini boshqarishda muhim rol o'ynaydi. Nafas olish jarayoni haqida ongli bo'lmasangiz ham, asabiylashayotgan yoki qo'rqqaningizda nafas olish tezlashadi.
Ko'krak nafasi, to'liq va to'liq nafas olish imkonini bermaydi, odatda tashvishli his-tuyg'ular bilan bog'liq. Aslida nafas qisilishi yoki giperventiliya vahima qo'zg'atadigan eng ko'p uchraydigan alomatlardan biridir.
Vahima va xavotirga duch kelganingizda sekin va nazorat ostida bo'lishga imkon beruvchi to'la nafas olish.
Nafas olish mashqlari nafas qisilishiga yordam berish uchun va boshqa tez-tez uchraydigan tashvish va xavotir bilan bog'liq simptomlar bilan, masalan, tezlashtirilgan yurak tezligini kamaytirish va mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, diafragmatik nafas olish mashqlari sizning nafasingizning ritmiga qarab o'zgaradi, tashvishli, qo'rqinchli va salbiy fikrlarni o'chiradi.
Mulohaza nafas olish mashqlari
Mulohaza nafas olish nafaqat tinch muhitni va bir necha daqiqa vaqt talab qiladi. Quyidagi oddiy chuqur nafas olish mashqlari uchun qadamlar quyidagilardir:
- Kresloda o'tirgan yoki orqa tomon yotgan o'ng orqa miya bilan qulay holatga keling.
- Ko'zingizni yoping yoki ichakni va diqqatni aks ettirishda yordam berish uchun pastga qarang.
- Faqatgina nafas olishni boshlang. Ko'kragidan nafas olasizmi? Siz tez yoki sekin nafas olasizmi?
- Sizning elkangizni ushlab turing va hali ham niyat bilan nafas olasiz. Sizning tanangizni nafas bilan to'ldirganda, sizning markazingiz kengayib borayotganini his qilib, buruningizdan chuqur va asta nafas oling. Og'zingizdan asta-sekin nafas olayotingiz, barcha eski havoni chiqarib yuboring.
- Sizning markazingiz qanday ko'tarilganini va siz olgan har bir nafas bilan qanday tushayotganini bilib, nafas olishingizga e'tibor bering. Beshdan to o'n nafar ko'proq nafas olish uchun takrorlang.
- Siz nafas olayotganingizda, tanangizda qanday his etayotganingizni ko'rib chiqing. Boshqalardan ko'ra zaifroq bo'lgan joylar bormi? Har bir ekshalasyon bilan tanangizning stressni va kuchlanishni bartaraf etayotganini tasavvur qiling.
- Jismoniy, hissiy va hissiyotingizni his qilish uchun mashqni tugatgunga qadar bir necha daqiqadan so'ng foydalaning.
Qo'shimcha maslahatlar
- Vahima hujumida nafas olishingizga e'tibor qaratish oson emas. Chuqur nafas olishdan maksimal darajada foydalanish uchun, siz muntazam ravishda mashg'ul bo'lishingiz va haddan ortiq tashvishlanmaydigan paytlarda muhim ahamiyatga ega. Tez-tez amaliyotlar o'tkazilsa, siz ham bu usulni qo'llashingiz kerak.
- Agar sizning markazingizning kengayishi va qisqarishiga diqqat bilan qaramasangiz, qo'lingizni qoringa yoki ko'krak qafasiga joylashtirish foydali bo'lishi mumkin. Siz chuqur nafas olayotganda, sizning markazingiz qanday kengayayotganiga e'tibor bering, va siz nafas olayotganda va har bir nafas bilan ichishingiz shart.
- Chuqur nafas olishni mashq qilganda doimo ko'krakdan qorin bo'shlig'iga o'tishga harakat qiling va diqqatni torting.
- Chuqur nafas olish mashqlarini sekin olib, o'zingizni yomon his qilsangiz, to'xtating. Sizning nafasingizga diqqat etish ko'proq tashvish tug'dirishi mumkin. Agar bu mashqlar sizni ko'proq asabiylashtirsa, faqat bir nechta chuqur nafas olishni boshlang va asta-sekin o'zingizni yanada ko'proq ishlaysiz.
- Kuniga kamida 5-10 daqiqa amal qilish va turmush tarzingizga mos keladigan vaqt tanlash. Ertalabki dam olish kunini boshlash uchun, kechqurun zaryad qilish uchun yoki kechqurun tungi dam olishni boshlash uchun mashq qiling.
- Ko'proq tasalli va tashvishlarni kamaytirish tajribasi uchun nafas olish mashqlari ham vizualizatsiya bilan ishlatilishi mumkin.
Manbalar:
McCall, T. (2007). Tibbiyot sifatida yoga: Sog'lik va shifolash uchun yogic retsept. Nyu-York: Bantam Dell.
Sovik, R. va Anderson, S. (2008). Yoga: asosiy asoslarni o'zlashtirish. Honsdale, Pensilvaniya: Himoloy instituti.