Anksiyete uchun eng yaxshi 4 dam olish strategiyalari
Gevşeme texnikasi, stress va anksiyeteyi kamaytirish uchun ishlatiladigan strategiyalar. Ushbu metodlar vahima buzilishining alomatlarini boshqarish uchun ishlatilishi mumkin va odamga vahima hujumidan o'tishiga yordam beradi. Gevşeme texnikasi, kurash-yoki-parvoz javobini yoki stress reaktsiyasini boshqarish uchun ishlaydi, bu tez-tez tashvishlanish bozuklukları bo'lgan odamlar orasida paydo bo'ladi .
Urush yoki parvozlar reaktsiyasi , odatda atrof-muhitga nisbatan har qanday dolzarb tahdiddan ustun bo'lgan qo'rquv hissiyotiga olib keladi. Misol uchun, agorafobiya bilan og'rigan odamlar tez-tez olomon hududlardan yoki ochiq joylardan qo'rqishadi, bu erda vahima qo'zg'oloni paytida qochish qiyin yoki sharmanda bo'lmasligi mumkin. Jang yoki parvozga qarshi javob ko'pincha tez yurak tezligi, tez nafas olish va terlash ko'payishi kabi noqulay jismoniy belgilarga olib keladi. Gevşetme texnikasi, gevşeme javobini yaxshilash, yurak tezligini kamaytirish, tana zo'riqishlarini kamaytirish, salbiy fikrlarni kamaytirish va o'z-o'zini hurmat qilish va muammolarni hal qilish ko'nikmalarini kuchaytirish orqali tanaga teskari ta'sir ko'rsatdi.
Bu erda tashvishlanish uchun eng yaxshi 4 nafar dam olish strategiyasi keltirilgan. Ushbu gevşeme texnikasidan maksimal darajada foydalanish uchun, ularni tez-tez va hatto juda tashvishlanmaydigan holatlarda qo'llash juda muhimdir. Sizga murojaat qilgan va turmush tarzingizga mos keladigan usulni tanlang. Kuniga kamida 5-10 daqiqa davomida uni mashq qilish. Muntazam amaliyot orqali siz vahima va xavotirga duchor bo'lganda texnikani qo'llashga tayyor bo'lasiz.
Mulohaza nafas olish mashqlari
Nafas olish mashqlari ko'plab boshqa gevşeme tekniklerinin asosidir va o'rganish juda osondir. Ushbu mashqlar sizga sekin va chuqur nafas olishga yordam beradi, bu sizni yanada qulay his qilish imkonini beradi. Nafas olish mashqlari tozalovchi ta'sirga ega bo'lib, sizni energiya va yangilanish his qilmoqda. Mulohaza nafas olish, shuningdek, diqqat va e'tiboringizni nafas olish jarayoniga olib keladi, shu sababli ongingizni tozalab, nafasingizning ritmini boshqarishga yordam beradi. Ushbu mashqlar mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga tez yurak tezligini kamaytirish va nafas qisqarishini boshqarish kabi vahima paydo bo'lishining boshqa keng tarqalgan belgilari yaxshilanadi.
Vizualizatsiya
Vizualizatsiya stress va xavotirni ketkazishning kuchli usuli hisoblanadi. Vizualizatsiya orqali siz o'zingizni tasavvurdan foydalanasiz va o'zingizni o'zingizda tasalli va tinch muhitda, masalan, plyajda yoki gul-yashil o'tloqda ko'rasiz. Vizualizatsiya sizning tanangizni tinchlantirish va fikrlaringizni tinchlantirish uchun ishlaydi. O'zingizni yanada yoshroq muhitda ko'rsangiz, aqlingiz va tanangizni u erda bo'lganingizda his qilishingiz mumkin.
Progressiv mushaklarning yengilligi
Progressiv mushaklarning gevşemesi (PMR), tashvishli fikrlarni sakinleştirirken, tana bo'ylab taranglikni kamaytirishni o'z ichiga olgan samarali anksiyeteyi kamaytirish texnikasi. PMR jismoniy kuchlanishni kamaytirish uchun turli mushak guruhlarini tortib olishni talab qiladi. Sizning e'tiboringizni tanadagi stressni boshdan kechirishga qaratib, siz ham xotirjamlikni saqlay olasiz. Vaqt o'tgach, PMR sizning mushaklari qachon chegaralanganligini va bezovtalanishingizga yordam beruvchi jismoniy noqulayliklarni osonlik bilan ozod qilishingizga yordam beradi.
Yoga va meditatsiya
Ko'pchilik stress va tashvishlarni kamaytirish uchun foydali usullar sifatida yoga va meditatsiya topadi. Yoga, tanangizdagi taranglikni bartaraf qilish, kontsentratsiyani yaxshilash va dam olish uchun sizga yordam berishi mumkin. Meditatsiya yakka yoki yoga amaliyotining bir qismi sifatida ishlatilishi mumkin va bu sizni ko'proq muvozanatli, xotirjam va odaklangan his qilishda sizga yordam berishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bu gevşeme texnikasi, ertalab tashvishlarni engillatish va kamaytirish uchun uyg'onish va kun yangilanib his boshlash mumkin. Ular, shuningdek, kunning oxirida har qanday ichki stress va kuchlanishdan voz kechish uchun foydalanishlari mumkin.
Gevşeme texnikasi va o'z-o'zini himoya qilish strategiyalari
Yengillik texnikasi umumiy sog'lom turmush tarzingiz va o'zingizni parvarish qilish amaliyotiga qo'shilganda ham samaraliroq bo'lishi mumkin. Self-parvarishlash strategiyalari sog'liqingizni kuchaytiradigan faoliyatlar, jumladan, o'zingizni sog'lig'ingizning hissiy, jismoniy, ma'naviy va o'zaro bog'liq tomonlarini o'z ichiga oladi. Agar vahima buzilishida tashxis qo'yilgan bo'lsa, umumiy o'zini o'zi parvarish qilish amaliyotiga qatnashishingiz mumkin. Ushbu strategiyalar sizning yengillik texnikasini amaliyotda qo'llash, ijtimoiy qo'llab-quvvatlashni topish, etarlicha dam olish va jismoniy ehtiyojlaringizni qondirishni o'z ichiga oladi.
Manbalar:
Davis, M., Eshelman, ER va McKay, M. "Relaxation and Stress Reduction Workbook, 6th ed." 2008 Oakland, KA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "O'z-o'zini hurmat qilish bo'yicha qo'llanma:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Stressni boshqarish: Sog'liqni saqlash va farovonlik tamoyillari va strategiyalari, 7 nashr" 2011 Burlington, MA: Jones va Bartlett Learning.