Stressingizni qabul qiling va oldinga boring
Biz doimo stressni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni o'zgartira olmaymiz va ba'zan ularga ta'sir qila olmaymiz. Misol uchun, har doim qiyin ishni tark eta olmaysiz yoki moliyaviy qiyinchiliklarga duch kelganda ko'tarilasiz, va har doim qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin.
Ba'zida stressni boshqarish kerak, va stressni engishga yordam beradigan strategiyalarni topganda, uning hayoti o'zgarishi mumkin.
Keyinchalik ommalashayotgan ushbu vositalardan biri qabul va majburiyat terapiyasi (ATC) hisoblanadi. Bu stressni boshqarish bilan samarali bo'lish uchun ko'plab izlanishlar ko'rsatgan kognitiv-xatti-terapiyaga o'xshash maslahat shaklidir. ACT, psixologik va hissiy moslashuvchanlikni kuchaytiradigan majburiyat va xatti-harakatlarning strategiyasi bilan turli xil qarama-qarshiliklarga duch keladigan stresslarni qabul qilishning hayotiy va aqliy strategiyalarini qo'llashni birlashtiradi.
ATX tarixi
Ushbu yondashuv dastlab "keng qamrovli masofa" deb nomlangan va psixolog Steven X Hayes tomonidan 1982 yilda asos solingan. O'sha paytdan boshlab, u o'zgarib ketdi va o'zgarish uchun yanada qat'iy yondashuvga ishladi. Hozirgi vaqtda vaziyat o'zgarishi va yuzaga kelgan stress turiga, shuningdek sozlamaga qarab o'zgarib turadigan ACT uchun bir necha protokol mavjud. Masalan, "FAKT" deb ham ataladigan "yo'naltirilgan qabul va majburiyat terapiyasi" deb nomlangan ACTning qisqacha versiyasi mavjud.
ACT (va FACT) ning maqsadi - bu murakkab his-tuyg'ularni bartaraf etish emas, balki ular bilan birga bo'lish va ularni qabul qilishdir, bu ular bilan ko'proq qulaylik yaratishi mumkin, shunda odamlar bu his-tuyg'ularni yaratadigan to'siqlardan tashqariga chiqa oladi. Qabul qilish va majburiyat terapiyasi odamlarni yoqimsiz his-tuyg'ularni ochishga va ularga nisbatan befarqlik qilmaslikka yoki ular da'vat etilgan holatlardan qochishga chaqiradi.
Uning terapevtik ta'siri hissiyotning ijobiy "yuqori spiralligi" bo'lib, u erda haqiqatni yaxshiroq tushunishga olib keladi.
Printsiplar
ACT odatda mijozlarga psixologik moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradigan oltita asosiy printsipni qo'llaydi.
- Kognitiv buzilish: Fikrlarni, tasvirlarni, his-tuyg'ularni va xotiralarni qayta tiklash tendentsiyasini kamaytirishni o'rganish usullari.
- Qabul qilish: Fikrlarni kelishga va ular bilan kurashmaslikka ruxsat berish.
- Hozirgi payt bilan aloqa: Bu yerda va hozirda ochiqlik, qiziqish va qabul qilish tajribasi bilan tanishish.
- O'zini kuzatuvchi shaxs: o'z-o'zini anglaydigan tuyg'uga erishish, o'zgarmaydigan, tushuncha davomiyligi.
- Qadriyatlar: O'zingiz uchun eng muhim narsani aniqlash.
- Qabul qilingan xatti-harakatlar: Maqsadlarni qadriyatlarga moslashtirish va ularni mas'uliyatli bajarish.
Jiddiy dalillarga ko'ra, psixologik moslashuvchanlikning yo'qligi ko'plab psixopatologik shakllarni aniqlaydi. 2005 meta-tahlillari shuni ko'rsatadiki, olti ACT printsipi o'rtacha o'lchov asosida qarama-qarshi usullardan foydalanib, psixologik patologiyada (umumiy ruhiy salomatlik, depressiya, tashvish) 16-29 foizni tashkil etadi.
ACT-ga asoslangan strategiyalar
Fikrlash va meditatsiya
ACTning asosiy maqsadi, hozirgi vaziyatni qabul qilish, ular bilan yanada qulayroq bo'lish, keyinchalik ular uchun minimal stress bilan harakat qilish huquqiga ega bo'lishdir, meditatsiya bu turdagi stress uchun juda foydali vositadir .
Fikrlash va meditatsiya amaliyoti sizni stres ustalaridan xabardor qilishni va keyinchalik reaksiyaga kirish kerakligini qo'yishga imkon beradi. Bu siz sezayotgan stressni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, ko'pchiligimiz tuzoqqa tushganimizda boshdan kechiradigan stressni kuchaytirishi kerak. Bu biz ko'pchilikning bilish yoki bilmasligimiz bilan shug'ullanadigan shov-shuv, katastrofizatsiya va boshqa stressni kuchaytiradigan odatlar shaklida bo'lishi mumkin.
Quyidagilar stressni bartaraf qilish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan ayrim meditatsiya texnikasi.
Qayta ko'rib chiqish
Biz har doim o'zgargan narsalarni o'zgartira olmaymiz, lekin biz bu tajribalar haqida qanday fikr yuritishimizni o'zgartirishimiz mumkin.
Bu ACTning asosiy e'tiqodi.
Siz boshdan kechirgan stress haqida fikringizni o'zgartirishingiz sizning bilimingizni o'zgartiradigan yoki bilimlarni qayta ko'rib chiqish shaklida paydo bo'lishi mumkin. Bu qarashlar mavzuda sizning birinchi fikringiz bo'lishi mumkin emas, lekin ular vaziyatning haqiqatiga mos keladigan darajada bo'lishi mumkin.
Misol uchun, sizning qobiliyatingizdan (odatda qiyin vaziyatdan) o'zini olib qochadigan qiyinchiliklarga duch kelganingizda, "men bunga qodir emasman" deb o'zgartirilishi mumkin: "Men bu bilan qiyin vaqt o'tkazyapman. va oxir-oqibat buni olaman. Xuddi shunday, "bu men bilan sodir bo'lmasligi kerak", "biz hammamiz qiyinchiliklarga duch kelyapmiz, bu erda meniki.
Qasddan qabul qilish
Ba'zida biz kurashdan voz kechsak va jarayonga ishonganimizda stressni sezilarli darajada kamaytirishimiz mumkin. O'zgaruvchan bo'lmasligi mumkin bo'lgan biror narsaga qarshi kurashish kerakligini his qilsak, biz deyarli mumkin bo'lmagan vazifa bilan chambarchas bog'liq. Agar biz vaziyatni qabul qilsak va buni nazorat qilishimiz kerak bo'lsa (bu tez-tez amalga oshirilmaydigan bo'lsa), bu bizning elkamizdagi vaznni ko'tarish kabi his etishi mumkin va biz yuz bergan har qanday vaziyatni engillashtirishi mumkin.
«Do'stlar orttirish» biz kurashayotgan vaziyatlar bilan erkinlashtiruvchi jarayon bo'lishi mumkin va qiziqarli tarzda, biz "qoldik" va "qirib tashlangan" tuyg'ularni "nima" ni tanigan joyga va nima qilish mumkinligi haqida gapirishga yordam berishi mumkin u.
Maqsadli tadbirlarni tanlash
ACT bilan asosiy maqsad - ijobiy va samarali yo'nalishda olib borilishi mumkin bo'lgan harakatni tanlash. Bunga yordam beradigan strategiya sizning ijobiy tajribangizni oshirish uchun "yuqori pozitsiyali spiral" yaratishingiz mumkin. Ikkinchidan, o'zingizdagi vaziyatga qarash (va bu holatni qabul qilish) va keyin siz haqiqatni o'zgartirib, umumiy sharoitlaringiz bilan kurashishdan ko'ra, bu haqiqatda tanlov variantlarini qidirasiz.
Bunga terapevt, jurnalistika amaliyoti yoki yaxshi tushunadigan do'st bilan suhbatlashish orqali erishish mumkin.
Bir so'zdan
Natijada, ACT-ga asoslangan strategiyalar ozod bo'lish va kuchaytirish mumkin. Hayotning qiyinchiliklarini qabul qilish va oldinga siljish, ishonchni va ichki quvvatni mustahkamlashi mumkin va siz avval o'tgan muhim miqdorda stressni o'tkazishga yordam beradi. Ushbu usul bilan mashq qilish mukammal bo'lishi mumkin.
Manba:
> Hayes, SC, Strosahl, KD va Wilson, KG (1999). Qabul va majburiyat terapiyasi: xatti-harakatlarning o'zgarishlariga tajribaviy yondashuv. Nyu-York: Guilford Press.