Kutish va yaxshi sifatli uyqu bo'lmasligi odatda DEHB bilan yashovchi bolalar va kattalar uchun muammo hisoblanadi. Kutish sizning e'tiboringizni jalb qilish va konsentratsiya qilish, kayfiyat, umumiy salomatlik va farovonlik uchun muhimdir. Afsuski, ko'pchilik odamlar uyquga muhtoj emaslar. Natijada, DEHB belgilari kun davomida yomonlashishi mumkin. Ushbu 25 ta uyqu strategiyasi ota-onalar uchun o'zlari yoki ularning farzandlari uchun foydali deb topilgan.
Bedtime tartibini yaratish
Oddiy, izchil. yotishdan avval sizning tanangizni uyquga tayyorlashga yordam beradi. Sizning davolanish vaqtingizni o'z ichiga oladigan ba'zi bir tadbirlar. Qaysi faoliyat sizga yordam berganini bilsangiz, ularni har kecha foydalaning. Hatto ularni yotib turadigan muntazam tekshiruv ro'yxatida yozishingiz mumkin.
1. Issiq Dush yoki Vannaga ega bo'ling: Ba'zida juda oddiy narsalar juda samarali bo'lishi mumkin. Hammom yoki dushga ega bo'lish sizga tasalli beradi va uxlab qolishga yordam beradi.
2. Aromaterapiya: Ba'zi odamlar aromaterapiya moylarini vannalar vaqtida qo'llash ularga uyqu, ayniqsa lavanta, yasemin va pomidor kabi hidlarni ishlatishga yordam berganligini aniqladi.
3. Issiq chashka o'simlik choyi: Ko'p odamlar bir piyola issiq pirojnoe yoki "shirin tushlar" choyi yaxshi tungi uyquni targ'ib qilishiga yordam beradi. Kofein bo'lmagan choyni tanlang.
4. Light Healthy Snack: yotishdan oldin juda ko'p oziq-ovqat uyquni qiyinlashtirishi mumkin, lekin ko'pchilik odamlar engil atıştırmalıkların foydali ekanligini tushunishadi.
5. Jim vaqt: to'shagandan oldin miya shamolini tushirishga yordam beradi va uxlashga tayyorgarlik ko'radi. Jimlik vaqtida sinash uchun ba'zi variantlar:
Bolalar uchun jim, e'tiborli o'yin vaqti
Kattalar va bolalar uchun o'qish vaqti
Tinchlanadigan musiqani tinglash yoki "ochiq" ovoz chiqarib tashlash suv yoki cho'kindi suv kabi ko'rinadi
Mulohaza yengillik va nafas olish mashqlari
Vizualizatsiya
Meditatsiya
6. Pozitiv fikrlarni o'ylab ko'ring: Fikringizni to'g'rilash uchun vaqt kerak bo'lsa-da, "baxtli fikrlar" ni yotish vaqtida o'ylab ko'ring. Bu tashvishlarni va har qanday salbiy fikrlarni chetga surib, yotish vaqtida ijobiy fikrlash odatiga o'ting. Masalan, plyaj kabi sevimli joyni o'ylashning bitta usulidir. Siz hatto okean tovushlarini ham ijro etishingiz mumkin. Baxtli fikrlar va yaxshi his-tuyg'ular uyquga ketishni osonlashtiradi.
Bedtimeda nima qilish kerak
Hozirgi kunga qadar takliflar, yotoqda davolanishni taqiqlash uchun mo'ljallangan. Biroq, oldini olish uchun bir nechta narsani eslatish ham muhimdir:
7. Kechki vaqtida Hyperfocus faoliyatini boshlamang: Garchi qiyin bo'lsa ham, siz yoki farzandingiz hiperfokusiyasini boshlashni boshlamang, chunki uni ajratish va yotish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ham kattalar, ham bolalar o'zlarining kompyuterlari yoki mobil telefonlarini ishlatganda hiperfokusga uchrashi mumkin. Yotoqxonadan televizorni, kompyuterni va uyali telefonni o'chirish yordam beradi.
8. Spirtli ichimliklar ichmang: Ko'pchilik alkogolni sedativ deb o'ylaydi. Darhaqiqat, u uyquni keltirib chiqarmoqda. Biroq, sizning uyquingiz xotirjamroq va ko'proq buziladi. Spirtli ichimliklar sizning uyqudan uyg'onish vaqtini ko'paytiradi va sizni chuqur uxlashdan to'xtatadi, siz ertalab dam olishingiz kerak.
Spirtli ichimliklar diuretikdir va sizni siydik qilish uchun kecha davomida bir necha marta uyg'onishiga olib kelishi mumkin.
9. Kofeinni ichmang: yotishdan oldin kamida to'rt soat davomida kofeinni saqlang yoki uni butunlay bartaraf qiling. Kofein diuretikdir, shuning uchun agar siz kofeinni yotish vaqtiga yaqin ishlatib qo'ysangiz, kechasi davomida bir necha vannaxonada sayohat qilishingiz mumkin. Kofein, shuningdek, ayrim odamlarni uyg'oq tutadigan bir ogohlantiruvchi hisoblanadi.
10. Sigaret chekmang: Siz nafaqat o'pkangizga zararli ta'sir qilish bilan cheklanib qolmay, balki nikotin ham uxlab qolishingiz qiyin kechadi va kechasi uyquni buzishingiz mumkin.
11. Shakarni iste'mol qilmang: kunduzi kechiktirilgan shakarli ovqatlar va ichimliklardan saqlaning.
Shakarlardan olingan bu qo'shimcha dastlabki energiyani kuchaytirish, uxlashni qiyinlashtiradi.
Uyqusizlikdagi barcha tadbirlar sizni uyquga tayyorlashga yordam beradi. Quyida siz yotoqxonaga tushganingizdan keyin sizga yoki farzandingizning uyquga ketishiga yordam beradigan qo'shimcha marosimlar keltirilgan.
12. Audio kitobni tinglash: yaxshi hikoya bolalarga va kattalarga shamollashga yordam beradi. Ko'zlarini yopiq qilib, qorong'i joyda tinglang.
13. O'qish: Ko'pchilik uyquga tayyorgarlik ko'rish uchun kitob yoki jurnalni o'qiydi. Biroq, chindan ham g'am-tashvishli kitoblar sizning sahifangizni soatlab aylantirib yuborishi mumkin. Bir jurnal jiddiyroq tanlov bo'lishi mumkin, chunki maqolalar qanchalik qiziq, qanchalik qiziq.
14. Oq shovqin: Oq shov-shuv, tinchlantiruvchi va ogohlantiruvchi emas, balki jim-jit yoki fon ovozi kabi yumshoq, doimiy, bir xil, tinch ovozdir.
15. O'tish ob'ekti: Yumshoq, peluş adyol yoki maxsus, xavfsiz o'yinchoq chaqaloqlarni va chaqaloqlarni bedorlikka o'tishga yordam berishi mumkin. Oddiy o'tish davri ob'ekti katta bolalar uchun foydali bo'lishi mumkin.
16. Xavotirni to'xtatish: Boshingizni yostiqqa urib qo'yganingizdan keyin, kunning muammolari ongingizni uyquga keltirib bo'lmaydi. Buni to'xtatishning bir usuli, yotoqxonangizda ruchka va pad qog'oz ushlab turishdir. O'z fikrlaringiz va tashvishlaringizni o'chiring va o'zingizga so'z berasiz, siz ularni ertalab murojaat qilasiz.
17. Kutish muhiti: uyqu muhiti uyqu-yostiq va matratlar uchun qulay bo'lganligiga ishonch hosil qiling, chiroqlar zaif, harorat sovuq (sovuq emas yoki juda issiq) va u jim.
Sog'lom odatlar
18. Doimiy ravishda yotish va uyg'otish vaqtiga ega bo'ling: har kuni belgilangan vaqtda to'shakda turish va har kuni ertalab uyg'onib turish yaxshi uyquni ta'minlaydi. Sizning ichki biologik soatingiz uyqu va uyg'onish davrlarini tartibga solishga yordam beradi. Muntazamlik o'sha soatni to'g'ri saqlashga yordam beradi va kerakli uyquga erishishingizni ta'minlaydi.
Mashq qilish: Mashg'ulotlar nafaqat sog'lom va farovon turmush tarzi, balki yaxshi uyquni ham ta'minlaydi. Yotoqda yotishdan oldin jismoniy mashqlar tavsiya etilmaydi, ammo kun davomida mashq qilish uxlash va kechasi uxlashni osonlashtiradi. DEHB bo'lgan farzandlaringiz uchun juda ko'p ochiq jismoniy bezashni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
20. O'zgarish bilan kasal bo'ling: Kutish masalalari hal qilish uchun biroz vaqt talab etiladi, shuning uchun sabrli bo'ling. Sizning odatiy va asta-sekinlik bilan turing, lekin shubhasiz, siz yaxshi tungi uyquning foydalarini boshdan kechirasiz.
Qo'shimchalar
Ba'zi odamlar uyquda ularga qo'shimcha yordam beradilar. Shifokoringiz bilan uchrashishdan avval ular bilan maslahatlashingiz muhim, chunki siz ular bilan muloqotda bo'lishingiz yoki boshqa dorilarga aralashishingiz mumkin.
21. Melatonin: Tabiiy ravishda yuzaga keladigan bu gormon miyaning pineal bezi deb ataladi. Melatonin uyquni boshqarishga yordam beradi. Qorong'i melatonin ishlab chiqaradi va uni engillashtiradi. DEHB va keksa bolalarda uyqu boshlanishi va davomiyligini oshirish mumkin. Shuningdek, aylanayotgan siljishlar yoki jet kechikish bilan shug'ullanadiganlar bilan ham foydali bo'lishi mumkin. Boshqa dorilar va qo'shimchalar bilan muloqotda bo'lishi uchun doktoringiz bilan melatonindan foydalanishni muhokama qiling.
22. L-Theanine: Bu kofeinning ta'siriga qarshi ishlaydigan yashil va qora choyda topilgan aminokislotadir. Ba'zi odamlar stressni kamaytirish va dam olishni rag'batlantirish uchun foydalanadilar. Shu bilan birga, siz kunning avvalida choy ichish orqali (uning kechqurun kofeinlaridan qochishingiz) foydalidir. Dori-darmon bilan aloqa qilishlari mumkin bo'lgan hollarda, shifokoringiz bilan har qanday qo'shimchalarni muhokama qiling.
Doktoringizga tashrif buyuring
Ko'p uyqu strategiyasi o'z-o'zidan amalga oshirilishi mumkin bo'lsa-da, tibbiy maslahat zarur bo'ladigan vaqtlar mavjud. Oxirgi uchta maslahat shifokoringiz bilan suhbatlashish mavzularidir.
23. Temir darajasini tekshiring: Temir tanqisligi anemiyasi bilan og'rigan bemorlarning ko'pchiligi yiqilib tushadigan va uxlab qolishlariga olib keladigan bezovtalanadigan oyoq sindromi (RLS) bilan shug'ullanadi.
Dori- darmonlarni vaqtini belgilang: ADHD dori dozasida yoki vaqtli dori-darmonlarni qabul qilinganda uyquni biroz osonroq qilish mumkin. Bu haqida doktoringizni gapiring.
25. Agar uyqu muammolari davom etsa: uyqusizlik, uyqusiz oyoq sindromi, narkolepsi yoki boshqa tibbiy muammolar kabi uyqu buzilishlari uyqu muammolariga sabab bo'lishi mumkin. Agar siz uyqu haqida xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
> Manbalar:
> DEHB, Kutish va Kutish buzilishi. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
L-Theanine Supplement Review. Klivlend klinikasi. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Klivlend klinikasi. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.