BPD bilan bog'liq chegara zo'ravonlik epizodlarini boshqarish uchun 10 usul
Chegara shaxsi buzuqligi (BPD) bo'lgan ko'p odamlar g'azabni juda qattiq boshdan kechirishadi, ko'pincha "chegara zo'riqishida " deb ataladi. Bu g'azab, ba'zan, yaqin kishining tanqidiga duchor bo'lgan hissiyotlarga javob beradi.
Agar siz bunday g'azabga duch kelsangiz, uni nazorat qilish qiyin kechishi mumkin. BPD bo'lgan ko'p odamlar g'azablansa, nosog'lom xatti-harakatlarga, shu jumladan, jismoniy zarar etkazishga yoki aloqalarni yo'q qilishga harakat qilishadi.
G'azabni sog'lom usulda boshqarishni o'rganish mumkin, ammo bu ba'zi amaliyotlarni talab qiladi. Jahlni boshqarish uchun sog'lom usullar haqida ba'zi maslahatlar.
1 - O'nga hisoblash
Ehtimol ilgari buni eshitgansiz, lekin u ishlaydi, shuning uchun takrorlash kerak. Agar siz g'azablanadigan narsaga javob berishdan avval pauza qila olsangiz, xatti-harakatingiz to'g'risida yanada ko'proq tanlashingiz mumkin. Shunday qilib, agar sizga biror narsa yoki kimdir jinnilik qilsa, javob bermasdan oldin, 10 ta boshingizni sanashga harakat qiling.
2 - Oldindan g'azablang
Ba'zida siz g'azablanmaguningizcha g'azablanayotganingizni sezmaysiz. Biroq siz o'z javoblaringizga ko'proq e'tibor berishni o'rganishingiz mumkin, shunda siz o'zingizning dastlabki davrda g'azabingizni sezasiz. Chegaralardagi g'azabning kichik belgilariga e'tibor berishga harakat qiling. Misol uchun, jahlning birinchi tuyg'usi nimani his qiladi? Tanangiz qanday munosabatda? Agar siz mo''tadil bezovta bo'lganingizda, bu signallarni qidirib topsangiz, bundan oldin xavotirlanmasangiz, avvalroq aralashishingiz mumkin.
3 - Bo'sh vaqt oling
Siz g'azablanayotganingizni sezganingizdan so'ng, sizni g'azablantirgan narsalardan uzib qo'yish mantiqan. Agar kimdir bilan suhbatlashishdan g'azablansangiz, bu juda yaxshi ishlaydi. Agar siz aqldan ozishni boshlasangiz, unda boshqa odam ko'pincha aqldan ozishadi, bu esa vaziyatni kuchaytirishi mumkin. Agar bu eskalatsiyani sezsangiz, "vaqt tugashi" deb chaqiring va 10-15 daqiqa (yoki agar kerak bo'lsa) oromgohda qiling.
4 - O'zingizni mashq qiling
Ba'zi odamlar o'zlarining g'azabiga duchor bo'lganlarida, boshqalarni jalb qilishda yordam berishadi. Buni muvaffaqiyatli bajarish uchun, diqqatni jalb qiladigan faoliyatni toping. Televizorni tomosha qilish kabi passivlikni tanlamang, chunki fikrlaringiz sizni g'azablantirgan narsalarga qaytib ketishi mumkin. Uyingizdagi xonani tashkil qilish yoki kitob o'qish kabi fikringizni faol ravishda jalb qiladigan biror ishni bajaring.
5 - Chuqur nafas oling
Chuqur, diafragma bilan nafas olishni mashq qilish g'azablanganingizda his etayotgan jismoniy muhitni kamaytirishga yordam beradi. Sekin va qorin bo'shlig'idan nafas olish uchun bir necha daqiqa o'tishi kerak. Qo'lingni qoringa qo'yib, sekin nafas olayotib, har safar nafas olayotganda qo'lingni siqib, qo'lingizni har safar chiqqandan so'ng yiqitib qo'ying.
6 - O'zingizni tozalang
Topraklama mashqlari siz boshlaganingizdan keyin jahl tsiklini "tashqariga chiqarib tashlash" ga yordam beradi va bu masalaning haqiqiy ahamiyatsizligini eslatadi. Sizning fikringiz g'azabingizga qaytishni davom ettirayotgan paytda sizni hozirga qaytarish uchun mo'ljallangan bu topraklama mashqlarini sinab ko'ring .
7 - Tinchlanadigan musiqani tinglang
Aks holda kayfiyatni aks ettiruvchi musiqa tinglash hissiy holatingizni tiklashga yordam beradi. Siz g'azablanganda, sekin, sokin va sokin musiqa tinglang. Lekin diqqatga sazovor narsalarni tanlamang - musiqani jo'sh urish kerak.
8 - Amaliyotga ruxsat berish
Jahlni boshqarish qiyin kechishi mumkin, chunki bu juda g'aroyib his-tuyg'u - jahl sizni adashtirishi mumkin, ayniqsa, adolatsiz narsalarga nisbatan haqli ravishda g'azablangan bo'lsangiz. Ammo g'azabni ushlab turish ko'pincha foydali bo'lmaydi. Qasddan sizning g'azabingizni ushlab, "qo'yib yuborish" ga harakat qiling. Mantiqiy mashqlar mashqlarni bajarishga yordam berishi mumkin.
9 - Shubhasiz muloqot qilish
Ba'zida g'azabdan chiqib ketish o'rniga, BPD bo'lgan odamlar bu g'azabni o'zlariga qaratib qo'yishadi. Bu xuddi shunga o'xshash halokatli bo'lishi mumkin. Agar siz bu ishni qiladigan odam bo'lsangiz, o'zingizning ehtiyojlaringiz haqida ishonchli xabar berishni o'rganish oxir-oqibatda qiyinchiliklarni g'azab bilan kamaytiradi. Aloqa o'rnatish sizning ehtiyojlaringiz yoki umidlaringizni aniq va tajovuzkorona emasligini anglatadi.
10 - Muammoni hal qilishning yondashuvidan foydalaning
Ba'zan biz g'azablanadigan narsalar haqida o'ylayotganimizda, biz o'zimizga qanchalik adolatsiz bo'lganligini yoki bizga qanday qilib zulm qilinganligini, lekin vaziyatni yaxshilash uchun hech qanday choralar ko'rmasligini aytib berishga ko'p vaqt sarflaymiz. Agar siz qasd qilsangiz, bu xatti-harakatlaringiz siz uchun chinakam ishlayaptimi deb o'ylang. Agar yo'q bo'lsa, muammoni hal qilish yondashuvini olishga urinib ko'ring. Siz nima g'azablanib, vaziyatni hal qilish uchun qanday choralar ko'rishingiz mumkin?