DEHB bo'lgan kattalar uchun vaqtni boshqarish qiyin
Men kechikdim.
Bir ozdan keyin u erda bo'laman.
Men kechikkanimdan afsusdaman.
Bu so'zlarni necha marta aytdingiz? Kechikish - ishingiz, shifokorga tayinlash, uchrashuvga, do'stingizni kutib olish, bolalarni maktabga olib borish va hatto undan ham battarroq bo'lish, bolalarni maktabdan olib chiqish juda dahshatli. Ushbu siklni qanday qilib to'xtatish mumkin? Vaqt boshqaruvini qanday qilib yaxshilashingiz mumkin?
DEHB murabbiyi K Kay Grossman, samarali vaqtni boshqarish uchun DEHB bo'lgan odamlar odatda tabiiy ravishda etishmasligi kerak bo'lgan ikki qobiliyatni talab qiladi, ammo vaqtni belgilash va rejalashtirishni o'rganishi mumkin.
Grossmanga ko'ra, o'z vaqtida bo'lish uchun eng yaxshi retsept quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Kundalik ravishda rejalashtirish.
- Shaxsiy parametrlarni va shaxsiy uslubni ishlatadigan strategiyalarni qo'llash.
- O'tgan vaqtni ko'rsatish uchun tashqi maslahatlardan foydalanish.
Grossman vaqtni boshqarishning muayyan qiyinchiliklarini bartaraf etish uchun bir nechta echimlarni taklif qiladi.
Qiyinchiliklar: juda ko'p tadbirlarni rejalashtirish
O'zingizni juda ko'p tadbirlarga bag'ishlaganingizni necha marta o'tkazdingiz? Grossman, bu ortiqcha rejalashtirish juda tez-tez uchraydi. Ba'zan biz ma'lum vaqt oralig'ida bajarilishi mumkin bo'lgan narsalar sonining ko'pligi bilanoq, biz juda gong-xo yoki haqiqatga aylanmaymiz. Boshqa paytlarda, bizni boshqalardan so'rash uchun "yo'q" deb aytish qiyin kechishi mumkin. Afsuski, haddan tashqari majburiyat va rejalashtirishni bizni xafa qilish uchun hal qiladi.
Echimlar:
- Hajmi, texnologiyasi, foydalanish qulayligi, portativligi, rangi va hissiyotini hisobga olgan holda siz uchun ishlaydigan rejalashtiruvchini tanlang .
Ish vaqtlari, ovqatlanish vaqtlari, avtomobil parklari va muntazam uchrashuvlar kabi ma'lum voqealar uchun vaqt belgilang.
Vazifalar ro'yxatini yarating va keyin ma'lum bir kunda bajarilishi kerak bo'lgan uchdan beshta ustun elementni tanlang. Ushbu elementlarni planlayotgan odamga vaqt oralig'ida yozing.
Kunlik rejangizga element qo'shsangiz o'ylab ko'ring, "olib tashlang" yoki "almashtirish". Kunning cheklangan sonini va faqat bitta odam ekanligingizni yodda tuting.
Vaziyat: Sizning vaqtingizda eshikdan nimani olishingiz kerakligi
Borish vaqti keldi, lekin kerakli narsalar uy atrofida tarqaldi. Avtomobil kalitlari qayerda? Mening ko'zoynak qaerda?
Echimlar:
- Kalitlar, valizalar, ruchka va sumkalar uchun eshik oldida ushlab turish. Eshikda yuradigan har qanday joyni maxsus joyga joylashtirish odatiga aylang.
- Ertalab tayinlangan xoldingi yoki eshik yonidagi maydonchada siz bilan birga bo'lishingiz kerak bo'lgan narsalarni qo'ying. Barcha oila a'zolarini xuddi shunday qilishni rag'batlantirish.
Qiyinchiliklar: tongda qilish juda qiyin
Siz nima kiyishni hal qila olmaysiz. Sizning ko'ylaklaringiz buruşdandir, shuning uchun uni dazmollashingiz kerak. Nihoyat nima kiyish kerakligi haqida qaror qabul qilasiz, lekin hozirda poyafzallardan biri shkafdan yo'qoladi!
Echimlar:
- Kechqurun tayyorgarlik bilan ertalabki stressni kamaytiring. Ertalabki kiyimlar, jumladan, poyabzal va aksessuarlar uchun barcha narsalarni to'plang.
Ertalabki kun tartibini tuzing va yozing. Faqat shu narsalarni bajaring. Boshqa hech narsada siqmang.
Vaqt: Sizning Vaqtingizning Haqida Hukm qilishiga Yordam beruvchi Ichki Maslahatlarning etishmasligi
Sizning kompyuteringizdagi faoliyatga qancha vaqt sarflangansiz va vaqtni yo'qotdingiz?
Bu juda tez-tez ADHD bo'lgan odamlar uchun bo'ladi. Biz qiziqarli faoliyat bilan shug'ullanmoqdamiz, vaqtni his qilishimizdan butunlay mahrum bo'lamiz va natija sifatida biz muhim uchrashuvni o'tkazib yubormaymiz yoki bolalarni maktabdan vaqtincha olib chiqamiz.
Echimlar:
- Strategik ravishda taymerlarni vaqtni mos keladigan tashqi nishon sifatida aylantirishi yoki tebrantirishi mumkin. Siz hatto ogohlantiruvchi signal sifatida o'rnatilgan vibratsiyali soat signalining kombinatsiyasini va kompyuterni o'z vaqtida olib tashlash uchun eslatuvchi sifatida 15 daqiqadan keyin sozlangan mustaqil taymerdan foydalanishingiz mumkin.
- Har 10 yoki 15 daqiqada tebranish uchun uyali telefonni tanlang yoki signalni kuzating. Signal o'chirilganda, uni o'zingizga vaqtida yo'naltirish maqsadida foydalaning. O'zingizdan so'rang: Siz hozirgi vaqtda eng muhim narsani qilsangiz va siz qaerda bo'lishingiz kerak bo'lsa.
Vazifalar: Uzoq muddatli maxsus topshiriqlarni baholash
Grossman, ADHD uslubidagi suyuqlik hissi bilan ertalabki katta yig'ilish oldidan hisobotni tugatish uchun etarli vaqt borligini bilish qiyin, futbol amaliyotida bolalarni tark etishdan oldin so'nggi qo'ng'iroq qilish uchun, yoki Uchrashuvni vaqtida "shifoxonaga" faqat bir marotaba to'xtatish kerak.
Echimlar:
- Biror narsa qilish uchun kerakli vaqtni ikki barobarga yoki hatto uch marta uchratib, keyin rejalashtiring.
Uchrashuv yoki uyga boradigan joyga borib kelishdan oldin, siz faqat shu "oxirgi narsani" qila olmaysiz.
Amaliyot orqali o'zingizning vaqt mantiqingizni o'chiring. Vazifalar qancha davom etishini taxmin qilish bilan boshlang. O'zingizning hisob-kitoblaringizni maqola qo'yilgan yonidagi planneringizga yozing va sarf qilingan vaqtni kuzatib boring. Naqshlarni izlang. Odatda joylarni haydash uchun qancha vaqt ketishini oldindan baholamaysizmi? Xisobingiz hisobotini bajarish uchun qancha vaqt ketishini oldindan baholashni xohlaysizmi? Haqiqiy o'tgan vaqtni aniqlab olish va yozish amaliyoti bilan siz taxminiy va dolzarb vaqt oralig'idagi farqlar toraytiriladi. Siz ko'proq nazorat qilishni boshdan kechirasiz va vaqt-vaqti bilan joylarga etib borasiz.
Ertalab uydan chiqib ketishga tayyorgarlik ko'rish uchun qancha vaqt sarflashini aniqlang, chunki bajarilishi kerak bo'lgan hamma narsalar. Buning rejasi.
Chaqiriq: vaqtni yutuvchilar uchun hisobga olishni xatolik
Vaqt iste'molchilari nima? Grossman, vaqti-vaqti bilan ovqat eyiladigan kishilar, bizning harakatlarimizning ko'pchiligini kuzatib boradigan, sezilarli ahamiyatga ega bo'lmagan, periferik faoliyatimizdir. Bular orasida yo'l-transport hodisalari, mashinalar joylarini qidirish, avtoulovlardan binolarga ko'chish, liftni kechiktirish, to'g'ri ofisni topish va unutilgan element uchun mashinaga qaytib borish kerakligi kiradi. Vaqt yeyuvchilar ham bizning ish joyimizda namoyon bo'lib, vazifa samaradorligi bilan to'sqinlik qilmoqda. Ular orasida telefon qo'ng'iroqlari, ovozli e-mail ogohlantirishlari va to'xtash joylari mavjud.
Echimlar:
- Vaqti-vaqti bilan ovqat qiluvchilar uchun hisob-kitob qilish uchun ko'p vaqtingizni yaratgin. Odatda, bir joyga sayohat qilish uchun ruxsat bergan vaqtni ikki marta yoki uch barobar.
- Vaqti-soati tugagan vazifani optimallashtirish uchun telefon qo'ng'iroqlari va elektron pochtani ogohlantirish tizimini o'chirib qo'yadigan vaqtni tanlang va hech qanday uzilishlar so'ramay yopiq eshikka belgi qo'ying.
Qiyinchilik: erta bo'lishdan qochish istagi, kechikishning natijasi
Grossman, ba'zi odamlar oddiygina erga erta borish yoqmasligini aytadi. Uchrashuv yoki uchrashuvni boshlashni kutish noqulaylikdan yoki bezovta bo'lishdan qo'rqishi mumkin.
Echimlar:
- Guilty-Pleasures paketini to'ldiring va uni erta erga etib kelganingizda foydalanish uchun mashinangizda saqlang. Suhbatdosh-zavqli narsalar siz zavqlantiradigan narsalardir, lekin ko'pincha vaqtning etishmasligi tufayli o'zingizni inkor qilasiz. Ular jurnallar, romanlar, kataloglar yoki krossvord va sudoku-jumboqlarni o'z ichiga olishi mumkin. Ushbu mavzu bo'yicha o'zgarish - "Find-Time tote" paketidir, unda shukrona kartalari (qalamlar va konvertlar bilan birga) kabi belgilangan muddatli loyihalar bo'lishi mumkin. Siz hatto o'zingizni "behayo" harakatlaringiz bilan mukofotlashingiz uchun erta yetib kelishingizni maqsad qilib olasiz.
- Kundalik vaqtni zarur vaqt oralig'ida kutish vaqtidan foydalaning. Sizning nafasingizga diqqat qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy meditatsiya uslubini ko'ring yoki o'zingizning eslatib qo'yingki, miyangizni zaryad qilish uchun sizning vaqtingizni samarali ishlatish uchun bir necha daqiqa davomiy ishlamaslik kerak.
- Kutish vaqtini sizning hamyoningiz yoki sumkangizni tozalash, chegara kitobini muvozanatlash yoki ishni bajarish ro'yxatini o'zgartirish kabi rejalashtirish mumkin bo'lmagan narsalarni bajarish uchun belgilangan vaqtdan foydalaning.
Keyingi safar o'zingizni kechiktirayotganingizda, Grossmanning ro'yxatini ko'rib chiqing. "Tasodif" ni toping va taklif qilingan echimlarning har birini sinab ko'ring. Siz o'zingizni vaqti-vaqti bilan (ehtimol erta!) Joylarga kelishi mumkin, o'zingizni juda ham qulay va baxtli his qilasiz. Kechikish bilan birga keladigan frazzled his-tuyg'ular bilan xayrlashmoqchiman.
Manba:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Shaxsiy yozishmalar / suhbat. 08 fevral.