Kattalar uchun strategiyalar ADHD bilan takomillashtirishni kamaytiradi
Diqqat etishmovchilik giperaktivligi buzilishi (ADHD) bilan deyarli har bir kattalar uning hayotida bir muncha vaqt o'tgandan keyin yuz bergan. Takrorlash - topshiriqni amalga oshirishni kechiktirsangiz. Ba'zi odamlar, ular uzoqda bo'lganda juda samarali bo'lishlarini aytishadi! Soliq shaklini to'ldirish o'rniga, ular odatda tozalikdan nafratlanishiga qaramay, butun uyni tozalashadi.
Boshqa odamlar favqulodda ishni unutish va uning o'rniga qiziqarli narsalarni qilishga harakat qilishadi. Vazifalarni "bajarish" uchun bir tomonga surish hozirda zararsiz ko'rinishi mumkin, ammo salbiy ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
DEHB belgilari , masalan, chalkashlik, tartibsizlik, g'ashlik hissi, muammolarni birinchi o'ringa qo'yish va tashvishlanish, jangovar kechikishni yanada qiyinlashtirishi mumkin. Biroq, bu sizning takrorlash odatini buzish uchun sizning kuchsizligingizni anglatmaydi.
Quyida siz to'xtatishga yordam beradigan 12 ta amaliy echim mavjud.
1. Nima sababdan takrorlanyapsiz?
Biror ishni tugatganingizda, bir qadam orqaga qaytib, "Nima uchun bu vazifani uzaytiraman?" Deb so'rang. Agar asosiy sababni bilsangiz, uni to'g'ri echim bilan topasiz.
Bu erda DEHB bilan og'rigan kattalar umumiy sabablari.
- Vazifasi katta, murakkab va juda jiddiy ko'rinadi.
- Vazifa zerikarli va zerikarli ko'rinadi.
- Vazifani qanday bajarishni bilmaslik, boshlashni qiyinlashtiradi.
- Vaziyat dolzarbligi va muddati yaqin bo'lmaguncha, maqsadi qilish qiyin.
- Salbiy fikrlar va hissiyotlar vazifani bajarish yo'lida.
Endi nima sababdan bilasiz, sizga yordam berish uchun quyidagi tavsiyalardan foydalanishingiz mumkin.
2. Kichik bosqichlarda katta ishni to'xtating
Katta yoki murakkab vazifaga ega bo'lsangiz, siz o'zingizni ehtiyotkorlik va mashaqqat bilan his qilishingiz mumkin.
Katta bir loyiha tog'larga chiqish kabi his etishi mumkin. Biroq, loyihani kichik bosqichlarga o'tkazganingizda tog 'kichik tepalikning o'lchamiga qisqargan ko'rinadi.
Ba'zida DEHB belgilari loyihani murakkablashtirishi mumkin. Barcha qismlar bir-biriga qanchalik mos kelishini tushunish qiyin bo'lishi mumkin. Do'stlaringizni yoki ishonchli kishilardan so'rang va fikr yuritishga yordam bering. Ammo ehtiyot bo'ling! DEHB bilan bo'lgan ko'plab kattalar loyihada hech qachon ishtirok etmayotgan rejalashtirish tafsilotlari bilan shug'ullanishadi. Rejalashtirish, takrorlashning bir shakli bo'lib qoladi.
3. O'zingiz uchun belgilangan muddatlarni belgilang
Vazifani kichik qismlarga ajratib qo'yganingizda, har bir qismni yakunlash uchun oxirgi muddatlarni tuzing. Turli, kichik va qisqa muddatli maqsadlarga ega bo'lganingizda , uzoq muddatli maqsadlarga erishishingiz mumkin. Bu g'ayritabiiy va sodda qolish osonroq. Qisqa muddatli maqsadni har safar tugatib, o'zingizni marhamatingiz bilan mukofotlang.
Ushbu kichikroq maqsadlarni yaratish, shuningdek so'nggi daqiqalardagi vahimalardan uzoq muddatga yaqinlashishga imkon beradi.
4. Ijobiy ijtimoiy bosimdan foydalaning
Hisobdorlik sherigiga ega bo'lish ko'pincha sizni loyihani boshlash va harakatni davom ettirishga undaydi. O'zingizning sherikingiz, do'stingiz yoki hamkasbingiz bilan hamkorlik qiling.
Ularning maqsadlariga va vaqt jadvallariga ayting. Ushbu nozik ijtimoiy bosim Sizni oldinga surishga yordam berishi mumkin.
Yana bir variant - bu ishni boshqa shaxs bilan ishlash. Ijtimoiy aloqalar loyihani rag'batlantiruvchi va jalb etadigan tarzda saqlab turishga yordam beradi.
5. Zerikish vazifalarini shikoyat qiling
Zerikarli yoki zerikarli ish sizning harakatingizni istaganingiz uchun DEHB miyasini etarli darajada qo'zg'atmaydi. Agar bu takrorlashning sababi bo'lsa, o'zingizga shunday savol bering: "Bu zerikarli vazifani qiziqarli narsaga qanday o'zgartirish mumkin?"
Vazifani yanada jozibador qilishning ko'plab usullari mavjud. Mana bir necha misol.
- Uni o'zingiz bilan raqobatga aylantira olasiz. Besh daqiqa ichida qancha plastinkalarni yuvish mumkin? Sizga yordam berish uchun oshxona taymeridan foydalaning.
- Ishlayotganingizda musiqani o'ynatib, qiziqarli qilasiz.
- Siz tugagan vaqtingizni kutib turing.
6. Ikki vazifa o'rtasida aylantiring
Ikki vazifa orasida aylantirishni harakat qilib ko'ring. Bu sizning qiziqishlaringiz darajasini yuqori darajada ushlab turishi va har ikkala vazifada ham odaklangan va g'ayratli bo'lishiga imkon beradi. Taymerni o'rnatish va har bir ish uchun teng vaqt sarflashingiz mumkin. Bu zerikarli vazifalarni yanada jozibali qilishning yana bir usuli!
7. Vaqtni kichiklashtirishga harakat qiling
Katta tuyulgan bo'lsa, vazifani boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, siz faqat 10 daqiqa davomida ishlayotgan bo'lsangiz, bu juda oson.
Taymerni o'rnating va 10 daqiqa davomida ishlating. Keyin o'zingizni qanday his qilganingizni ko'rib chiqing. Ba'zan, bu dastlabki 10 daqiqa qarshilik hissiyotini buzadi va siz davom etishni xohlaysiz. Agar bo'lmasa, taymerni 10 daqiqaga o'rnating va vaqtni kichik vaqtda ishlating.
8. Diqqat cheklash
Sizning mobil telefoningizni, elektron pochta manzilingizni, Facebook-ni va sizni boshlashdan chalg'itadigan boshqa narsalarni o'chirib qo'ying. Shuningdek, ichki chalkashliklardan xabardor bo'ling. Siz o'zingizdan: «Avvaliga bu kichik narsalarni qilaman, keyin esa muhim ishni bajaraman», deb aytishingiz mumkin. Biroq, tez-tez takrorlanish davriga yordam beradigan boshqa «kichik narsalar» ham bor. Siz juda band edingiz va juda ko'p ish qilyapsiz, lekin bajarilishi kerak bo'lgan asosiy vazifadan qochish kerak.
9. Zarur bo'lganda mashq qiling
Siz buni qanday bajarishni bilmaysiz, chunki siz topshiriqdan qochyapsizmi? Agar shunday bo'lsa, nima uchun o'zingizni tarbiyalang. Buni rasmiy treyning kursiga yozib qo'yishingiz mumkin. Yoki buni do'stingizdan sizga ko'rsatishi yoki vebdagi videoni tomosha qilishni so'rash kabi ko'proq sababli qilish mumkin. Biror narsani qanday qilishni bilganingizda, qarshilik yo'q bo'lib ketadi va harakat qilish oson.
10. boshqalarga vakil
Ba'zan o'zingizning yangi mahoratingizni rivojlantirishga qodir. Boshqa paytlarda allaqachon malakaga ega bo'lgan boshqa odamga topshirish o'rinli. Misol uchun, siz mashinangizni qanday tuzatishni bilishingiz shart emas. Siz uni o'rgatilgan mexanika bo'lgan garajga olib borishingiz mumkin. Har bir narsani o'zingiz qilish kerakligini his qilmang.
Salbiy fikrlarni ijobiy o'zgarishlar bilan almashtiring
Bizning fikrlarimiz va hissiyotlarimiz juda kuchli. O'zingiz bilan ijobiy va yumshoq tarzda gaplashganda va so'nggi yutuqlaringiz haqida eslatib tursangiz, harakat qilish osonroq bo'lishi mumkin. Aksincha, siz salbiy rejimda qoldingiz, qochish davridan chiqib ketish qiyin bo'lishi mumkin. Agar salbiy fikrlash sizning vazifalaringizdan qochishning asosiy omili bo'lsa, siz axloqiy davolanishdan foydalanishingiz mumkin .
12. Doktoringiz bilan bog'laning
Shifokoringiz sizning takrorlash muammolari haqida bilib oling. Dori vositasi , kerak bo'lganda, DEHB davolash rejangizning muhim qismi bo'lishi mumkin. Dori-darmonlarni takrorlashni oldini olish mumkin bo'lmasa-da, u sizni diqqat-e'tiborga olishga va vazifalarni biroz osonroq qilishga yordam beradi.