Kortizol, stress va depressiya o'rtasidagi munosabatlar
Olimlar uzoq vaqt davomida depressiya bilan kasallangan odamlarda qonda serotonin darajasini va kortizolning yuqori darajalarini kamaytirishga moyil bo'lishadi. Kortizolning stress bilan bog'liqligi tufayli, stressni boshqarishning hayot tarzi qo'llanilishi depressiyani engillashtiradi.
Kortizolni tushunish
Kortizol adrenal bezlar, buyraklarning tepasida o'tirgan kichik endokrin bezlar tomonidan ishlab chiqariladigan muhim gormon .
Kortizol stressga javoban tanadan ajralib chiqadi va " jang yoki parvoz javob " deb nomlanuvchi tanamizning salohiyatli gormonlaridan biridir. Kortizol, o'z navbatida, bizning organlarimiz glyukoza (shakar) ni bizning qon bosimimizdan, immunitet sistemamizning funksiyalaridan qanday foydalanganligi jihatidan muhim ahamiyatga ega.
Kichik dozalarda kortizol sekretsiyasi ko'plab afzalliklarga ega. Bizni jismoniy yoki hissiy jihatdan qiyinchiliklar, travma yuzaga kelgan energiya portlatlari bilan ta'minlaydi va yuqumli kasalliklarga duch kelganda immunitet portlashlarini keltirib chiqaradi. Ammo, bu kortizolni faollashtiradigan aktivizatsiya holatidan keyin bizning tanamizda kerakli gevşeme ta'siridan o'tadi.
Muammo doimiy yoki uzoq muddatli stresslarga duch kelganimizda paydo bo'ladi va natijada doimiy kortizol ishlab chiqariladi. Uzoq muddatli kortizol miqdori yuqori qonli shakar, yuqori qon bosimi, infektsiyalarga qarshi kurashish qobiliyatini qisqarishi va organizmda yog' miqdori ko'payishiga olib kelishi mumkin.
Boshqacha qilib aytganda, qisqa muddat ichida kortizol sekretsiyasining ortishi omon qolish uchun yordam berishi mumkin, ammo uzoq muddatli balandliklar teskarisini qilishi mumkin.
Kortizol darajalari tushkun aholi ichida yuqori bo'lishga intiladi
Ma'lumki, ertalab qon oqimidagi kortizol darajasiga tushkunlik tushmaydigan odamlar kun davom etadigan kunlarda kamayadi.
Biroq, tushkunlikka tushgan insonlar kortizol erta tongda tepaga chiqib, peshindan keyin yoki kechqurun tushib ketmaydi yoki kamaymaydi. Peshindan keyin va kechqurun kortizol darajasida ko'tarilgan depressiya bilan yashayotgan odamlarning taxminan yarmida topilgan. Depressiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan aniq mexanizm aniq bo'lmasa-da, klinik tadqiqotlar kronik tarzda ko'tarilgan kortizolning klinik depressiyaga sabab bo'lishi mumkinligini ko'rsatib turibdi, bu esa serotoninning ruhiy holatga ta'sir ko'rsatuvchi neyrotransmitterga ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Kortizolning depressiyada to'g'ridan-to'g'ri roli bormi-yo'qligiga qaramasdan, biz surunkali stress stress ko'tarilishiga olib kelishi mumkinligini bilamiz, bu esa metabolik sindrom kabi holatlar bilan bog'liq.
Kortizol va depressiya davolash
Olimlar kortizolning serotonin darajasini yoki depressiyani boshqa tomonlarini qanday va qanday ta'sir qilishiga hali ishonchsiz bo'lsa-da, kortizol depressiyani bo'lgan odamlar uchun ham muhimdir. Ko'tarilgan kortizol darajasiga ega insonlar psixoterapiya bilan davolanishga nisbatan kam sezgir ekanligi aniqlandi. Bu stressni boshqarish kabi kortizol darajasini kamaytiradigan davolanishlarning tushkunlik davolanish rejimining muhim qismi bo'lishini anglatadi.
Qanday stressda miyaning ta'siri
Stress ostida qolsak, miyamiz organlarimizni kortizol va adrenalin singari stress gormonlaridan foydalanishni boshlashga chaqiradi. Ushbu stress gormonlari moderansiyalashda foydali bo'lishi mumkin, ammo ular davomiy stress tufayli kun davomida ishlaydigan bo'lishlari mumkin, va serotonin kabi neyrotransmitterlarga to'g'ri ishlashini to'xtatishimiz mumkin, bizni depressiyaga jo'natishi mumkin.
Serotoninni oshirishning tabiiy usullari
Serotonin miya ichidagi neyrotransmitter bo'lib, u boshqa narsalar qatorida ruhiy holatga, tuyadi va uyquga ta'sir qiladi.
Bu bizning tanamizning "yaxshi his" kimyoviy xushbo'y moddalar bilan bezatilgan neyrotransmiteri. Antidepressantlarni qo'llashdan tashqari serotonin darajasini oshirishga yordam beradigan ba'zi tabiiy usullar mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:
- Mashq: Jismoniy mashqlar ruhiy holatni kuchaytirishi aniq ko'rsatilgan bo'lsa-da, ko'plab tadqiqotlar miyada serotonin darajasini oshirganligini ko'rsatdi.
- Kuyikish yaxshi: Uyquni to'ldirish va odatiy uyquni ushlab turish, tushkunlikni to'xtatish va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.
- Nurga ta'sir qilish: Quyosh nurlari afzal, lekin ayniqsa, qish oylarida, hatto terapiya nuri yordamida yorish ham yordam beradi.
- Kofeinni tomosha qilish: Kofein serotonin darajasini tushirishi mumkin, shuning uchun qabul qilishni qisqartirishni yoki hatto to'xtatishni ko'rib chiqing.
Qiyinchilikni kamaytirish yo'llari
Serotoninni kuchaytirish bilan bir qatorda stressni kamaytirish depressiyaning ta'sirini yumshatishga yordam beradi, ehtimol, surunkali ko'tarilgan kortizol darajasini kamaytiradi. Bu erda stressni kamaytirish uchun yaxshi usullar mavjud:
- Meditatsiyani ko'rib chiqaylik. Meditatsiyani qo'llash stress va xavotirni kamaytirish, kayfiyatni kuchaytirish va hatto bosh og'rig'i kabi jismoniy kasalliklarga yordam berish uchun isbotlangan.
- Rohatlaning. Bir necha daqiqalar bo'lsa ham, tanangizni va ongingizni butunlay tinchlantirish uchun har kuni biroz vaqt talab etiladi.
- Yurish uchun chorva mollarini olib keting: yuqorida aytib o'tilganidek, mashqlar sizning kayfiyatingiz uchun yaxshi bo'ladi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi, shuningdek sevimli suyanchingiz bilan ishlash sizga ham dam olishga yordam beradi.
- Massaj qiling. Massaj stress, xavotir va kuchlanishni bartaraf etish uchun foydali bo'lgan.
- Ba'zi bir badiiy terapiyani mashq qiling. Bo'yoq, rasm, chizma, fotografiya ... sizning tanlovingizdan qat'i nazar, ichki rassomingizni jalb qilish stressni boshdan kechirishga yordam beradi.
- Jurnalni saqlang. O'zingizni bo'sh qoldiring, faqat bo'sh qoldirmaslik uchun joy berayotib, sizni tushunmagan holda stressni engishga yordam berishi mumkin. Kundaliklarni stressni boshqarish vositasi sifatida ishlatish haqida ko'proq bilib oling.
- Har kuni sevgan narsangizni qiling. Hatto o'n daqiqada bo'lsa ham, ushbu romanning keyingi bobini o'qishingiz mumkin yoki siz gitara chalinadi.
Agar siz hali-hanuzgacha g'am chekayotgan bo'lsangiz, bugungi kunda stressni bartaraf etishning ushbu usullarini ko'rib chiqing.
Kortizolning pastki chizig'i, stress, serotonin va depressiya
Kortizolning depressiya rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan ko'pgina yo'llari bor, yoki serotonin darajasini yoki boshqa endokrin yo'llarni ta'sir qilish orqali, biz bu erda bildirilgan muayyan molekulyar yo'llarni muhokama qilmaganmiz. Eng muhimi, yuqori kortizol darajalari depressiya terapiyasini kamroq samarali qilishini va kortizol darajasini kamaytirishning eng yaxshi usuli stressni qisqartirishning bir necha mashqlari orqali emas, balki stressni boshqarish turmush tarzini qabul qilish orqali tushunishdir.
> Manbalar:
> ham Kloet ar, Otte S, Kumsta R, va boshq. Stress va depressiya: mineralokortikoid reseptorining muhim roli. Neyroendokrinologiya jurnali . Avgust, 2016; 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Tovus BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Depressiyaning biomolekulyar aspektlari: retrospektiv tahlil. Zamonaviy psixiatriya . Fevral 2017; 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fisher S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Depressiv kasalliklarda psixologik terapiya profilaktikasi sifatida kortizol: sistematik tekshirish va metan-tahlil. Britaniya Psixiatriya jurnali . 2017 yil fevral, 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boxing MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Kortizol Stress Reaktivligi Psixiatrik Bozoklar Orqali: Tizimli Ko'rib va Metan-Analiz. Psikoneuroendokrinologiya . Mart, 2017; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.