Sizning fikrlaringiz vahima keltiradimi?
Donald Meichenbaum psixolog bo'lib, uning hissiyotlarga xos davolovchi davolashga qo'shgan hissasi uchun ( CBT ). U kiruvchi xatti-harakatlarini o'zgartirish uchun o'z-o'zidan gaplashib bo'lmasligini aniqlashga qaratilgan, bilimlarni o'zgartirishga qaratilgan (KXM) terapevtik usulni ishlab chiqdi. Boshqacha qilib aytganda, doktor Maykhenbaum xatti-harakatlarimizni o'z-o'zidan so'zlashuv natijalari deb biladi.
Tashvishlantiruvchi tushunchalar sizning qutqaruvingizga to'sqinlik qiladi
Xavotirlar buzilishi, agorafobiya yoki boshqa tashvishlarning buzilishi odatda tiklanishiga to'sqinlik qiluvchi muayyan fikrlar va xatti-harakatlarga olib keladi. Misol uchun, keling, ertaga uchrashuvga boring. Uchrashuvga g'amxo'rlik qilayotganingizdan xavotir va qo'rqqaningiz. O'zingizga: "Agar vahima qo'zg'aysan va yig'ilishni tark etsam-chi? Men juda xijolat bo'lardim ». Shunday qilib, siz bemorni kelgusi kun ishlashga taklif qildingiz, shunda uchrashuvdan qochishingiz mumkin.
Lekin, agar fikringizni o'zgartirgan bo'lsangiz nima bo'lar edi? Va agar siz fikringizni o'zgartirsangiz, siz undan qochish o'rniga ish uchrashuviga qatnasha olasizmi?
Fikringizni qanday o'zgartirish mumkin
Qabul qilish xatti-harakatlari va xavotirli javoblarni o'z ichiga olgan fikrlar va xatti-harakatlarning o'zgarishi uch bosqichli jarayondir:
1-bosqich: O'z-o'zini kuzatish
Ushbu bosqich sizning ichki suhbatingizga, o'zingizni suhbatingizga va o'z yurish-turishingizga rioya qilishni diqqat bilan tinglashni o'z ichiga oladi.
Siz o'z tashvishlaringiz va vahima alomatlariga hissa qo'shadigan har qanday salbiy fikrlarni bilishingiz kerak.
Misol uchun, siz o'zingizning "men etarlicha aqilli emasman", "odamlar menga yoqmaydi" kabi salbiy xabarlarni ayta olasizmi yoki "Har bir inson nevrozlikni qanaqaligini ko'ra oladi".
Sizning salbiy fikr-mulohazalaringizdan xabardor bo'lishga yordam berish uchun ularni yozib olish foydali bo'lishi mumkin.
Bunday suhbatni kuzatib borish, bu sodir bo'lganda xabardor bo'lishga yordam beradi. Agar imkoningiz bo'lsa, uni daftarda iloji boricha tezroq yurgizib ko'ring. Agar bu siz uchun ishlamasa, kun oxirida jurnalni sinab ko'ring, siz esga oladigan barcha salbiy nutqlarni yozing. Kun bo'yi xavotirga tushganingiz uchun qanchalik tez-tez yuz berayotganingizni aniqlash sizni hayratda qoldirishi mumkin.
2-Bosqich. Yangi o'z-o'zini gaplashishni boshlang
Sizning salbiy nutqingizni bilib olganingizdan so'ng uni o'zgartirishingiz mumkin. O'zingizga tanish salbiy fikrlash tarzida o'zingizni "tuting", yangi va ijobiy ichki muloqotni qaytadan yaratasiz. "Men qila olmayman", "qiyin bo'lishi mumkin, lekin men mumkin". Jurnalingizdagi salbiy so'zlarni o'chiring va ularning o'rniga ularni yozing. Ularga ishonishni boshlamaguningizcha ularni gapiring.
Bu yangi shaxsiy fikrlar yoki tasdiqlar endi yangi xatti-harakatlarni amalga oshirishga yordam beradi. Vahima buzilmasligi va tashvish bilan kurashish uchun qochish xatti-harakatlarini ishlatmasdan, tashvish tug'diruvchi vaziyatlarni boshdan kechirishga tayyor bo'lasiz. Bu sizning muvaffaqiyatlaringiz bir-birining ustiga qurilgani kabi, sizning muvaffaqiyatingiz yaxshi bo'ladi.
3-bosqich: Yangi ko'nikmalarni o'rganish
Sizning salbiy fikrlarni aniqlash va qayta tuzish va vahima va tashvishlarga javobingizni o'zgartirganda, siz yangi ko'nikmalarni o'rganyapsiz.
Endi sizning fikrlaringizdan xabardor bo'lganingizdan so'ng, siz tashvishingizni yaxshiroq bilib olasiz va yaxshiroq reaksiyaga kirishasiz.
Bir so'zdan
Sizning salbiy fikrlaringiz sizni nazorat qilganda, noxush holatlarga nisbatan qiziqish bildirgan javoblarni nazorat qilish qiyin kechadi. Biroq, CBM sizga yo'qolgan nazoratni qaytarib berishi mumkin. Sizning fikringiz salbiydan ijobiyga o'zgarganda, siz ko'p hollarda o'zingizni boshqacha tarzda boshlaysiz. Va, ehtimol siz boshqalarning ham yangi "ijobiy" pozitsiyaga nisbatan munosabatini aniqlaysiz!
Manba:
Corey, Jerald. (2012 yil). Maslahatlashuv va psixoterapiya nazariyasi va amaliyoti, 9-nashr, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.