Anksiyete- ni kamaytirish uchun kayfiyatni va semptomlarni kuzatib borish
Agar vahima buzilishida tashxis qo'yilgan bo'lsa, shifokoringiz yoki terapevtingiz sizning alomatlaringiz, kayfiyatingiz, uyqu uslublari va dori-darmonlaringizni kuzatishga harakat qilishingizni so'rashi mumkin. Ushbu ma'lumotlarga rioya qilish Sizni va shifokoringizni sizning taraqqiyotingiz haqida aniqroq tasavvur berib, o'zingizning holatingizni boshqarishda sizga yordam berishi mumkin.
Qutqarish jarayonini kuzatib borish, davolanishdan keyin muvaffaqiyatga erishishda va sizning alomatlaringizning qaytishini oldini olishga yordam beradi.
Mood va tashvish jadvalining ma'nosi nima?
Aqidaparastlik va bezovtalik grafigi sizning kayfiyatingiz va anksiyete darajangizni vaqt oralig'idagi o'zgarishlarni kuzatish uchun foydalaniladigan jurnal yoki jurnalning turi hisoblanadi. Ushbu grafika sizni kuzatib borish uchun ham foydalanilishi mumkin:
- Xavotir buzilishi alomatlari
- Dorilar
- Triggerlar
- Texnikani engish
- Kutish naqshlari
- Asosiy hayot voqealari yoki o'zgarishlar
- Siz ko'rgan boshqa har qanday qo'shimcha ma'lumotlar sizning ahvolingiz bilan bog'liq.
Ushbu ma'lumot sizni va sizning ruhiy-profilaktikangizni kayfiyat, tashvish va boshqa alomatlardagi tushunchalarni tushunishda sizga yordam berish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, sizning jadvalingiz davolanish jarayonini kuzatib borish uchun ishlatilishi mumkin, bu ruhiy vaziyat va tashvishlarning o'zgarishi dori-darmonlardagi o'zgarishlarga yoki o'z-o'zidan yordam texnikasidan qanday foydalanayotganiga e'tibor qaratadi.
Qanday qilib boshlashim mumkin?
Siz uchun ishlaydigan tizim yaratgandan so'ng, kayfiyat, bezovtalik darajasini va boshqa alomatlarni tuzish oson. Quyidagi ko'rsatmalar sizning izlanishingizni kuzatishda boshlash uchun ba'zi oddiy ko'rsatmalarni aks ettiradi:
Mood va xavotirda grafika jurnal, jurnal, spiral noutbuk yoki hatto tekis plomba qog'ozida amalga oshirilishi mumkin. Kalendarlar, shuningdek, har bir sana uchun oddiy so'zlarni qo'shishga imkon beradigan ajoyib grafikalar yaratadi. Yozish sizni zerikarli ko'rinadigan bo'lsa, siz magnitafon yoki boshqa yozib olish qurilmasiga gaplashishni o'ylashingiz mumkin.
Hozirgi vaqtda kayfiyat va tashvishlarni chizish uchun mavjud bo'lgan ilovalar mavjud. Yozuvchi, kompyuteringizga yozish yoki qog'ozga yozish bilan mashg'ul bo'lishingiz muhimmi, siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan usulni tanladingiz.
Siz va shifokoringiz o'rtasida aniqlangan ma'lumotlarning turi va miqdori siz uchun eng mos keladigan ma'lumotdir. Asosiy kayfiyat va xavotirlik diagrammasi o'sha kunni qanday tuyg'u qilayotganingizni bilib oladi. Sizning kayfiyatingizni ushlash uchun faqat bir necha so'zni yozishingiz kerak. Masalan, siz "baxtli" yoki "asabiy" bo'lib qolishingiz mumkin. Bundan tashqari, kunduzning o'zida "kayfiyatda uyg'ongan, ammo tushdan keyin xotirjamlikni his qilgan" kabi kayfiyatni o'zgartira olasiz. Ba'zi odamlar, semptomlarni ko'rsating va keyin siz o'sha kuni 1 dan 10 gacha bo'lgan o'lchovda turing. Masalan, siz tashvishingiz avvalgiday bo'lgani kabi bir kunni ta'riflash uchun 10 dan foydalanishingiz mumkin va siz 1 deyarli xavotirga tushmasin.
Sizning kayfiyatingizdan tashqari, hozirgi hayotdagi hodisalaringizni va o'zgarishlarni kuzatib borishingiz kerak, masalan, ish joyidagi kelishmovchiliklar, harakat qilishga tayyorgarlik ko'rish yoki moliyaviy masalalar bilan kurashish kabi kayfiyat va ruhiy tushkunlikka ta'sir ko'rsatishi mumkin. Siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa ma'lumotlar sizning uyqu uslublaringizni, vahima hujumlari chastotasini, dori vositalarining yon ta'sirini yoki gevşeme texnikasidan foydalanishni o'z ichiga olishi mumkin.
Har bir kirishga, shuningdek, vaqtni ko'zdan kechirishga va vaqt o'tishi bilan erishilgan natijalarga guvoh bo'lishingiz mumkin.
Tasdiqlash vaqtini belgilang
Endi siz qanday va nima izlayotganingizni hal qildingizmi, bu faoliyat bilan shug'ullanish uchun vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi. Eng foydali bo'lish uchun kuzatuv muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak. Kuzatuvlar asta-sekinlik bilan osonlashtirilishi uchun ma'lumotingizni haftalik tarzda grafikada sinashga harakat qiling. Ko'proq ma'lumot, sizga yaxshi tushunish kerak, shuning uchun oxir-oqibatda har ikki kunda yoki har kungi jadvalni tuzishga harakat qiling.
Uchta oddiy qadam
Biz yuqorida ko'p ma'lumotni o'rtoqlashdik, ammo vahima buzilishi bilan sizning harakatingizni kuzatishni boshlash uchun uchta oddiy qadam bor:
- Kuzatuv usulini aniqlang - noutbukni tanlang yoki siz foydalanadigan narsalarni tanlang.
- Kuzatiladigan ma'lumotga qaror bering - daftaringizda siz tarixni yuqori qismga qo'yishni va so'ngra chap tomonni kuzatishingiz kerak bo'lgan ma'lumotlarni ko'rsatishni xohlashingiz mumkin. O'zingizni yanada ko'proq tushuntirish uchun etarli joy qoldiring, lekin har bir jadvalda har bir sarlavhaning ostiga raqam qo'yib ko'ring.
- Kuzatishni boshlash - eng qiyin qadam shunchaki birinchi kirishni amalga oshiradi. Biror narsa yozganingizdan so'ng, odatda osonroq bo'ladi.
Mood va tashvishlanish jadvalini saqlashda boshqa fikrlar
- Agar tasodifan bir necha kunni o'tkazib yuborsangiz, uni eslashingiz bilan uni to'ldirishga harakat qiling. Ammo, agar siz o'sha kuni qanday tuyg'ularni to'liq eslay olmasangiz, unda siz o'sha kunlarni bo'sh qoldirib, muntazam dasturga qaytasiz.
- Dastlab siz biron bir naqsh yoki tafsirni sezmaysiz. Yana bir kishi, ehtimol yo'qolgan narsangizni ko'rishi mumkin. Ushbu ma'lumotni terapevt yoki ishonchli yaqin kishi bilan ko'rib chiqish juda foydali bo'lishi mumkin.
- O'zingizning jadvallaringizni ajratib olmang va ular haqida unutmang. Aksincha, ularni har 3-4 haftada ko'rib chiqing. Vahima va xavotirlik ko'payib ketganini ko'rib chiqing, chunki bu alomatlardagi relapsning belgisi bo'lishi mumkin.
- Agar sizda shifokor yoki terapevt shifokor sizning davolanish rejangizni o'zgartirishga yordam beradigan bo'lsa, bu sizning ahvolingizni yanada samarali boshqarishda yordam beradi.
Manbalar:
Kenny, R., Dooley, B., va A. Fitzgerald. Barkamol muammolarni ekologik momentli baholash, samaradorliklarga erishish va mood davlatlarni mobil telefondan foydalanish: bir tadqiqot. JMIR ruhiy salomatligi . 2016. 3 (4): e51.