Anksiyete uchun mulohazakorlik mashqlari
Fikrlashni mulohaza qilish sizning stress va tashvishingizni his qilish uchun yordam berishning eng oson va samarali usuli bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi vositachilik vahima buzilishining gevşeme texnikasi sifatida ham foydalanish mumkin, bu sizning poyga fikrlaringizni yavaşlatmanıza, salbiy ta'siridan ozod qilishga, tanangizni rahatlatmanıza va tashvishlaringizni ozod qilishga yordam beradi.
Mantiqiy fikrlashni amaliy qadamlar
Ajratilgan vaqt: meditatsiya qilishni boshlaganingizda, siz jim turish uchun qanchalik qiyin bo'lishi mumkinligiga hayron bo'lishingiz mumkin.
Faqatgina 3 dan 5 daqiqagacha amaliyotni boshlash uchun faqat yangi meditatsiya qilish tavsiya etiladi. Agar siz ushbu amaliyotga ko'proq o'rganilgandan so'ng, siz meditatsiya vaqtini asta-sekin oshirib olishingiz mumkin.
Atrof muhit: Sizning atrofingiz meditatsiya amaliyotida ham muhim rol o'ynashi mumkin. O'zingizning atrofingizdan chalg'itilmasangiz yoki odamlar, uy hayvonlari yoki telefonlardan xalos bo'ladigan uyning maydonini toping. Oyoq kiyimingizni, og'ir zargarlik buyumlarini yoki kiyimlarni taqiqlashni olib tashlang. Sizning muhitingiz imkon qadar xotirjam bo'lishini xohlaysiz.
Vazifa: Meditatorlarning ko'pchiligi erga o'tirishni afzal ko'radilar. Biroq, oldinga cho'zilgan bir yoki ikkala oyog'i bilan, o'tirgichda o'tirish yoki orqa tomonda yotish afzaldir. Siz tanangizni juda chalg'itmaydi, ammo tanangizdan butunlay g'ofil bo'lasiz, yoki uxlab qolish xavfi borligidan xotirjam bo'lmaysiz.
O'zingizning hozirgi holatingizni keltiring: sokin joyda tinchgina o'tirganingizdan so'ng, o'zingizni diqqat bilan o'zingizning diqqat-e'tiboringizni qarating. Ko'zlaringizni yoping va nafas mashqlaridan boshlang . Nafas olish modelingizni ko'rsating, lekin uni o'zgartirishga urinmang; bu sizning hozirgi daqiqangizga tushuntirishga yordam beradi. Agar aqlingizni bilsangiz, diqqatingizni nafasingizga qaytaring.
Fikringizni e'tirof et: meditatsiya amaliyotida turli fikrlar paydo bo'ladi va tashvishli va salbiy fikrlar paydo bo'lishi mumkin. Bu fikrlarni bostirishga urinish o'rniga ularni tan oling va ularni kutib turing. Noqulay fikrlar bilan o'tirishni o'rganish ularga ta'sir qilishni to'xtatishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan siz ozroq tashvish his qilishingiz va ko'proq ichki tinchlikni boshdan kechirishingiz mumkin.
Meditatsiyangizni tugatish: meditatsiyangiz to'liq tugashini yoki siz xohlagan vaqtga yetganingizda ko'zingizni oching. Asta-sekin meditasyonunuzdan chiqib, bir necha tanaga cho'zilib, amaliyotingiz haqida fikr yuritishga vaqt ajrating.
Qo'shimcha maslahatlar:
- Sizning meditasyon amaliyotingiz davomida sizning yurishingizdan og'ib ketish ehtimoli juda kam. Fikringizni o'tmishga qaratilganligini yoki siz kelajak haqida tashvishlanishni boshlayotganingizni sezsangiz, e'tiboringizni bugungi kunga qaytarishga harakat qiling. Nafas olishingizga e'tibor qaratib, nafas olishning har bir tsiklini hisoblash sizga yordam berishi mumkin.
Ba'zida amaliy mashg'ulot sizning xavotirligingizni oshirishi mumkin. Bu fikrlarni tan olishni unutmang, lekin ularni siqib chiqarmang. Bu esa, unga javob bermasdan, yomon ichki muloqotga qanday duch kelishni bilib olishga yordam beradi.
Fikrlash meditatsiyasi kunning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin. Uyg'onganingizda meditatsiya sizga ertalabki tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Ehtimol, siz kechqurun tunda meditatsiya qilish siz uchun yaxshiroq tungi dam olishga imkon beradi. Sizga eng mos keladigan narsani aniqlash uchun kunning turli vaqtlarini ko'ring.
Meditatsiya paytida vaqtni kuzatib borish qiyin kechishi mumkin. Belgilangan vaqtni o'tashingizga tashvish qilsangiz, signal yoki taymerdan foydalaning. Bu sizning mashg'ulotingizga soat va orqadan e'tiboringizni qaratadi.
Amaliyotda bo'ling. Siz birinchi navbatda foydani ko'ra olmaysiz, ammo muntazam amaliyot orqali siz tashvish va vahima alomatlarini kamaytirishi mumkin .
Manbalar:
Kabat-Zinn, J. (2005). To'liq falokat: tanangizning donoligini va stressni, og'riqni va kasallikni engib o'tish uchun aqlni qo'llash. Nyu-York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., va Kabat-Zinn, J. (2010). Mantiqiy asosga asoslangan stresslarni kamaytirish ishchi kitobi. Oakland, KA: Yangi Harbinger.