Panik hujumlari bilan kurashish bo'yicha maslahatlar
Agar siz vahima hujumlaridan azob chekayotgan bo'lsangiz, unda oldinroq bo'lgansiz. Nafas olish, tez yurak tezligi, mushaklarning kuchayishi va bosh aylanishi qiyin kechadi. Ushbu jismoniy tuyg'ular ko'pincha salbiy va qo'rqinchli fikrlar bilan birga keladi. Siz o'zingizni va ehtimol sizning aql-idrokingizni yo'qotishdan qo'rqishingiz mumkin.
Ushbu jiddiy his-tuyg'ularga qaramay, vahima qo'zg'atilganda nazorat qilish tuyg'usini qayta tiklashingiz mumkin.
Quyida siz vahima hujumining umumiy simptomlarini engillashtirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy maslahatlar mavjud.
Bir nafas oling
Xavotirlar sizning nafasingizni olib ketayotganday tuyuladi. Hiperventsilatingiz, baqirishingiz yoki nafas qisilishiga duch kelishingiz mumkin . Nafas olish jarayonidagi o'zgarishlarni boshqarish vahima semptomlarını kamaytirish uchun kalit bo'lishi mumkin. Hujum paytida, e'tiboringizni nafas olishingizga harakat qiling.
Siz nafasingizdan xabardor bo'lganingizdan keyin uni boshqarishni boshlang. Sekin va qasddan nafas olishni boshlang. Bu ko'plab hujumlar bilan ifodalangan sayoz nafas olishga qarshi turadi. Iloji bo'lsa, qo'lingizni miyangizga qo'ying va qorinni nafas bilan to'ldiring. Siz nafas olayotganda, sizning markazingiz ko'tariladi va kengayadi. Sizning nafasingiz bo'lsa, u ichkariga kiradi. Ushbu ataylab nafas olish tana va ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
Har bir nafasni hisoblash foydali bo'lishi mumkin. Birinchi nafasingizni nafas sifatida sanash va tashqariga sanash, keyingi ikki nafar nafas olish va tashqariga chiqish va hokazolar.
Bu siz nafaqat yaxshi nafas olishingizga yordam beradi, balki u fikringizni chalg'itib, o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
Gevşetin
Xavotirga duchor bo'lganingizda, tanangizdagi og'riq, uyqusizlik va umumiy ziddiyatlarni sezishingiz mumkin. Tanangizni tozalab, harakat qilish uchun bir necha lahzalarni sarflab, sizning jismoniy noqulayliklaringizni yaxshilashni boshlashingiz mumkin.
Bu qiyinchiliklardan qutulish sizning tashvishli fikrlaringizni engillashtiradi.
Qo'lingizni hamma qo'lingizni ko'taring, har bir mushak to'plamini elkama-elkadan tortib, elkama-elka yengillating. Keyin chap tomonga o'ting. Oyog'ingiz uchun o'ng oyog'ingizdan boshlang.
O'zingizning boshingizning tepasiga qadar yo'lingizni ishga solmaguningizcha, orqa va elkangizdagi alohida mushak guruhlariga e'tibor qarating. Tez-tez yuz mushaklaringizni tinchitishni unutmang, chunki u erda ko'pincha kuchlanish bor. Peshonangizni yumshatib, jag'ingizni tozalang va bo'yni engillashtiring.
Aqlni o'zgartiring
To'liq shovqinli vahima rejimida bo'lsa ham, qo'rquvlaringiz vaziyatdan kelib chiqadigan narsadan ortiq ekanini mantiqiy tan olishingiz mumkin. Vahima to'xtata olishiga qaramay, sizning fikrlaringiz sizni xotirjam his qilishingizga olib kelishi mumkin. Vahima hujumi bilan bog'liq salbiy fikrlar bilan duch kelganingizda, fikringizni chalg'itishga va qayta yo'naltirishga harakat qiling.
Vahima hujumi o'z yo'lini boshlaganda, diqqatingizni yanada yoqimli fikrlarga yo'naltiring. Siz turgan vaziyatdan qo'rqishning o'rniga, hayotingizning ijobiy tomonlarini, masalan, sevimli odamni, sevimli oilangizni yoki sevimli mashg'ulotlarini o'ylab ko'ring. Sizni kulgiga soladigan yoki sokin sahnani tasavvur qiladigan biror narsa haqida o'ylash foydali bo'lishi mumkin.
Siz kulgili hazil haqida o'ylashga yoki go'zal quyosh botishini tasavvur qilishingiz mumkin. O'zingizga ko'proq ijobiy fikrlarni tasdiqlang. Misol uchun, o'zingizga takrorlang, "men yaxshiman", "men xavfsizman" yoki "Bu o'tadi". Vaqt o'tishi bilan sizning salbiy fikrlash tarzingiz yanada jasoratli fikrlashga yo'l ochib beradi.
Panikka qarshi
Vahima hujumlarini boshlashning eng samarali usullaridan biri sizning qo'rquvingizga dosh berishdir. Agar sizning hujumingiz ahvolga tushgan bo'lsa, masalan, olomon bo'lib, bunday vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Bunday ta'sir sizni vahima orqali ishlashga yordam beradi va xabarni qo'rquvlaringizga yuboradi, natijada ular sizni nazorat qiladi.
Agar sizning vahima hujumlari oldindan taxmin qilinadigan bo'lmasa, demak, hech qanday tetikler ularni olib kelmasa, siz vahima qayg'usi bilan kurashishingiz kerak bo'ladi. Shuni yodda tutingki, vahima qo'zg'oloni paytida o'zingizni xabardor qilsangiz, hatto kutilmagan holatda ham, siz uning alomatlarini yengishingizga yordam beradi. O'zingizni qanday his qilayotganingizni bilib qoling va o'zingizga kelmasligi haqida eslatib turing.
Davolash tavsiyalariga amal qiling
Sizning shifokoringiz yoki sog'liqni saqlash bo'yicha xizmat ko'rsatuvchi provayder sizning vahima hujumlarini davolashda dori-darmon tavsiya etishi mumkin. Benzodiazepinlar deb nomlanadigan anksiyete dori-darmonlari vahima belgilari uchun tez yordam beradi . Tez-tez aytib o'tilgan benzodiazepinlar orasida Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) va Klonopin (Klonazepam) kiradi. Bunday dori-darmonlarni tezda bartaraf etish yoki samolyotga chiqishdan oldin, vahima keltiradigan vaziyatdan oldin olish mumkin. Benzodiazepinlar odatda vahima qo'zg'atish uchun qisqa muddatli vosita sifatida dastlabki davolash bosqichida buyuriladi.
Prozac (Fluoxetine) va Zoloft (Sertraline) kabi antidepressantlar vahima qo'zg'olonlarining uzoq muddatli profilaktikasida ishlatiladigan keng tarqalgan dori-darmon hisoblanadi. Bu dorilar odatda har kuni tashvishlanishning umumiy his-tuyg'ularini engillashtirish uchun olinadi. Vaqt o'tishi bilan vahima hujumlarining kuchi va davomiyligi zaiflashadi. Antidepressantlar samarali bo'lish uchun bir necha hafta vaqt olishi mumkinligi sababli, ularning belgilarini yaxshilash uchun ularni doimiy ravishda olib borish muhimdir.
Keyingi safar vahima qo'zg'ash bilan uchrashganingizda, bu usullarni qo'llang, shunda siz ba'zi tekshiruvlarni boshlashingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, ushbu strategiyalar har doim yoki har bir kishi uchun ishlamaydi, balki ularni sinab ko'ring va sizga yordam beradigan narsalarni ko'rib chiqing. Ushbu ko'nikmalar sizni vahima holiga kelmaydigan hollarda qo'llashda samarali bo'ladi. Ularni qayta ishlash orqali, ulardan foydalanish osonroq bo'ladi va ularni xotirangizda eng ko'p ehtiyojlarga ega bo'lgandagina ko'proq bo'ladi. Siz ularni yozishni xohlashingiz va ularni siz bilan birga saqlamoqchi bo'lishingiz mumkin.
Sabr-toqat, qat'iyat va qat'iylik bilan sizning vahima hujumlari boshqarilishi mumkin. Siz, ehtimol siz o'zingizdan ko'ra ko'proq jiddiyroqsiz. Vaqt o'tishi bilan siz vahima qo'zg'olonlarini engishga davom etayotganingizda o'zingizning jasoratingizni bilib olishingiz mumkin.
Manbalar:
Bourne, Edmund J. Anksiyete va fobiya ish kitobi, 4-nashr. Oakland, KA: Nyu-Harbinger, 2005.
Silverman, Xarold M. Xat kitobi. 14-chi kitob. Nyu-York, NY: Bantam Books, 2010.