BPD ni boshqarish uchun ushbu mashqdan foydalaning
Chegara shaxsi buzuqligi (BPD) bo'lgan ko'plab odamlar o'zlarining alomatlarini kuchaytiradigan tetiklarni aniqlash uchun kurashmoqda. Ba'zida BPD bo'lgan odamlar o'zlarining reaktsiyalari "ko'kdan chiqqanlar", deb hisoblashadi, aslida esa odatiy simptomlarni tetiklaydigan muayyan vaziyatlar va hodisalar mavjud. Triggerlar qo'shiq yoki kino kabi kichik narsalardan jiddiyroq narsalarga, masalan, shaxsga qarab turishi mumkin.
Ushbu mashq sizning tetikleringizni aniqlashda sizga yordam beradi va sizning alomatlaringizni boshqarishga yordam beradi. Bu kabi mashqlarni bajarishdan oldin, terapevtingiz bilan ushbu 20 daqiqali faoliyat uchun tayyorlanganiga rozi ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Chegara bilmas kishilik buzilishi tetiklari qanday aniqlanadi
- Qog'oz yoki qalam yoki qalamni olib tashlang. Ushbu jismoniy mashqlar paytida fikringizni yozib olish uchun jim, maxsus joy toping. Ushbu mashq sizni bezovta qila olishi mumkinligini bilib oling, chunki siz simptomlarni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni o'ylaysiz, shuning uchun keyinchalik sizni tinchlantirishga harakat qiling.
- Qog'ozga uchta ustunni qo'ying. Birinchi ustun yuqori qismida "Trigger" yozing. Ikkinchi ustunning yuqori qismida "Emotion" ni yozing. Uchinchi ustun yuqori qismida "Response to Emotion" degan yozuvni yozing.
- Oxirgi marta salbiy hissiyotlarga duch kelganingizni eslaylik. Bu qattiq g'azab, yolg'izlik, qo'rquv, xafa, sharmandalik yoki bo'shliq bo'lishi mumkin. "Trigger" ustunidan, har qanday hodisa yuz berganida, hissiy javob oldindan yozing. Esda tutingki, tetik bir ichki yoki tashqi hodisa bo'lishi mumkin - atrofingizdagi muhitda sodir bo'lgan narsa, masalan, do'stingiz bilan jang qilish yoki sizning fikringizdagi kabi sodir bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. xotira yoki fikr.
- "Diqqat" ustunidan tetiğe bergan hissiy javoblarni yozing. Bir nechta hissiy javobingiz bo'lsa, yaxshi bo'ladi. Agar siz his-tuyg'ularni aniqlash uchun kurash olib boradigan bo'lsangiz, ushbu ustunni bo'sh qoldiring, lekin tetiğe munosabatda bo'lganingizda kamida bitta tuyg'uni aniqlash uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- "Duygusga qarshi javob" ustunidan ikkinchi ustunga yozgan his-tuyg'ularingizga javob yozing. Misol uchun, siz tetiğe javoban qattiq sharmandalik his qildingiz va keyin siz o'zingizga zarar etkazdingiz . Yoki, ehtimol, siz g'azabni his qildingiz, ammo g'azabingizni samarali boshqarish uchun mushkullikdan qochishingiz mumkin. Qanday javob bo'lmasin, qanday his-tuyg'ular yuz berganini yozib oling.
- Ko'p o'tmay, ikki yoki uchta marta sezgir hissiyotlarni boshdan kechirganingizni aniqlang. Ushbu epizodlarning har biri uchun uch, to'rtinchi va beshinchi bosqichlarni takrorlang.
- Endi siz yaratgan ro'yxatga qaytib boring. Ayniqsa, "Triggerlar" deb nomlangan ustunga qarang. Siz rivojlanayotgan biron bir naqshni ko'rdingizmi? Boshqacha aytganda, siz uchun takrorlanadigan tetikler mavjudmi? Qattiq emotsiyalarni kuchaytiradigan bir yoki ikki turdagi tetikleyicilarni aniqlash mumkinmi? Masalan, BPDga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar o'zlarining sezilarli hissiyotlari uchun kuchli tetik bo'lishi mumkinligini hisoblashadi.
- Ushbu qog'ozli qog'ozni saqlang va kuchli tuyg'u epizodlarini boshdan kechirgandan so'ng, his-tuyg'uni, hissiy javobni va bu his-tuyg'ularga yoki his-tuyg'ularga javoban nima qilganingizni aks ettiradigan hodisani aks ettirib, ro'yxatga qo'shing. Triggerlarning boshqa naqshlarini aniqlab olishingiz mumkinmi?
- Ro'yxatga qo'shganingizdek, sizni tetiklaydigan vaziyatlarni oldindan aytib bera olasiz. Ushbu ma'lumotlarga ega bo'lish sizga tetiklantiruvchi vositalar bilan kurashish uchun rejalar tuzishga yordam beradi.
- Ro'yxatni terapevtingiz bilan baham ko'ring. U sizga ushbu tetikleyicilarni yaxshiroq boshqarish uchun qo'llashingiz va qo'llashingiz mumkin bo'lgan qobiliyatlarni yoki strategiyalarni aniqlay oladi.