Bir oz tashvishli narsa aslida yaxshi, chunki u bizni himoya qilishda va tashvishga tushmasligimizda yordam beradi (bizning miyamiz biologik tarzda bizni himoya qilish uchun). Afsuski, har doim tashvish belgilariga chalingan millionlab insonlar bor va ular keyinchalik asabiylashib, vaziyatga eng yomon oqibatlarga olib kelishi mumkin, xavf yoki mojarolardan qochishadi va boshqa alomatlar orasida surunkali mushaklar kuchlanishiga ega.
Ularning "bo'sh" harakati juda baland va ular qo'rquv, vahima va o'zidan shubhalanish bilan tez-tez azoblanadi.
Tadqiqotchilar, tashvishli miyalarning miyalarini o'rganishda, miyaning muayyan joylari tashvishlanmaydigan kishilarning miyalariga nisbatan juda faol ekanligini aniqlashdi. Bunday hududlardan biri miyaning markaziga yaqin bo'lgan yirik tuzilmalar majmuasi bo'lib, ular fikrlash, his-tuyg'u va harakatlar, shuningdek, motivatsiya va zavqlanishning integratsiyasi bilan shug'ullanadi.
Yaxshi yangiliklar shundaki, siz tashvishlaringiz simptomlarini oddiy to'rt bosqichli vahima rejasi bilan nazorat qilishingiz mumkin - men ham o'zimning yuzlab bemorga ta'lim berdim.
1-qadam
Nafasingizni sekinlashtiring. Ko'p odamlar, nafas olish paytida nafas olishlariga e'tibor bermaydilar, aslida ularning nafasi tez-tez sayoz, tezkor va noaniq bo'lib qoladi. Bu miyadagi kislorodni kamaytiradi, bu esa qo'rquv va vahima tetiklashiga olib keladi (yana bizning biologik kabelimizning bir qismi).
Sekin-asta chuqur nafas olayotganda, miyangizga qon aylanishini oshirasiz, bu esa sizni nazorat ostiga qo'yadi.
Chuqur nafas olishni qo'llashning usullaridan biri, diafragma orqali nafas olishni o'rganishdir - biz xavotirga tushganimizda "tiqilib" tushish uchun tananing maydoni. Bu shuningdek, qorin bo'shlig'ini nafas olish deb ham ataladi va bu erda qanday his qilish mumkin:
a) Orqa tarafingizda yolg'onlang va qorin bo'shlig'idagi kichik bir kitobni joylashtiring
b) Siz nafas olayotganda, kitobni ko'taring
c) Agar siz nafas olayotganingizda, kitobni pastga aylantiring
Uni olish uchun biroz vaqt ketishi mumkin, ammo amaliyotda davom eting - miya va tanangiz sizga minnatdorchilik bildiradi!
Shunday qilib, 1-qadam uchun qorin bo'shlig'ingizni asta-sekin va nafas oling: nafas olish uchun besh soniya o'tadi; uni ikki soniya ushlab turing; besh soniyadan vaqt o'tishi kerak; ikki soniya ushlab turing va takrorlang. Buni 10 marta bajaring. Men bu usulni 5 x 2 = 10 deb hisoblayman.
2-qadam
Sizga tashvish tug'dirmasdan, qochib ketmang, yoki sizni tashvishga solayotgan narsalarni e'tiborsiz qoldirmang, chunki, albatta, bu hayot uchun xavfli. To'g'ridan-to'g'ri qo'rquv va tashvishlarga duch kelishingiz kerak, yoki u doim sizni nazorat qiladi va sizni tashvishga soladi.
Sizning tashvishlaringiz va qo'rquvlaringiz haqida, ayniqsa sizda har qanday travmaya duch kelgan bo'lsangiz, malakali psixoterapevt bilan suhbatlashishingiz mumkin. Shikast yoki hayotga xavf tug'diradigan tajribalar va travma so'ng stress buzilishiga ( TSSB ) olib kelgan odamlarga yordam berishga yordam beradigan juda yaxshi terapevtik usullar mavjud. Odatda tavsiya qiladigan usul EMDR hisoblanadi, ya'ni ko'zning harakatini desensitizatsiya qilish va qayta ishlashni nazarda tutadi. Shikastli xotiralar hissiy ayblovlarni olib tashlashga yordam beradi.
3-qadam
O'z fikrlaringizdagi fikrlaringizga e'tibor bering va ularni mantiqiy yoki yo'qligini aniqlash uchun yozing. Ko'pincha panikalanish holatlarida fikrlarimiz buzuq va shubha ostiga olinishi kerak. Shu sababli, "ANTlarni" yoki avtomatik salbiy fikrlarni o'ldirish bizni yomon his qilish uchun yaxshi fikr bo'lishi mumkin, yangi kitobimda avtomatik salbiy fikrlarni engish haqida, "Miyangizni o'zgartirish", "O'z hayotingizni o'zgartirish" Qayta ko'rib chiqilgan va kengaytirilgan 2015 yil.
4-qadam
Agar siz 1-3-bosqichlarni bajargan bo'lsangiz-da, ammo hali juda ko'p xavotirdan azob chekayotgan bo'lsangiz, o'zingizni xotirjam his qilishingiz uchun qo'shimcha yoki dori-darmon kerak bo'lishi mumkin. Jiddiy tashvishli odamlar ko'pincha dori-darmonlarni talab qilsa-da, boshqalar magniy, GABA, ashwagandha va B vitaminlari, ayniqsa B6 bo'lgan qo'shimchalar bilan yaxshi ishlashi mumkin.
Albatta, siz ularni qabul qilishdan oldin dori-darmonlarni muhokama qilish yoki shifokor bilan qo'shimchalar kiritishingiz kerak bo'ladi.
Xulosa qilib aytish mumkinki, vahima yoki tashvishlanish boshlanib qolsa, bu to'rtta oddiy qadamni eslang:
1. Sizning nafasingizni sekinlashtiring va qoriningizdan chuqur nafas oling. 5 x 2 = 10 eslab qoling.
2. qo'rquvlaringizdan qochib ketmang. Ularga yuzlanib, ular orqali ishlang.
3. O'z fikrlaringizga e'tibor bering va ularga qarshi turing.
4. 1-3-bosqichlar ishlamasa, qo'shimcha yoki dori-darmonlarni qabul qilishni ko'rib chiqing.
Ushbu Panik rejasiga rioya qilish orqali siz oxir-oqibatda sizni tashvishga soladigan xurujlarni nazorat qilishingiz mumkin!