Katastrofik fikrlashni nazorat qilishning amaliy usullarini o'rganing
Posttraumatik stress buzilishi (TSSB) bo'lgan odamlar odatda fojiali fikrlash kabi kognitiv buzilishlarni boshdan kechiradilar - boshqa imkoniyatlarni hisobga olmasdan yomonni kutish moyilligi.
Kognitiv buzilishlar, vaziyatning haqiqatiga mos kelmaydigan juda ko'p, abartılmış fikrlardir.
Masalan, jinsiy zo'rlash bilan jarohatlangan TSSB bo'lgan ayol, agar u bir kunga chiqib ketsa, yana hujumga uchragan deb o'ylash mumkin.
Garchi bu sodir bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu sana xafagarchilikni keltirib chiqarmaydi - bu hatto yaxshi bo'lishi mumkin. Biroq, katastrofik fikrlash bilan kurashayotgan odamlar, odatda, eng yomon vaziyatdan boshqa hech narsa hisoblamaydi. Ko'rinib turibdiki, eng yomon vaziyat senaryosiga e'tibor tashvish va stressni keltirib chiqaradi va bu holatda ayol ayolni tarixdan bosh tortishi mumkin.
Qanday qilib halokatli o'y-fikrlar rivojlanmoqda?
Shikastlangan voqea orqali yashash odatda odamlar dunyoga nisbatan, masalan, qasddan zararlanish yoki boshqalarning travmatik hodisalaridan so'ng "bu menga hech qachon kelolmaydi" degan pozitiv e'tiqodni buzadi. Shunday ekan, TSSB'li kishilar, travmatik bir voqeaga ta'sir qolgandan so'ng, falokat tuyg'usiga tushib qolishi mumkin: travma, eng yomon haqiqat bo'lishi mumkin bo'lgan dalil sifatida ko'riladi va bundan keyin faqat shikast voqealar sodir bo'ladi, bir belgi sifatida ko'rilmoqda .
Hech qanday boshqa natijalar ham hisobga olinmaydi.
Vaqt o'tishi bilan, falokat tuyg'usi odamni hech qachon xavfli vaziyatga qaytarib qo'ymaslik uchun yordam berishga mo'ljallangan kunlik strategiyasiga aylanadi. Ammo fojiali fikrlarni boshdan kechirish falaj bo'lib, juda tashvish, qochish va izolyatsiyaga olib keladi .
Buning oldini olish strategiyasini susaytirishi mumkin. Qanday? Odamning doimo xavf ostida qolishi va hech bir joyda xavfsiz emasligini his qilish.
Siz halokatli o'y-fikrlaringizni boshqarishi mumkin
Katastrofik fikrlarni boshqarishdagi dastlabki qadam, ularni qachon qabul qilganingizni bilishdir. O'z-o'zini kuzatish sizning fikrlaringiz va ularning kayfiyat va harakatlaringizdagi ta'sirini bilishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
So'ngra, fikringizni tashvishlantirmaslik uchun qadamlar qo'ying. O'zingizga boshqa variantlarni ko'rib chiqing. Katastrofik fikr yuritish boshlanganda, o'zingizga quyidagi savollarni berishingiz mumkin:
- Bu fikrning aniqligi nimada?
- Buning qanday dalillari bor?
- Men bu fikrni boshdan kechirganimda va u amalga oshmagan bo'lsa kerakmi?
- Men o'zimni yaxshi his qilayotganda, yoki g'amgin, g'azablangan yoki tashvishlanadigan bo'lsam, bu kabi fikrlarim bormi?
- Bu fikrga ega bo'lgan boshqa birovga nima deyman?
- Bu fikr odatdagiday emasmi?
- Bu vaziyatda qanday farqli, aniqroq fikr bo'lishi mumkin?
O'zingizdan so'rang, bu kabi savollar sizning imkoniyatlari haqida o'ylashda moslashuvchan bo'lishni o'rganib, halokatli fikrlash odatini buzishga yordam beradi. Siz 1) Siz oldingizda bo'lgani kabi tashvishlanmaysiz yoki 2) Sizning xavotirligingiz yomonlashib ketmaydi deb his qilganingizda muvaffaqiyatga erishganingizni bilib olasiz.
Shuningdek, fikrlaringiz haqida mulohaza yuritib, ularning ruhiy kuchini kuchsizlantirishga yordam berishi mumkin. Bu juda oson: Agar siz fojeali fikrga ega ekanligingizni sezsangiz, uni faqatgina fikr deb hisoblang, boshqa hech narsa emas - muayyan bir yo'lni his qilganingizda yoki muayyan vaziyatga duch kelganingizda faqat aqlingiz bir narsa. Faqat odat.
Siz tashqariga chiqishga qaror qilsangiz va halokatli fikringizni qanchalik yaxshi boshqarayotganingizni tekshirib ko'rishingiz mumkin. EHMga o'xshash fikrga o'xshash fikr, o'tmishda fojeali fikrlarni keltirib chiqargan vaziyatlarni asta-sekin tushirish va hozir nima bo'lishini ko'rishdir. Agar bunday fikrlaringiz bo'lmasa, yoki ular kuchliroq va oldingidek xavf tug'dirmasa, sizda muvaffaqiyatga erishganingizni bilib olasiz.
Katastrofik o'ylash uchun davolanish
Agar sizda ko'plab fojiali fikrlaringiz bo'lgan bo'lsa, ularni bilimli davranışçı terapistle muhokama qilish foydali bo'lishi mumkin. Kognitiv-xatti-terapiya odamlarning fikriga va bu fikrlarning his-tuyg'ulariga va xatti-harakatiga qanday ta'sir qilishiga kuchli e'tibor beradi. Ushbu veb-saytlar sizning mintaqangizdagi bilimlarni bilish bilan bog'liq davolovchi provayderlarni topishda yordam berishi mumkin.
Manba:
Beck, JS (1995). Kognitif terapiya. Nyu-York, NY: Guilford Press.