Sizning his-tuyg'ularingizni anglash uchun oddiy amaliyot
O'z-o'zini nazorat qilish sizning fikringiz va his-tuyg'ularingizni tushunish orqali sizning post-shikast stress buzilishini ( PTSD ) boshqarishga yordam beradi. Tizimning PTSD avtomobilida yana bir vosita o'ylab ko'ring.
O'z-o'zini nazorat qilish PTSD bilan kasallangan kishilar uchun muhim mahoratdir . Mana nima uchun: Biz odatdagidandirmiz. Biz ko'pincha bizning kunimiz haqida o'ylamasdan, atrofimizdagi ko'p narsadan bexabar holda ketayapmiz.
Bu ba'zi hollarda foydali bo'lishi mumkin, ammo boshqa paytlarda bu ma'lumotlarning etishmasligi, bizni fikrlarimiz va his-tuyg'ularimiz butunlay öngörülemez va yönetilemeyecek kabi his qilishimiz mumkin.
Biz tuynuk bilan shug'ullanishning muhim tarkibiy qismi - bu fikr va his-tuyg'ularni qanday holatlarda ochib berishni bilmasdan noqulay his-tuyg'ularni va his-tuyg'ularni haqiqatda muhokama qila olmaymiz. O'z-o'zini nazorat qilish - bu xabardorlikni oshirishning oddiy usuli.
Ushbu sodda, ammo muhim, mahorat bilan tanishish uchun o'qing.
Qanday qilib o'z-o'zini nazorat qilish uchun PTSD
Turli vaziyatlarda o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatishga yordam beradigan ishchi varaq yaratish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
- O'z-o'zidan kuzatish formasini yozing yoki yozing va kamida bir hafta davomida etarlicha nusxa oling. Sahifaning yuqori qismida beshta ustunni belgilang: sana va vaqt; vaziyat; fikrlar; his-tuyg'ular; jismoniy tuyg'ular.
- Ushbu shaklni siz bilan kun davomida saqlang. Noqulay yoki noqulay fikr yoki tuyg'ularga duch kelganingizda, formasini chiqarib oling va uni to'ldiring.
- Birinchidan, sana va vaqtni yozing.
- Keyin, vaziyatni yozing. Masalan, bu noxush fikr va his-tuyg'ular qachon paydo bo'ldi. Siz suhbatdingizmi? O'tmishingizdan biror narsa haqida o'ylayapsizmi? Bu vaziyatni qisqacha tasvirlab bering.
- Vaziyatni ta'riflab bo'lgach, o'zingizning fikringizni yozing.
- Keyin o'zingizni his qilgan his-tuyg'ularingizni yozing. Sizning his-tuyg'ularingizni tasvirlash uchun ishlatadigan so'zlar: aqldan, qayg'u, g'azab, g'azab, tushkunlik, tashvish, qo'rquv, aybdorlik, sharmandalik, sharmandalik, rashk va boshqalar.
- Keling, boshingizga tushayotgan jismoniy tuyg'ularni yozing. Misol uchun, yurak tezligi tezlashdimi? Siz mushaklarning kuchlanishini boshdan kechiryapsizmi? Sizda xushbo'ymi yoki oshqozoningiz xafa bo'lganmi?
- Bu fikrlarni, his-tuyg'ularni va jismoniy his-tuyg'ularni har birining 1-dan (nochor / qattiq emas) 10gacha (juda zerikarli / kuchli) o'lchov bilan qanchalik qizg'in yoki bezovta qilganini baholash foydali bo'lishi mumkin.
Kamida bir hafta mobaynida o'zingizni kuzatishni sinab ko'ring va qanday holatlar siz uchun muayyan fikrlar va his-tuyg'ularni keltirib chiqarishi haqida sizning xabardorligingizni oshirasizmi?
PTSD uchun o'z-o'zini kuzatish uchun foydali maslahatlar
O'zingizni nazorat qilish bo'yicha ish jadvallarini to'ldirganda quyidagi tavsiyalar siz uchun foydali bo'lishi mumkin:
- Ba'zi hollarda ma'lum fikr va his-tuyg'ularni anglash ularni yanada kuchli va / yoki xavotirli his qilishi mumkin. Shu sababli, boshqa stressni kamaytirish usullari, masalan, zehnlilik yoki chuqur nafas olish kabi o'z-o'zini kuzatish uchun birlashtirilishi foydali bo'lishi mumkin.
- Fikr va his-tuyg'ularingizni kuzatib borish uchun foydalanadigan qog'oz varaqlarini ushlang. Haftaning oxirida, naqshlarni aniqlay olasizmi, qarang. Ya'ni kunning oxirida tashvishlarga ko'proq moyil bo'lasizmi? Haftaning oxiri yaqinida ko'proq mushkul vaziyatga tushib qolasizmi? Bularning barchasi muhim ma'lumotlar.
- Dastlab tajribangizni fikrlarni, his-tuyg'ularni va jismoniy hissiyotlarni ajratish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizning eng yaxshisini qiling. Ushbu tajribalarni bir-biridan ajratish qanchalik ko'p bo'lsa, ular yuzaga kelganda ularni aniqroq bilib olasiz.