Ijtimoiy xavotirlik buzilishini boshqarish uchun yengillik texnikasi
Anksiyete buzilishi gevşeme texnik, anksiyete bozuklukları va ayniqsa, ijtimoiy anksiyete buzilishi (SAD) uchun ko'p qiziqishlariga muolajalar muhim bir komponentining. Misol uchun, agar siz omma oldida so'zlashdan qo'rqsangiz, davolanishingizning bir qismi chuqur nafas olish va mushaklarni gevşetme amaliyotini o'z ichiga olgan bo'lishi mumkin.
Gevşeme texnikasi, odatda, yanada keng qamrovli davolash rejasining bir qismini tashkil etsa ham, bu sizning o'zingiz uyda ham amal qilishi mumkin bo'lgan strategiyalar.
Xususan, to'rtta strategiya, diaphragma nafas olish, progressiv mushaklar gevşetme, otojenik ta'lim va boshqariladigan tasvirlar.
Diaphragma nafas olish
Diafragmatik nafas olish yoki chuqur nafas olish - siz nafas olayotganda diafragmaning kengaytirilishi, ya'ni ko'kragingiz o'rniga oshqozon ko'tarilib, tushishi. Anksiyete xuruji paytida, siz tashvish belgilariga hissa qo'shadigan sayoz nafas olish ehtimoli ko'proq.
Tinchlanadigan muhitda asta-sekin va chuqur nafas olishni amalda qo'llash orqali, bu stress vaqtida ushbu yengillik usuliga murojaat qilishingiz mumkin bo'ladi. Nafas olish nafaqat boshqa yengillik texnikasining asosini tashkil etadi, shuning uchun muhim ahamiyatga ega. kontseptsiyani o'rganish.
Progressiv mushaklarning yengilligi
Hech qachon chindan ham mashaqqatli mashqlarni boshdan kechirganingizni his qildingizmi? Sizning mushaklaringiz vujudingiz umuman tinchlanadigan nuqtaga charchagan.
Bu progressiv mushaklarning gevillashuvining maqsadi (PMR). Vaqt va bo'shashgan mushaklarning almashinuvi to'liq vujudga kelishiga yordam beradi. Ushbu amaliyot davomida siz tanangiz bo'ylab turli mushaklar kuchayib, gevşetilirsiniz. Ba'zan bu sizning o'zingiz tasavvurdagi vaziyatlarga duch kelayotgan va buni amalga oshirayotganda tasalli o'rganishingiz mumkin bo'lgan tasavvurlar bilan bog'liq.
Avtojenik trening
Avtojenik trening mashqlar bilan shug'ullanadigan texnikani ta'riflaydi, unda siz o'z tanangizning turli qismlari haqida o'zingizni bir qator bayonotlarni takrorlaysiz. Ushbu so'zlarning takrorlanishi, yurak tezligini o'z ichiga olgan avtonom nerv sistemangizning ishlashiga ta'sir qiladi.
Güdümlü Tasvirlar
Hech qachon tropik orolga qochib ketishingizni xohlaysizmi? Agar sizning vaqtingiz yo'q bo'lsa yoki aslida hayolingni yashashi demasangiz, boshqariladigan tasvirlarni sinab ko'ring.
Ushbu usul barcha o'zingizni hislarni o'zingizni qulay muhitda tasavvur qilish uchun ishlatishni o'z ichiga oladi. Vujudingiz esa o'z navbatida qulay vaziyatga tushadi. Ehtiyot bo'ling, ammo siz uxlab yotganingizda juda qulay bo'lishingiz mumkin!
Tez orada biror joyda bo'lishingiz kerak bo'lsa, bu usulni qo'llash yaxshi emas. Uxlashni rejalashtirgandan oldin, uni kecha-kunduzda sinab ko'ring.
Anksiyete uchun gevşeme tadqiqotlari
201 ta meta-tahlilni 50 ta (2801 nafar bemor) huzur-halovat bilan mashg'ulotlarni tashvish qilish uchun bilish va qiziqishlarini davolash bilan solishtirgan. Tadqiqot natijalari yalpi anksiyete buzilishi, vahima buzilishi, ijtimoiy anksiyete buzilishi va o'ziga xos fobiyalar uchun, gevşeme va bilim va qiziqishlariga terapiler o'rtasida mazmunli farq yo'qligini ko'rsatdi.
Bundan tashqari, 2018-yillarda tashvishlanish bozuklukları bo'lgan odamlar bilan gevşeme tedavisinin ta'sirini o'rganib meta-tahlillari bilan muntazam qayta ko'rib chiqish, bu guruh uchun salbiy his-tuyg'ularni kamaytirish, shuningdek depressiya, fobiya va bezovtalik belgilari ta'sirini ko'rsatdi.
Bir so'zdan
Agar sizning ijtimoiy tashvishingiz jiddiy bo'lsa va siz allaqachon aqlni saqlash bo'yicha mutaxassisdan yordam so'ramagan bo'lsangiz, bu sizning birinchi qadamingiz bo'lishi kerak. Ammo, agar siz faqat qo'shimcha yordamni izlayotgan bo'lsangiz, ushbu self-yordam strategiyalaridan foydalanish sizning alomatlaringizni kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Kunning muntazam vaqtini, bu gevşeme texnikasi uchun odat holiga aylansin, shuning uchun qoldiring.
Vaqt o'tib, stressli yoki tashvish tug'diradigan vaziyatlarda o'zingizni xotirjam qilish osonroq kechadi.
Manbalar:
> Dars kayfiyatlari. Ijtimoiy tashvishlarni o'z-o'zidan hal qilish bo'yicha strategiyalar .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete buzilishi uchun qo'shimcha va o'z-o'zidan yordamni davolash samaradorligi. Med J Aust . 2004; 181 (7 ta qo'shimcha): S29-46.
Kim XX, Kim EJ. Relaxation Therapy ning anksiyete buzilishlariga ta'siri: muntazam tahlil va metan-tahlil. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> MakMaster universiteti. Yo'lboshlovchi Relaxation CDsi.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, Lopez-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Axborot-axloqiy davolash terapiyani bezovtalik kasalliklarini davolashda yengillik bilan davolashdan ko'ra samaraliroqmi? Meta-tahlil. Psychol Med . 2017 yil oktyabr: 1-12.