Progressiv mushaklarning yengilligini qanday amalda qo'llash mumkin?

Tanangizni yengish uchun qadam-qadam rejasi

Progressive mushaklarning gevşemesi (PMR) 1930-yillarda amerikalik shifokor Edmund Jacobson tomonidan kiritilgan tashvishlarni kamaytirish usuli hisoblanadi. Bu usul barcha tananing asosiy mushak guruhlarida zo'riqish va yengillikni o'z ichiga oladi.

Agar sizda ijtimoiy anksiyete buzilishi (SAD) bilan og'rigan bo'lsangiz, mushaklaringiz, ehtimol, ko'pincha zo'riqish. PMRni amaliyotda qo'llash orqali siz bo'shashgan mushaklarning keskin mushakdan qanday farq qilishini bilib olasiz.

Progresif mushaklarning gevşemesi odatda sistematik desensitizasyon kabi xatti-davolash usullari bilan birga ishlatiladi. Ammo, faqat texnikani qo'llash sizning tanangizning tashvishlariga javob berishi uchun ko'proq nazorat qiladi.

Agar siz ushbu usulni to'g'ri ishlatsangiz, hatto uxlab qolishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, ana shunday chuqur bo'shliq darajasini olish va o'zingizga qadar ishlaganingiz uchun o'zingizni tabriklang.

Tibbiy sharoitlarga duch kelganlarga, dam olish mashqlarini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.

Progressiv mushaklarning yengilligini qanday amalda qo'llash mumkin?

1. Chalg'itadigan narsalardan xoli bo'lgan joyni toping. Erga yotish yoki stulga o'tirish, har qanday qattiq kiyimni echib oling va ko'zoynakni yoki kontaktlarni olib tashlang. Qo'lingizni kresloga yoki stulning qo'llariga qo'ying.
   
2. Bir necha asta-sekin nafas oling. Agar allaqachon bo'lmasa, bir necha daqiqa diafragmatik nafas olishni sarflang.
   

1. Oldini olish. Peshonangizga e'tibor qarating. Peshonangizdagi muskullarni 15 soniya ushlab turing. Faqat peshonangizdagi mushaklaringizni chayqab, tanangizning qolgan qismini toza qoldirish uchun ehtiyot bo'ling. Mushaklarni qattiqroq va zaifroq holga keltiring. Keyin 30 soniyani sanab, peshonangizdagi kuchlanishni asta-sekin bo'shating. Sizning mushaklaringiz qanday bo'lishini va dam olish hissiyotining farqiga e'tibor bering. Peshonangizdagi zo'riqishni to'liq tinchlantirishga qadar davom eting. Sekin va teng nafas olishni davom eting.
   

1. Jaw. Keling, jag'ingizga e'tibor bering. 15 soniya davomida ushlab turadigan jag'lardagi mushaklar kuchayadi. Keyin, 30 soniyani sanab, kuchlanishni asta-sekin qoldiring. Yengillik tuyg'usiga e'tibor bering va asta-sekin va nafas olishni davom eting.
   
2. Bo'yin va Shoulders. Endi sizning bo'yin va elkangizga diqqat qiling. Yelkangizni quloqlariga ko'tarib, 15 soniyani ushlab, bo'yin va elkangizdagi kuchlanishni oshiring. 30 soniyani sanash uchun asta-sekin kuchlanishni qoldiring. Cho'zilishning uzilishiga e'tibor bering.
   
3. Qurol va qo'llar. Ikkala qo'lni yumshoqroq ushlang. Yuzingizni ko'krakka torting va 15 soniya ushlab turing, imkon qadar qattiqroq torting. Keyin, 30 soniya davomida hisoblaganda asta-sekin chiqaring. Yengillik tuyg'usiga e'tibor bering.
   
4. Qarsaklar. 15 soniyadan so'ng kallanglardagi kuchlanishni asta-sekin oshiring. Keyin taranglikni asta-sekin 30 soniya ichida qoldiring. Cho'zilishning uzilishiga e'tibor bering. Sekin va tekis nafas olishga davom eting.
   
5. Oyoqlari. Sekin-asta 15 soniya davomida quadriseps va buzoqlardagi kuchlanishni oshiring. Mushaklaringizni imkon qadar qattiqroq siqib oling. Keyin taranglikni 30 soniya ichida sekin qoldiring. Qolgan gerilim va qolgan gevşeme hissi e'tibor bering.
   
6. Oyoq. Sekin-asta oyoqlaringiz va barmoqlaringizdagi kuchlanishni oshiring. Mushaklaringizni imkon qadar ko'proq torting. Keyin, 30 soniyani sanab, kuchlanishni asta-sekin bo'shating. E'tibor bergan barcha tanglikni e'tiborga oling. Sekin va teng nafas olishni davom eting.
   

1. Vujudingizdagi gevşeme tuyg'usidan rohatlaning. Sekin va tekis nafas olishga davom eting.

Ovoz yozish

Ushbu ko'rsatmalarga amal qilishdan tashqari, McMaster Universiteti tomonidan taqdim etiladigan bepul MP3 audio fayli kabi progressiv mushaklar gevşetme amaliyoti bo'yicha ko'rsatmalar bilan foydalanishingiz mumkin. Ovoz yozishni ishlatish sizni butunlay taskinlash va texnikaga alohida e'tibor berish imkonini beradi.

Anksiyete uchun PMR samaradorligi

2008 yilda o'tkazilgan va BMC Psychiatry jurnalida nashr etilgan tizimli tekshirish tashvishlarni davolashda PMR, shu jumladan, dam olish ta'limi samaradorligini ko'rsatdi.

Shuning uchun, agar siz ijtimoiy anksiyetani davolashda dalillarga asoslangan variantlarni qidirsangiz, PMR yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Bir so'zdan

Muvaffaqiyatli mushaklarning gevşemesi kabi gevşeme texnikasi, engil yoki o'rtacha ijtimoiy anksiyete yoki kognitif-davranışçı terapi yoki dori kabi an'anaviy davolash bilan birgalikda qo'llanilsa foydali bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz o'zingizni qattiq ishlov berilmagan ijtimoiy tashvish bilan yashayotgan bo'lsangiz, tegishli davolanish uchun shifokor yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashish muhimdir.

> Manbalar:

> Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chikago: Chikago universiteti Matbuot.

Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete buzilishi uchun qo'shimcha va o'z-o'zidan yordamni davolash samaradorligi. Med J Aust . 2004; 181 (7 ta qo'shimcha): S29-46.

Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Anksiyete uchun Relaxation Training: Meta-Analiz bilan o'n yillik muntazam tahlil. BMC Psixiatriya . 2008; 8: 41.