Sizning erta qushingizni yuvish uchun 6 ta maslahat bering
Anksiyete buzilishi bo'lgan ko'p odamlar har kuni boshlanishini boshdan kechiradi va qo'rquv va qo'rquv bilan, ular faqat qopqoqlar ostida kıvrılmak va oldinga kunlarda emas.
Biroq, tushkunlikka tushmaslikka harakat qiling, chunki sizda ertalabki tashvishingizni kamaytirish uchun proaktif ishlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan ayrim narsalar mavjud.
Kutish odatlaringizni o'ylab ko'ring
O'zingizning aqliy va jismoniy salomatligingiz uchun juda muhim ahamiyatga ega.
Darhaqiqat, uxlab yotgan va / yoki uxlab qoladigan qiyinchiliklar kabi uyqu muammolari turli psixologik va jismoniy shikoyatlarni keltirib chiqaradi. Ular orasida bosh og'rig'i , ozayib energiya, zaif kontsentratsiya, qisqa muddatli xotira muammolari, bezovtalanish va xavotirlik mavjud.
Sog'lom uyqu odatlarini qabul qilsangiz, ertalabki tashvishni kamaytirishi va kundalik faoliyatingizni amalga oshirish qobiliyatini yaxshilashingiz mumkin. Ko'rib chiqadigan ba'zi bir uyqu odatlariga quyidagilar kiradi:
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotib, dam olish kunlarida, shu jumladan har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish.
- Yatağınızı faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun foydalaning.
- Yotoq xonangizni sovuq (65 daraja Fahrenheit atrofida) va quyuq tuting (xonaga qorong'i soyalar yoki pardalar yotqizish).
- Uyqudan oldin ikki-uch soat harakatlanishni taqiqlash (masalan, televizor, kompyuter, kuchli mashqlar, kofeinni ichish).
- Yotgan vaqtingizdan oldin tasalli beruvchi faoliyatga qatnashing, masalan, fantaziya yoki fantastik roman bilan mashg'ul bo'lingiz yoki o'zingizning o'rtog'ingizdan orqaga qaytasiz.
Agar yaxshi uyqu gigienasiga amal qilsangiz yaxshi uxlashga qodir emassan, shifokor bilan suhbatlashing.
Tongdagi kuchlanishingizni tekshiring
Ehtimol sizni uyg'otadigan signal soati kabi tashvish uyg'otadigan ertalabki ishlarning bir qismi bo'lishi mumkin. Ehtimol, uyg'otish soatingizni o'zgartirish sizni uyg'otadigan musiqa bilan yanada yaxshi bo'lardi.
Bundan tashqari, ertalab bezovtalanishingiz kerak bo'lgan barcha vazifalar yomonlashishi mumkin. Ertalab ko'p vaqt sarflash va kechqurun vazifalaringizni bajarish bilan, tushlik qilish yoki kiyim tayyorlash kabi, sizning tashvishlaringizning ayrimlarini yumshatasiz.
Ba'zi yengillik mashqlari bilan kuningizni boshlang
Ertalabki dam olish mashqlarini bajarish faqatgina 10-15 daqiqa davom etadi. Agar siz kuningizni tinch va odatiy tarzda boshlasangiz, sizni kun davomida olib boradigan hissiy muvozanat hissi paydo bo'lishi mumkin. Sinab ko'rmoqchi bo'lgan ba'zi usullar quyidagilardan iborat:
- Mulohaza nafas olish
- Progressiv mushaklar gevşemesi (PMR)
- Tasvirlangan tasvirlar
- Mantiqiy fikrlash
- Jurnalistlik
Yaxshi o'ylang
Agar siz bir muncha vaqt uchun ertalabki bezovtalik bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, bu sizning tashvishingizni kuchaytiradigan avtomatik salbiy fikrlash modellarini ishlab chiqqan bo'lishi mumkin. Bu sizning aqlingizni uyg'otadi degan ma'noni anglatadi va hech qanday ongsiz harakatlarsiz, tashvishli fikrlar markaz bosqichini oladi, bu esa ko'proq tashvishlarga olib keladi.
Bu amaliyotni talab qiladi, lekin siz ushbu salbiy fikrlarni o'zgartirishingiz va ularni ijobiy fikrlar va xatti-harakatlar bilan almashtirishingiz mumkin.
Birinchidan, o'zgarish kerak bo'lgan fikrlarni aniqlang va o'zingizning ijobiy qarshi bayonotlaringizni ishlab chiqing.
Masalan, siz uyg'onasiz va sizning birinchi fikringiz: "Men o'zimni yomon his qilaman.
Bugungi kunda qanday ishlashim kerak? Men kun davomida hech qachon o'ynamayman. Menga nima bo'ldi?
Siz bu salbiy fikrlarni ijobiy so'zlar bilan o'zgartirishingiz mumkin, masalan: "Ha, men shu kuni ertalab tashvishlanyapman, lekin men buni oldindan his qildim va buni qila oldim. Agar kun davomida tashvishlanishda muammolar bo'lsa, gevşeme mexanizmlari meni tinchlantiradi, men nazorat qilaman, tashvish - oddiy insoniy his-tuyg'u va bu men uchun dam olishga tayyor.
Fikrlash modelini o'zgartirish foydali bo'lsa, anksiyete kasalliklarini bilish-xatti-harakat bilan davolashda o'rgatilgan terapevtni ko'rib chiqing.
Shu bilan bir qatorda, siz terapevt bilan siz bilan e-pochta yoki telefon orqali yuzma-yuz farqli ravishda muloqot qilishingiz mumkin bo'lgan onlayn dasturlar mavjud.
Dietingizni ko'rib chiqaylik
Tadqiqotlar, murakkab bo'lsa ham, xun va xavotirlik o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi. Boshqacha qilib aytganda, siz yeyayotgan narsalar ham tashvishingizni tetiklash yoki osonlashtirishga qodir. Bundan tashqari, tadqiqotlar, umumiy xavotirlik buzilishi kabi ruhiy buzuqlikdagi insonlar yomon ovqatlanishga, past meva, sabzavot va proteinga ega bo'lganlar va to'yingan yog 'va tozaligini oshiradigan uglevodlarga ega bo'lishga moyilligini ko'rsatdi.
Buning bilan, shifokoringiz va / yoki nutriyentingizning rahbarligida sizning dietangizni o'zgartirasiz (oqsil, omega-3 yog'i va meva va sabzavotlarning kam glisemik indekslari bilan muvozanatlanganligi) sizning xavotiringizni susaytirishi mumkin. Ilm-fan bu nazariyada hali ham mustahkam bo'lmasa-da, bu, ehtimol, arziydi.
Nihoyat, parhez haqida gap ketganda, umumiy va yaxshi ma'lum bo'lgan tashvish keltiruvchi aybdor kofeinning rolini unutmaymiz. Agar sizning ertalabki tashvishlaringiz sizning oldingizga tushib ketsa, unda sizning joning kosasini yo'q qilish yoki yo'q qilishni o'ylab ko'ring.
Bir so'zdan
Oxirida, agar sizning ertalabki tashvishingiz kundalik hayotingiz yoki turmush tarzingizga ta'sir etsa, psixolog yoki psixiatr singari sizning asosiy tibbiy yordamchingiz yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisingizni ko'rishingiz mumkin.
O'zingizning tashvishlaringizning yukini sizning elkangizda ko'tarmaslik yaxshiroqdir. Anksiyete kasalliklarini davolashda o'rgatilgan boshqa birov o'zingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi.
> Manbalar:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Generalize anksiyete buzilishi va xun modifikasyonu bilan hipoglisemi alomatlar yaxshilandi. Case Rap Psikiyatri . 2016; 2016: 7165425.
Davison KM, Kaplan BJ. Jamiyatga asoslangan katta yoshdagilarning kayfiyati buzilganligi bilan oziqlanish va qon xolesterin darajalari. BMC Psixiatriya. 12: 10.
> Olthuis JV, Vatt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Kattalardagi anksiyete kasalliklari uchun terapevt yordamida internet-bilimlarni qiziqish bilan davolash. Cochrane ma'lumotlar bazasi Sist Rev. 2016 yil 12-mart; 3: CD011565.
Tartakovskiy, M. (2017). 15 Anksiyete simptomlarini yaxshilash uchun bugungi kunda olib boradigan kichik qadamlar. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Bo'shashishdan ko'ra ko'proq uyqu bor. Psych Central .