Uxlash va uxlab qolish
Ko'pincha, anksiyete bozuklukları bo'lgan odamlar, qiyin vaqt tushib va tun davomida uxlab qolishadi. Vahima buzuqligi bo'lgan odamlar kechalari xavotirli va qo'rqinchli fikrlarga ega bo'lishga ko'proq moyil bo'lishi mumkin. Vahima qo'zg'oloni to'shagandan oldin keng tarqalib turish, sizni yaxshi tungi dam olishga to'sqinlik qilmaydi.
Kecha tashvishingizni kamaytirish va uyqu gigienasini yaxshilashga yordam berish uchun maslahatlardan foydalaning.
Kutish uchun etarli vaqt ajratish
Ko'pchilik uyquga ketish uchun etarli vaqt ajratmayapti. O'rta kattalar uchun tungi soat sakkiz-to'qqiz soatlar talab etiladi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kechaga tavsiya etilgan miqdordagi dam olish, kayfiyat va ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, bu sizni xushyor, baxtli va yangiligini his qiladi.
Keyinchalik tezroq yotishga harakat qilib, zarur bo'lgan uyquni olishingiz mumkin. Kerakli miqdorda dam olish uchun yotoqda kamida sakkiz soatni ajrating. Ko'pchilik uyquga ketish uchun kutishadi, shuning uchun u uyquga ketish uchun juda kech. Agar siz doimo soatni kuzatib tursangiz va etarlicha dam olishni xohlamasangiz, bezovtalik kuchayishi mumkin. Misol uchun, ko'pchilik odamlar kech yotib, "bu juda kech, endi besh soat uxlab qolaman, deb o'ylayman", deb o'ylayman. Bunday salbiy fikrlash sizni tashvishga soladi.
Kechki ovqatlanish tartibi
Yotish vaqtidagi tartib - yotishdan oldin dam olish va dam olish uchun ajoyib usul. Muntazam ravishda siz uyquga tayyorgarlik ko'rayotganingizni tanangiz va ongingizga ayta olasiz. Ushbu muntazam ko'plab tadbirlardan iborat bo'lishi mumkin, masalan, dush olish, tishlarni cho'zish yoki ibodat qilish. Ushbu tadbirlar sakinleştirici va kam energiya bo'lishi uchun, dam olish uyqusiga o'tish uchun yanada yaxshi bo'ladi.
Gevşeme texnikasi, shuningdek yotishdan oldin taranglikning oldini olishning ajoyib va samarali usuli hisoblanadi. Masalan, ingl . Fikrlash sizning xavotirlaringizni o'ylab, tinchroq fikrlarga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Progressiv mushaklar gevşemesi yoki bir necha yoga uzanması bilan vujudi rahatlatabilir. Jurnalistlik yoki o'qish kabi boshqa o'z-o'zini himoya qilish strategiyalari sizning fikringizni aks ettirishingizga va sekinlashishiga yordam beradi.
Keyingi kunga tayyorgarlik ko'ring
Kecha bizni ushlab turadigan narsalarning bir qismi keyingi kunga nisbatan tashvish va asabiylikdir. Ba'zi stresslarni bartaraf etish uchun kelgusi kun uchun ko'proq tayyorgarlik ko'rish foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, siz kiyimingizni keyingi kunga tashkillashtirish uchun tashvishlarni qisqartirishni, to-do ning ro'yxatini yozib qo'yishingiz yoki o'zingizning ishingizni to'la-to'kis bajarishingiz va ketishga tayyor bo'lishingiz mumkin. Siz ushbu tayyorgarlikni oldindan to'shagingizda bajarishingiz mumkin.
Bo'sh vaqtni saqlab turing
Badaningizni muntazam ravishda uyqu holatida ushlab turish uchun uyqu soatlaringizga mos kelish kerak. Buning ma'nosi shundaki, kechqurun yotib, har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onadi. Sizning tanangiz uyqu soatlarida ishlatiladi, tungi vaqtda sizni osongina tushib, uxlab qolishingizga yordam beradi.
Ko'pchilik hafta oxirida muntazam uxlashni qiyinlashtiradi. Biroq, agar siz har doim dam olish kunlari noqonuniy uyqu soatlariga ega bo'lsangiz, siz hafta davomida o'zingizni uyqu muammosiga aylantirasiz. Uyg'onish va uyqu holatini bir yoki ikki soatga almashtirish hafta oxirigacha sizning uyqu jadvalini to'liq o'chirmasligi kerak. Biroq, siz yaxshiroq va izchil dam olishni xohlayotgan bo'lsangiz, soatingizni iloji boricha barqaror ushlab turishingiz kerak.
Kofeinni erta kesib oling
Agar siz qattiq uxlab qolsangiz, kofeinni kundan kunga to'xtatish muhimdir.
Sizning ovqatlanishingizdan kofeinni keskin ravishda kesib yuborish, aslida bosh og'rig'i va ortib borayotgan tashvish kabi ba'zi muhim tortishish belgilariga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga kuniga ichadigan kofeinli ichimliklar miqdorini bosqichma-bosqich kamaytiring.
Nihoyat, siz kofeinni iste'mol qilishni faqat ertalabgacha cheklashingiz mumkin. Vahima buzilishida tashxis qo'yilgan odamlar uchun boshqa umumiy oziq-ovqat tetiklari spirtli ichimliklar va shakarni o'z ichiga oladi. Kofein bilan birga ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni qisqartirishga harakat qiling.
Sizning to'shak faqatgina uyqu va jinsiy aloqada
Barcha texnologiyamiz va o'yin-kulgimiz bilan, ko'pchiligimiz to'shakni faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun mo'ljallangan joyni saqlashni qiyin deb bilamiz. Bizning to'shakchalarni uy ofislariga aylantirish, iPhone'lar orqali matn yozish, noutbukdagi elektron pochta xabarlariga javob berish yoki ish uchun hujjatlarni o'qish orqali jozibador bo'lishi mumkin. Yotoqda televizor soatlari, jurnallarni o'qish yoki telefonda suhbatlashish kabi doimiy dam olish uchun joy ham emas.
Yaxshi tungi uyquni olish uchun 15 daqiqali qoidaga rioya qiling. Kechqurun yotqizilganingizda, faqat 15 daqiqa uyg'onish vaqtini belgilang. Agar u vaqt davomida uxlamasangiz, yotoqdan chiqing va kitob o'qish kabi kam kalitli faoliyat bilan shug'ullaning. Yangiliklarni kuzatish yoki jismoniy mashqlar qilish kabi juda ko'p ogohlantiruvchi narsalar bilan shug'ullanmang.
Taxminan 20 daqiqadan so'ng, qaytib kelib, yana harakat qilib ko'ring. Agar yana 15 daqiqa o'tishi kerak va siz uxlamaysiz bo'lsa, yana yotoqdan chiqing va tinch harakatga qaytasiz. Bu birinchi navbatda juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan uxlashni boshlashingiz va tungi dam olishni boshlashingiz mumkin.
Manbalar:
Carney, C. & Manber, R. "Tovushingizni tinchlang va uyquga o'ting: uyqusizlikka qarshi, depressiya, tashvish yoki surunkali og'riqlar uchun". 2009 Oakland, KA: New Harbinger Publications.
Shiraldi, GR "O'z-o'zini hurmat qilish bo'yicha qo'llanma" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.