Hissiyotlaringizni konstruktiv tarzda ifodalash
G'azab - insoniy tajribaning oddiy bir qismi bo'lgan kuchli tuyg'u. Har bir inson bir vaqtning o'zida g'azablangan. G'azabning o'zi yomon narsa emas. Ammo, agar siz o'zingizning g'azabingizni noto'g'ri yo'llar bilan ifodalaysiz, bu muammo bo'lib qolishi mumkin. Jahlni boshqarish rejasini ishlab chiqishni o'rganish, ba'zida ortib borayotgan tashvish va vahima alomatlariga olib keladigan vaziyatlarni engishga yordam beradi.
Xavotir buzilishi, agorafobiya yoki boshqa tashvishlarning buzilishi bo'lgan odamlar uchun ularning ahvolidan xavotirga tushish odatiy emas. Ba'zan bu umidsizlik sizni g'azablantirishi mumkin - o'zingizga nisbatan g'azab, vaziyatga g'azab yoki boshqalarga g'azab. Jahl sizning tashvishlaringizni kuchaytiradi va sizning PD belgilaringizni yomonlashtiradi. Eng yomoni, zaif va g'azablangan g'azab hujumlariga duch kelishingiz mumkin.
Agar g'azabingiz nazorat ostida bo'lmasa, sog'lom shaxsiy yoki ish munosabatlarini saqlab qolish qiyin kechishi mumkin. Jahlni noto'g'ri ifodalash yurak kasalligi uchun xavf omil bo'lishi mumkinligi haqida ham dalillar mavjud.
Agar g'azabingizni nazorat qilishda muammolar mavjud bo'lsa, unda siz jahlni boshqarish rejasida boshlash uchun ba'zi qadamlar mavjud:
Maqsadlaringiz va harakat rejangizni aniqlang
Maqsadlaringizni muayyan xatti-harakatlar va reaktsiyalaringiz haqida o'ylab ko'ring. Taraqqiyotingizni o'lchash uchun vaqt oralig'idan foydalaning. Misol uchun, sizning birinchi maqsadingiz, turmush o'rtog'ingizni og'zaki hujum qilishdan qochishdir.
Buni qanday qilasiz? O'zingizni g'azablantirayotganingizni his etsangiz, siz yugurib sovib olasizmi? Sizga bu maqsadga erishish uchun qancha vaqt kerak deb o'ylaysiz?
Gunoh o'yinini o'ynatmang
Boshqalarni ayblash , sizni g'azabdan qutqarishga yordam bermaydi. Bundan tashqari, o'z-o'zini ayblash nafaqat g'azab va nafrat hissiyotlarini o'zlaridan ko'ra uzoqroq muddatga qoldirish imkonini beradi.
G'azabingiz uchun mas'uliyatni o'zingizdan o'rganing va narsalar sizning yo'lingiz bo'lmasa, unga bo'lgan munosabatingizni o'rganing.
Gevşeme usullarini bilib oling va amal qiling
Dam olish texnikasini muntazam o'rganish va amaliyotda qo'llash sizni xotirjam saqlashga yordam beradi. Ba'zi bir misollar:
Odamlar tashvishga tushganda, ular ko'krakdan to'g'ridan-to'g'ri keladigan tez, tez nafas olishni boshlashadi. Bunday nafas olish ko'krak yoki ko'krak qafasi nafasi deb ataladi. Siz xavotirli yoki g'azablangan bo'lsangiz, bu bilan nafas olayotganingizni bilmasligingiz mumkin. Chuqur nafas olish sizni tinchlantirishga yordam beradi va g'azabni nazoratdan chiqarib yuborishga yordam beradi.
Progressiv mushaklarning yengillik (PMR)
Jahl jismoniy tuyg'ularga, mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin. PMR dan foydalanib, "jismoniy javob qaytarish" ga erishish uchun ushbu jismoniy o'zgarishlar va hissiyotlarga qarshi turishingiz mumkin. PMR paytida nafas olish sekinlashadi, yurak tezligi va qon bosimi pasayadi. Rahat holatda bo'lish g'azabingizning ko'pgina jozibador jismoniy oqibatlarini kamaytiradi.
O'zingizni xotirjam, stresssiz sharoitda tasavvur etib, siz aqliy va jismoniy bo'shashib qolishingiz mumkin. Masalan, o'zingizni go'zal, osoyishta ko'lda o'tirgan holda tasavvur qiling. Vaqti-vaqti bilan sahnaga e'tibor qarating.
Oyoqlaringizning past qismida yumshoq qumni his eting. Suvdan o'tkir shabada esadigan shamol kabi ufqda ajoyib quyosh botishini tomosha qilib, yuzingizga issiq havo tasavvur qiling.
Ko'pchilik meditatsiya xotirjamlik va jonlanishni topadi. Fikrlash mulohazalari ravshanlik va tinchlik hissi bilan ta'minlaydi. Siz o'tirish yoki yotgan holda mashq qilish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Atrofingiz xotirjam bo'lib, qulay tarzda kiyinishingizga ishonch hosil qiling.
Quyidagi bosqichlarni bajarib, uni sinab ko'ring:
- Ko'zlaringizni yoping va bir necha daqiqa chuqur nafas oling.
- Bitta so'z yoki ob'ektga joylang. Masalan, "dam olish" so'zini asta-sekin takrorlang.
- Agar siz mashqlar vaqtida o'zingizni o'ylab topsangiz, shunchaki chuqur nafas oling va qayta ishlang.
- Siz tinch va yangilanmaguningizcha jarayonni davom ettiring.
Yordam va qo'llab-quvvatlash oling
Agar sizda g'azabni ifodalash qiyin bo'lsa, do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashing. Kuchli qo'llab-quvvatlash tizimini qurish bug'ni sog'lomroq tarzda sindirishga imkon beradi: ochiq muloqot va ishonch bilan. Sizni g'azablantiradigan narsalarni sizga bildirmasdan hissiyotingizni qanday qilib ifodalashga o'rganishingiz mumkin.
Manbalar:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fisman; Maurisio Fava. (2004). Yurak xurujlari bilan magistral depressiya buzilgan bemorlarda g'azabga uchragan indiktsion pozitron emissiya tomografiyasida ventromedial prefrontal korteks va amigdala disfunktsiyasi. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Jahlni va o'z-o'zidan g'amxo'rlik qilish qo'llanmasini boshqarish. (2005 yil). Deerfield, MA: Channing L.Bete Co.