Ijtimoiy tashvish buzilishi (SAD) bilan yashaganingizda, o'zingizning shafqatingiz ko'pincha etishmayapti. Ba'zilar o'zlari qilgan xatolarni osonlik bilan bartaraf qilishlari mumkin bo'lsa-da, boshqa har qanday ijtimoiy yoki ishlash ahvoli bilan duch kelganingizda, bu xotiralarni saqlab qolish va ularni qayta boshlash ehtimoli ko'proq. O'zingiz haqingizda tanqidiy fikrlarni saqlash siz uchun tabiiy bo'lishi mumkin, bu holatlarda fikrlaringizni va his-tuyg'ularingizni boshqarishning yaxshiroq yo'li bor.
O'z-o'zidan tavba qilishning ta'rifi
O'zini rahm-shafqatning kundalik ma'nosi psixologik jihatdan nimani anglatishini yaqqol aks ettiradi. O'z-o'zidan rahm-shafqat ko'rsatadigan kishi quyidagilarni amalga oshirishga moyildir:
- O'zingizga g'amxo'rlik qiling
- O'zlarini qabul qiling
- Qiyin va qobiliyatsiz bo'lgan paytlarda o'zingizga nisbatan mehribon bo'ling
- O'zlarini boshqa kishilarga o'xshash tajriba sifatida ko'rishlari mumkin
- O'tmish yoki kelajakdan ko'ra hozirgi paytda o'zini ko'rish
- O'zlarini tushunish
- Ushbu xatolarni har kim bilishi mumkin
O'zini rahm-shafqat hayotga, ijtimoiy munosabatlarga va o'z-o'zini tanqid qilish, past kayfiyat va xavotir bilan kamroq muammolar bilan umumiy qoniqish bilan bog'liq.
Boshqa tomondan, agar sizda ijtimoiy tashvish mavjud bo'lsa, o'zingizni rahm-shafqatli tarzda bajarishingizga qarama-qarshi bo'lgan quyidagi xatti-harakatlarga moyil bo'lishingiz mumkin:
- O'zingizni salbiy ko'rinishda ko'rish
- Har doim o'zingizni tanqid qiling
- Ijtimoiy vaziyatlarni o'zingizning salbiy in'ikosingizning linzalari orqali ko'rish
- Tanqidiy yoki salbiy baholashdan qo'rqib vaziyatlarni chetlab o'tish
- Boshqalardan baho va qo'rquvdan qo'rqish
Shunday qilib, boshingizdagi salbiy, o'z-o'zini tanqidiy ovozni siz atrofingizdagi har bir kishiga etkazib bergandek. O'zingiz aytadigan narsa, siz boshqalarni ham siz haqingizda o'ylayotganini tasavvur qilasiz. Shu nuqtai nazardan, ijtimoiy tashvishli odamlar nima uchun boshqalardan salbiy baho qo'rqishadi.
Boshingizdagi ovoz doimo tanqidiy bo'lsa, siz boshqalarning ham muhimligini kutmoqdasiz.
O'zini rahmdillik va ijtimoiy xavotirlik buzilishi
Tadqiqotlar haqiqatan ham, agar siz SAD bilan yashasangiz, o'zingizning mehr-shafqatingiz pastroq bo'lishini ko'rsatdi va u ham baholangan bo'lishdan qo'rqish bilan bog'liq. Shu bilan birga, ijtimoiy tashvish yoki zo'ravonlik darajasi o'z-o'zini rahm-shafqat darajasiga bog'liq emas. Boshqacha qilib aytganda, sizda juda mo''tadil yoki juda og'ir ijtimoiy tashvish bo'ladimi-yo'qligidan qat'iy nazar, o'zingizning mehr-shafqat darajangiz bir xil bo'lishi mumkin.
Qizig'i shundaki, u ijtimoiy tasavvurga ega shaxslar orasida ham ko'rsatildi, o'z-o'zidan rahm-shafqat yoshi bilan kamayib boradi. Buning aksi sog'lom odamlar uchun to'g'ri bo'ladi, ularning o'zlariga nisbatan mehr-muhabbat yoshi ortib boraveradi.
Bilamizki, ijtimoiy tashvish va o'z-o'zidan chuqur shafqatsizlik o'rtasidagi bog'liqlik mavjud bo'lsa, biz ikkinchisini keltirib chiqaradimi yoki boshqa uchinchi omil mavjudmi, aniq bilmaymiz. Bilamizki, o'z-o'zidan rahm-shafqatni oshirish ijtimoiy tashvishli kishilar uchun davolanish uchun yaxshi maqsaddir. Umuman o'zingizni ko'proq qabul qilishning afzalliklari sizning ijtimoiy tashvish darajangizga qaramasdan tasavvur qilish oson.
Siz o'zingizni ko'proq qabul qilayotganda, salbiy baho berishdan qo'rqish ehtimoldan yiroq.
Buning sababi, o'zingizni yaxshi muomala qilish sizni o'zingizning xavfsizligingiz va o'zingizni boshqalar bilan yakindan almashish o'rniga bog'lashingizga olib keladi. Haqiqatan ham, o'z-o'zidan shafqat parasempatik asab tizimini faollashtirishga va ijtimoiy va ishlash sharoitlarida boshdan kechirgan jang yoki parvoz reaktsiyasiga javob beradigan simpatik asab tizimini susaytirmoqda.
Ijtimoiy xavotirlik buzilishi uchun mehr-shafqatli terapiya
Shafqatga asoslangan terapiya (TFK) ijtimoiy tashvishga tushadigan buzilishlarni o'z ichiga olgan sharmandalik va o'z-o'zini tanqid qilish bilan bog'liq muammolar bilan yashaydigan insonlar orasida qo'llaniladi. Muntazam tadqiqotlar, ayniqsa, o'z-o'zini tanqid qilishda yuqori bo'lgan odamlar orasida TFVning samaradorligini isbotladi.
Shafqatga asoslangan terapiya nimaga o'xshaydi? Ko'pincha, u Jon Kabat-Zinn tomonidan taklif etilgan zehnli asosga asoslangan stressni kamaytirish (MBSR) kabi katta miqdordagi terapiya paketining bir qismi bo'ladi. Qanday qilib ehtiyotkorlik bilan o'rganish o'zingizga nisbatan rahm-shafqatning asosini tashkil etuvchi o'zingiz haqida salbiy fikrlarni kuzatishni o'z ichiga oladi. Umuman olganda, qabul qilishga asoslangan har qanday aralash, o'z-o'zidan rahm-shafqatni oshirishga mo'ljallangan komponentni o'z ichiga oladi.
Agar siz ijtimoiy tasavvurni davolashda davolanayotgan bo'lsangiz yoki shifokoringiz bilan davolanish haqida gaplashmoqchi bo'lsangiz, MBSR yoki qabul va majburiyat terapiyasi (ACT) kabi ehtiyotkorlik va qabul qilish bo'yicha aralashuvlarga qiziqish bildiring.
Darhaqiqat, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ijtimoiy xavotirlik buzilishi uchun o'z-o'zini rahm-shafqatda ochiq mashq qilishni o'z ichiga olgan 12 haftalik mulohazalarga asoslangan aralashuv ijtimoiy tashvish belgilarining zo'ravonligini va o'z-o'zidan shafqatni oshirdi.
O'zingizning mehr-shafqatingizni qanday oshirasiz?
Agar siz davolanishni boshlamagan bo'lsangiz yoki o'zingizning o'zingizga mehr-shafqatni kuchaytirishni xohlasangiz, kundalik hayotingizda rahm-shafqatli davolanish tamoyillarini qabul qiling. O'zini rahm-shafqatning asosiy afzalligi shundaki, u o'zaro bog'liq bo'lgan o'zlikni rivojlantiradi. Shu tarzda, qiyinchiliklaringizni insoniy tajribaning bir qismi sifatida ko'rasiz. Bundan tashqari, boshqalarga qanday munosabatda bo'lishingiz ham o'zingizga qanday munosabatda bo'lishingizga bog'liq.
Bu quyidagilarni qilishni o'z ichiga olishi mumkin:
- Jismoniy sog'ligingizni yaxshilash . Sog'lom ovqatlanish, charchaganingizda dam olish va mashq qilish kabi kunlik mashqlar bilan shug'ullanish kabi jismoniy sog'ligingizni yaxshilash uchun narsalar qiling.
- Jurnalni saqlash . O'zingizning kunlaringiz haqidagi fikrlarni yozish uchun jurnalni foydalaning. Jurnalni sizning fikrlaringizni va reaktsiyalaringizni eslab, bezovtalanishingizdan uzoqroq tutishingiz uchun uni ob'ektiv ravishda ko'rishingiz mumkin.
- Pozitiv o'z-o'zini gapirish . O'zingizning boshingizga aytadigan narsalar bilan o'zingizni to'g'ri yo'lga soling. Misol uchun, nutq yoki taqdimot oldidan o'zingizni rahm-shafqat ko'rsatganingizni ko'rsatish uchun qalbingizga qo'lingizni qo'ying yoki o'zingiz uchun "Men yaxshi ish qilishim mumkin" kabi bir gap ayting.
- Mantiqiy fikrlash . Sevgi yaxshilikni mulohaza yuritish kabi mulohazali mulohaza mashqlarini bajaring. O'zingizning o'zingizning mehr-shafqat darajangizni sizning kuningizdayoq tomosha qilishingiz mumkinligini bilib olish uchun hozirning o'zida xabardor bo'ling.
- Umumiy insoniyat . O'zingizni rahm-shafqat terapiyasining umumiy maqsadi sizning tajribangizni universal deb qabul qilishdir va sharmanda bo'lmaslik kerak. O'zingizga mehribon bo'lish sizni kattaroq rasmni ko'rishga imkon beradi - sizning xatolaringiz sizning fikringizcha yomon emas va boshqalar sizni ishonganingizdek, sizni hukm qilmaydi.
Bir so'zdan
O'zingizni rahm-shafqat, ba'zi odamlar uchun tabiiy ravishda ko'rinadi, ammo siz ijtimoiy anksiyete buzilishi bilan yashasangiz, o'zingizga mehribon muomala qilish moyilligingizni kamaytirishi mumkin. Agar siz hali ham og'ir ijtimoiy tashvish tug'diradigan tashxis yoki davolanish usulida yordam so'ramagan bo'lsangiz, bu yaxshilanishni ko'rishda birinchi qadam bo'lishi mumkin.
Garchi ijtimoiy tasavvurga ega bo'lgan har bir kishi o'z-o'zidan rahm-shafqatsizlikni boshdan kechirsa, og'ir semptomlar sizning jismoniy salomatligingiz ustida turish, jurnaldagi har kunlik fikrlarni qayd qilish, ijobiy nuqtai nazar bilan gaplashish uchun deyarli imkonsiz qilishi mumkin. ehtiyotkorlik bilan yoki o'zingizni boshqa odamlarning qilgan xatolarini qilayotgandek ko'rishingiz mumkin. Sizning tashvishlaringizning og'irligi kamayganingizdan so'ng, o'zingizni rahm-shafqatni rivojlantirish va o'zingizning ijobiy nuqtai nazaringizni ishlab chiqishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Berkeleyda Katta Yaxshi Ilmiy Markaz. O'zingizni rahm-shafqat sizni jamoat nutqida yaxshiroq qila oladimi?
Hjeltnes A, Molde H, Schanche E va boshq. Ijtimoiy anksiyete buzilishi bo'lgan yosh kattalar uchun stressni kamaytirishga asoslangan ochiq sinov. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza S, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Shafqat meditatsiyasi va aqlli ta'sir qilishni birlashtiradigan ijtimoiy xavotirlik buzilishi uchun aqliylikka asoslangan aralashuvni dastlabki tekshirish. J Altern Komplement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
Leaviss J, Uttley L. Shafqat yo'naltirilgan davolashning psixoterapiya afzalliklari: erta tizimli tahlil. Psychol Med . 2015 yil; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
Verner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. O'z-o'zidan rahm-shafqat va ijtimoiy anksiyete buzilishi. Anksiyete stressini engish . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.