Sizning qo'rquvingizni engish uchun sistematik desensitizmdan foydalanish
Behayo davolashning kashshofi Jozef Wolpe anksiyete bilan bog'liq bozuklukların va fobilerin davolashda tizimli desensitizasyon degan bir texnik ishlab chiqardi. Bu uslub klassik shamollatish tamoyillariga asoslangan va o'rganilgan (shartli) bo'lgan narsaning o'rganilmasligi mumkinligi haqidagi asosga asoslangan. Katta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sistematik desensitizm qo'rqinchli vaziyatlar bilan bog'liq tashvish va vahima hujumlarini kamaytirishda samarali.
Sistematik desensitizm odatda qo'rqinchli vaziyatlarning rivojlanishida va tashvish bilan raqobatlashadigan yengillik strategiyasidan foydalanib o'zingizni tasavvur qilish bilan boshlanadi. Siz qo'rqinchli hodisalarni tasavvur qilishda tashvishingizni muvaffaqiyatli boshqarganingizdan so'ng, texnikani haqiqiy hayot sharoitlarida qo'llashingiz mumkin. Jarayonning maqsadi sizni xavotirga soladigan tetikleyiciler uchun asta-sekin desensitizm bo'lishdir.
Tinchlanishni o'rganish
Sizni qo'rqinchli vaziyatlarga o'zingizni ochib berishni boshlashdan oldin, avvalo, ba'zi gevşeme texnikasini o'rganishingiz va amaliyotga kiritishingiz kerak. Yengillik ta'limi uchun keng qo'llaniladigan ba'zi texnikalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Mulohaza nafas olish : odamlar tashvishlanayotganda, ko'kragidan to'g'ridan-to'g'ri keladigan tez, tezkor nafas olishadi. Bunday nafas olish ko'krak yoki ko'krak qafasi nafasi deb ataladi. Siz tashvishlanayotgandirsiz, siz ham shu tarzda nafas olayotganingizni bilmasligingiz mumkin. Ko'krak nafas olish organizmdagi kislorod va karbonat angidrid darajalarini buzadi, natijada yurak tezligi, bosh aylanishi, mushaklarning kuchayishi va boshqa jismoniy tuyg'ular kuchayadi. Bu sizning tanangizni tashvish va vahima hujumlariga hissa qo'shadigan stress ta'sirini ishlab chiqarishi mumkin.
- Progressive muskullarni yengillik : Agar vahima buzilishi , agorafobiya yoki boshqa tashvishlarning buzilishi bo'lsa , siz tez-tez mushaklar kuchlanishiga duch kelishingiz mumkin. Aslida, surunkali mushaklarning kuchlanish darajasi shuncha avtomatik bo'lishi mumkin, chunki bu odatdagidek ko'rinadi va sizning mushaklaringiz butunlay bo'shashganidek, qanday his etayotganini unutgan bo'lishingiz mumkin. Muvaffaqiyatli mushaklar gevşetme texnikasi bilan, turli mushak guruhlari gevşeme va keskinlik o'rtasidagi farqni tezda qayta keşfedeceksiniz.
- Vizualizatsiya: O'zingizni xotirjam, stresssiz sharoitda tasavvur etib, aqliy va jismoniy yengillik darajasiga erishishingiz mumkin. Masalan, o'zingizni go'zal, osoyishta ko'lda o'tirgan holda tasavvur qiling. Bir paytlar sahnaga e'tibor qarating. Oyoqlaringizning past qismida yumshoq qumni his eting. Suvdan o'tkir shabada esadigan shamol kabi ufqda ajoyib quyosh botishini tomosha qilib, yuzingizga issiq havo tasavvur qiling.
Sistematik desenitsizatsiya qanday ishlaydi?
Sistematik desensitizatsiyalashni boshlashdan oldin siz dam olish mashg'ulotlarini o'zlashtirib, sizning dahshatli vaziyatlaringiz ro'yxatini (eng qo'rqadiganlardan eng qo'rqinchli) yaratdi. Agar dam olish holatiga tushib qolish yoki tashvishli ierarxiyani aniqlab olishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, sizni rahbarlik bilan ta'minlashi mumkin bo'lgan professional bilan maslahatlashing.
Sistematik desensitizatsiya xavfli vaziyatlarga xayoliy ta'sir qilish bilan boshlanadi. Xavfli vaziyatni boshqariladigan qismlarga ajratish uchun tashvishli ierarxiyasidan foydalaning.
Misol uchun, siz yirik do'konlarga kirishdan qo'rqishingizni ayta olamiz. Siz do'konga boradigan minimal tashvishingiz bo'lishi mumkin. Chiqish eshiklari oldida sizning tashvishlaringiz kuchayadi. Chiqib ketish chizig'ida turish sizning eng katta qo'rquv javobingizni ifodalaydi.
Bu jarayonni eng kichik miqdordagi qayg'uga olib keladigan va sizning ishingiz bilan ishlashga qaratib, jarayonni boshlash kerak. Natijada siz asta-sekin yoki muntazam ravishda katta do'konlarda xarid qilish uchun sezgir bo'lib qolasiz.
Manbalar:
Anksiyete buzilishidan ozod - O'z-o'zidan davolash uchun qo'llanma. (1998). Deerfild, MA: Channing L.Bete C o.
Corey, Jerald. (2009 yil). Maslahatlashuv va psixoterapiya nazariyasi va amaliyoti. Belmont, KA: > Tomson Brooks > / Cole.