Vahima va tashvish tufayli yo'lingizni nafas olish
Xavotirni buzilish - doimiy va tez-tez kutilmagan vahima hujumlari xarakterli bo'lgan tashvish bilan bog'liq bo'lgan holat. Sizni qo'rquv va qo'rquv hissi bilan to'satdan yengib chiqqanda, bunday hujumlar ko'k-ko'kda ko'rinadi. Vahima hujumi paytida noqulay jismoniy tuyg'ular ko'pincha boshlanadi. Vahima tushkunligiga chalingan eng ko'p ko'rilgan somatik his-tuyg'ular orasida nafas qisilishi , tez yurak tezligi, haddan tashqari terlash va hatto ko'krak og'rig'i mavjud .
Nima uchun nafas olish mashqlarini mashq qiling
Vahima qo'zg'oloni paytida jismoniy tuyg'ular kuchayib borishi siz uchun tobora tashvishli va qo'rqinchli bo'lishga olib keladi. Mulohaza nafas olish mashqlari sizga yoqimsiz semptomlaringizga qaramay, tinch va osoyishta his qilishingizga yordam beradi. Nafasingizga e'tiborni qaratib, siz vahima bilan bog'liq alomatlar haqida o'ylash o'rniga, uni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz mumkin. Bu sizning fikringizni tashvishli fikrlarga emas, balki hozirgi holatida bo'lishga imkon beradi. Nafas olish mashqlari sizni hiperventilasyon orqali ishlashga yordam beradi, bu ko'pincha vahima qo'zg'olonlari va tashvishlardan kelib chiqadi.
Vahima hujumlari asta-sekin pasayishidan oldin 10 minut ichida eng yuqori cho'qqiga chiqqan bo'lsa-da, siz hali ham hujumdan keyin uzoq vaqt ta'sirini his qilishingiz mumkin. Misol uchun, kunning qolgan qismida siz o'zingizni his qilishingiz mumkin. Balki sizning hujumingiz sizni jismonan noqulay, masalan, orqa yoki bo'yin suyagi bilan qoldiradi.
Yaxshiyamki, chuqur nafas olish mashqlari bilan shug'ullanish sizni ushbu vahima bilan bog'liq bo'lgan muammolar bilan ham hal qilishi mumkin. Chuqur nafas olish - jismoniy stress va ruhiy shovqinlarni tez-tez tashvishga soladigan va tashvishga qo'shilishga yordam beradigan, bo'shashishning bir usuli.
3 qismli nafasda mashq
Siz nafas olishni tashvishga soladigan va tashvishli bo'lishi mumkin bo'lgan foyda haqida bilib olganingizdan so'ng, oddiy nafas olish mashqlarini boshlash vaqti keldi.
"3 qismli nafas" deb nomlanuvchi ushbu mashq sizning nafasingizni oshqozon, o'pka va tomoqqa sekin ko'chib o'tishga imkon beradi. Ushbu yo'riqnomani kamida bir marta o'qing, so'ngra davom eting va mashq qiling.
O'zingizni qulay joyga olib boring. Bu sizning oyoqlaringizni erga tekis qilib, kaftlaringiz yuqorisiga qarab, orqa burchagida yotgan holda, orqa tomondan yotgan holda o'tirib gaplashishi mumkin. Siz uchun eng yaxshi narsani aniqlash uchun turli xil pozitsiyalarni sinashingiz mumkin. Bundan tashqari, kamar, soatlar yoki boshqa og'ir zargarlik buyumlari kabi taqiqlangan kiyim yoki zargarlik buyumlarini olib tashlang.
Agar siz xotirjam turgan pozitsiyani topganingizdan so'ng, siz bir nechta chiziq va sozlamalar orqali yana tinchlanishingiz mumkin. Chuqurlik va keskinlikni ushlab turgan joylar mavjudligini bilib, butun tanangizni diqqat bilan tekshiring. Nafas olayotgan chuqur nafas olayotganda, bu tuyg'ularning ayrimlarini qoldirishga harakat qiling. Elkalaringizni va bo'yiningizni bir necha marta o'rab oling. Peshonangiz, ko'zingiz va tomog'ingizdagi har qanday suyuqlikdan saqlaning. Ko'zlarini yoping yoki pastga qarang.
Endi sizning badaningiz juda qulay, sizning e'tiboringizni nafas olishingizga qaratishga vaqt keldi.
Avval nafasingizni nafaqat ko'rasiz. Bu sayoz, shovqinli yoki barqaror emasmi? Sizning nafasingizni kuzatib, tabiiy nafas olishingiz mumkin.
Sizning tabiiy nafasingizni ko'rganingizdan so'ng nafasingizni chuqurlashtirish vaqti keldi. Sekin-asta nafas ola boshlaysiz, avval sizning oshqozoningizni, keyin o'pkangizni havoga keltirib, so'ngra butun nafasni chiqarib tashlashdan oldin tomoqqa tushasiz.
- Boshlash uchun qo'lingizni miyangizga qo'ying va nafas olayotganda tanangizni nafas bilan to'ldiring. Tasavvur qilingki, oshqozoningizni nafas bilan to'ldirib, sizni qorin va qo'zg'olon ko'taradi.
- Keyin, bu nafasni o'pkangizga kirib kelayotganini ko'rsatib, ko'proq havo oling. Shu bilan birga, o'pkangizni kengaytirayotganingizni his qilish uchun qo'lingizni ko'taring.
- Va nihoyat qo'llaringizni bo'yinbog'larga joylashtiring va sizning nafasingizni tomoqqa kiritishiga imkon bering. Bir lahza ushlang.
- Va nihoyat, barcha havoni chiqarib tashlang, go'yo tomog'ingni, keyin o'pkadan va oxirgi qoriningizni tasavvur qiling.
- Ushbu mashqni 5-10 marta chuqur nafas olish uchun takrorlang.
Maslahatlar:
- Siz 3 qismli nafas nimani his qilganingiz uchun foydalanilganingizdan so'ng, siz faqat tanangizga emas, balki sizning qo'llaringizni qo'lingizga qo'yishingiz mumkin.
- Bu erdagi bosqichlar uzoq ko'rinishi mumkin, ammo haqiqiy mashqlar tezroq. Siz oshqozon, o'pka va tomoqqa chuqur nafas olasiz, so'ng tomoqdan o'pkaga oshqozonga o'tadi.
- Ushbu mashqni kuniga bir marta bajarishga harakat qiling. Muntazam mashq qilayotganda, xavotir yoki tashvish belgilarini qo'zg'atgandan so'ng chuqur nafas olishni yaxshiroq tayyorlang.