Agar kuchli tuyg'uga duch kelsangiz, nima qilishni bilish qiyin bo'lishi mumkin. Bordiyu kishilik bozuklukları (BPD) bo'lsa, his-tuyg'ularingiz zerikarli bo'lishi mumkin.
BPDning belgilari , shu jumladan noto'g'ri kayfiyat o'zgarmoqda, o'z-o'zidan zararlangan xatti-harakatlar, suiqasd, kuchli hissiy tajribalar, munosabatlardagi muammolarga nisbatan sezgirlik va dürtüsel xatti-harakatlar bilan bog'liq muammolarning hammasi bir asosiy xususiyati bilan bog'liq bo'lishi mumkin: hissiy regresyonu.
Ushbu hissiyotni yo'qotishi tufayli siz juda kuchli hissiy javoblarga ega bo'lishingiz va bu javoblarni boshqarishda qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Afsuski, BPD bo'lgan ko'p odamlar zo'ravonlik , o'zini zaharlash yoki modda suiiste'mol qilish kabi his-tuyg'ularga duch keladigan qiyinchiliklarni engish uchun nosog'lom harakatlarga o'tadilar.
Ko'nikmalarni engish ko'nikmalarini kamaytirishga yordam berishi mumkin.
Ko'nikmalarni engish nimani anglatadi?
Tuyg'u regulyatsiyasi BPD ning muhim xususiyatlaridan biri bo'lgani uchun, BPD uchun ko'plab muolajalar paydo bo'lganda hissiyotlarni yaxshiroq boshqarishga qodirlik ko'nikmalarini shakllantirishning muhimligini ta'kidlaydi. Ko'nikmalarni engish nimani anglatadi? Ular vaziyatlarni va ularning kelib chiqishi hissiyotlarini hal qilishning sog'lom usullaridan hisoblanadi.
Nima uchun yangi kurashish mahoratini bilib oldingiz?
Nima uchun yangi, sog'lom kurash usullarini o'rganish muhim? Sog'lom kurashish qobiliyatlaridan foydalansangiz, quyidagilarni qilishingiz mumkin:
- Siz his qilayotgan his-tuyg'ularning zo'riqishini kamaytirish
- Hissiy qiyinchiliklardan qochishga urinish uchun zararli narsalar qila oladigan ehtimolni kamaytiring (masalan, o'zingizga zarar etkazadigan xatti-harakatlar bilan shug'ullaning)
- Siz xafa bo'lganingizda munosabatlarni yo'qotadigan xatti-harakatlar bilan shug'ullanish ehtimoli kamayadi (masalan, jismoniy tajovuz)
- Stressli holatlarda ham ishlashni davom ettirish qobiliyatingizni oshiring
- Qiyin vaziyatlarni boshqarish qobiliyatiga ishonch hosil qiling
- Natijada tuyg'ularni yo'qotishning umumiy tajribasini kamaytiring
Insonlar stressli vaziyatlarni va natijada yuzaga kelgan his-tuyg'ularni boshqarish uchun foydalanadigan minglab turli xil mahoratga ega. Ko'pchilik uchun ishlaydigan bir nechta qiyinchiliklar:
1 - Musiqa ijro eting
Musiqani chalg'itadigan musiqani ijro eting, bu sizning kurashayotganingizning tuyg'usidir. Misol uchun, agar siz juda xafa bo'lsang, baxtli, yoqimli musiqa ijro eting. Agar tashvishlanayotgan bo'lsangiz, sekin va tasalli musiqa ijro eting.
2 - Bir narsani qiling
Ushbu muvaffaqiyat qobiliyatini ba'zan "qiziqishning faollashishi" deb atashadi. Juda qiziqarli faoliyat bilan shug'ullaning. Televidenie yoki kompyuter faoliyatlari bu erda hisoblanmaydi - ular juda passivdir. Buning o'rniga, yurish , raqsga tushish, uyingizni tozalab tashlash yoki shug'ullanadigan va sizni hozirgi his-tuyg'ularingizdan chalg'itadigan boshqa tadbirlarni amalga oshirish.
3 - Yordam toping
Boshqalarga ergashish kuchli tuyg'ular bilan kurashayotganda sizga yordam berishi mumkin. Yordamchi do'st yoki oila a'zosiga qo'ng'iroq qiling. Agar qo'llab-quvvatlovchi va inqirozga duchor bo'lgan odam yo'qligini bilsangiz, 1-800-273-TALK da "Xalqaro jonga qasd qilishning hotline" telefoniga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
4 - Ride It Out
Eng kuchli hissiy reaktsiyalarning zirvasi va zararli faoliyat bilan shug'ullanishga urinishlar bir necha daqiqa davom etadi va keyinchalik sekinlashadi. Oshxonadan tuxum taymerini oling va uni 10 minutga qo'ying. 10 daqiqani kuting va tuyg'ularni ko'taring .
5 - Yodda tuting
Sizning his-tuyg'ularingizni diqqat bilan o'rganing. Qanday tuyg'u borligini e'tiborga oling va uni to'sqinlik qilishga urinmasdan, to'lqinlantirmasdan yoki ushlamasdan to'lqin sifatida ko'rsating. Qanday his-tuyg'ularni qabul qilishga harakat qiling. Shu bilan birga qolishga harakat qiling, shunda ham siz o'tmishdagi his-tuyg'ularni ko'tarib yurmaysiz.
6 - O'zingizni tozalang
Sizni o'zingizning "zonadan tashqarida" his qila boshlaganingizda, hissiyotlarni sizni hozirdanoq tashqariga chiqarayotganday tuyulayotganda, o'zingiz uchun biror narsa qilish. Muz kubini tuting va qo'lingizni bir necha soniya ushlab turing yoki o'zingizning salbiy fikrlardan o'zingizni olib tashlash uchun bilagingizga qarshi rezina trubkani ilib qo'ying.
7 - chuqur nafas oling
Eng chuqur nafas olish eng oddiy gevşeme usullaridan biri. Yotoqlashing yoki jim turing va diqqatingizni nafas olishingizga o'rgating. Sekin va chuqur nafas oling. Har bir nafas bilan oshqozon ko'tarilishing va kuzating. Bu sizga hozirgi paytda asosli bo'lishga yordam beradi.
Agar siz nafas olsangiz chuqur nafas olish uchun etarli emas, progressiv mushaklarning gevşemesi kabi boshqa bir jismoniy mashqlar qilib ko'ring.
8 - Ibodat qiling
Siz diniy yoki ruhiy shaxsmisiz? Agar siz diniy marosimlarda ishtirok etmoqchi bo'lsangiz yoki haftalik jamoatlarga tashrif buyurib ibodat qilsangiz va haddan ziyod og'ir vaziyatlarda juda katta yordam bera olsangiz.
9 - Issiq hammom yoki dushga kiring
Issiq suv yoki sovunning hidini sezish bilan o'zingizni yo'qotishga harakat qiling. Tuyg'ularni sizni bezovta qiladigan vaziyatdan chalg'itishi va mushaklaringizni taskinlashga qaratishga imkon bering.
10 - Yana biriga yordam bering
Birov uchun yoqimli ish qil. Bu katta narsa bo'lishi shart emas; eng yaqin do'konga yurishingiz mumkin, saksof sotib olasiz va kassirga tabassum va "ajoyib kun", deyishingiz mumkin. Bu ahmoqona bo'lishi mumkin, ammo bu kabi kichik harakatlar hissiy azoblarni kamaytiradi va sizni tashqi dunyo bilan bog'ladi.
Qanday qilib sog'lom kurashish ko'nikmalarini o'rganish mumkin
Yangi, sog'lom kurash usullarini o'rganishga tayyormisiz? Buning bir usuli - davolanishni izlashdir. BPD uchun ko'plab psixologik muolajalar, shu jumladan Dialektik Behavior Therapy (DBT) kabi bilimli davranışçı muolajalar kuchli his-tuyg'ularni boshqarish uchun sog'lom qobiliyatlarni o'rganishga qaratilgan. Kognitiv axloqiy terapevt yoki DBT provayderi topishga yordam beradigan onlayn resurs sahifalari mavjud.
Manbalar:
Linehan, MM. Borderline kishilik buzilishini davolashda ko'nikmalar o'quv qo'llanmasi . Nyu-York: Guilford: 1993 yil.
Chapman, AL va Gratz, KL. "Borderline Personality Disorder Survival Guide." Oakland, KA: Nyu-Harbinger, noyabr, 2007.
Linehan, MM. Chegara shaxsi bozukluğunun bilish-o'zini tutish davolash . Nyu-York: Guilford, 1993.