Depressiya bilan shug'ullanayotganda har bir narsa yanada qiyinlashadi. Ishga borish, do'stlar bilan muloqot qilish, hatto yotoqxonadan chiqib ketish kurashga o'xshaydi.
Ammo semptomlaringizni bartaraf qilish va hayot sifatini yaxshilash uchun sizda qila oladigan ba'zi narsalar mavjud. Bu erda depressiya bilan yashash uchun sakkizta maslahat bor.
1 - Yordam tarmog'ini yaratish
Depressiya bilan shug'ullanishga yordam beradigan eng muhim narsalardan biri - dori-darmon va davolashdan tashqari - kuchli ijtimoiy yordamni rivojlantirishdir.
Ba'zilar uchun bu do'stlar yoki oila bilan mustahkam aloqalarni o'rnatishdir. Depressiya holatini yaxshilashga yordam berish uchun sizga yordam beradigan yaqinlaringizga ishonishingiz mumkin.
Boshqalar uchun, depressiya qo'llab-quvvatlash guruhi kalit bo'lishi mumkin. Bu sizning hududingizda uchrashadigan yoki sizning ehtiyojlaringizni qondiradigan onlayn yordam guruhini topishingiz mumkin bo'lgan jamoa guruhini o'z ichiga olishi mumkin.
2 - stressingizni kamaytiring
Stress ostida bo'lganingizda, tanangiz kortizol deb ataladigan ko'proq gormon ishlab chiqaradi. Qisqa muddatda bu yaxshi narsa, chunki u sizning hayotingizdagi stressni keltirib chiqaradigan narsalarni engishga yordam beradi.
Biroq, uzoq muddat davomida siz uchun ko'p muammolarga, jumladan, depressiyaga olib kelishi mumkin. Stressni kamaytirish uchun texnikadan qanchalik foydalansangiz, u yaxshi, chunki bu sizni tushkunlikka tushish xavfini kamaytiradi.
3 - Kutish gigienasini yaxshilang
Kutish va kayfiyat bir-biri bilan chambarchas bog'liq. 2014 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yirik depressiya buzuqligi bo'lganlarning 80 foizi uyqudirlar.
Biroq, siz uxlab qola olmaysiz kabi his qilasiz. Yoki siz yotishdan qo'rqasizmi, chunki siz doimo charchagan his qilasiz.
Yaxshi uyqu gigienasi uyqu sifatini va miqdorini yaxshilash uchun kalit bo'lishi mumkin. Yotoqqa chiqishdan oldin kamida bir soat elektrni o'chirib qo'ying. Kitobni o'qish yoki boshqa tasalli beruvchi faoliyat bilan shug'ullanish uchun noqulay chiroq foydalaning.
Uyqu va jinsiy faoliyat uchun faqat to'shagingizdan foydalaning. To'shakda, hatto yotoqxonangizda ish qilish sizning yotoqingizni stress bilan emas, balki stress bilan bog'lashingizga olib kelishi mumkin.
4 - Oziqlanish odatlaringizni yaxshilang
Tadqiqotlar parhez va ruhiy salomatlik bilan aniq aloqalarni topish davom etmoqda. Darhaqiqat, oziq-ovqatni yaxshilashni ko'rsatadigan juda ko'p tadqiqotlar mavjud bo'lib, ular oziq-ovqat psixiatriyatining asosiy oqim bo'lib qolgan ruhiy kasallikni oldini oladi va davolashadi.
Depressiyaga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan juda ko'p miya ahamiyatga ega oziq moddalar mavjud. Misol uchun, 2012 yilgi tadqiqotlar sink etishmovchiligi depressiya belgilari kuchayganligini aniqladi.
Sizning dietangizni yaxshilash semptomlaringizni kamaytirish uchun kalit bo'lishi mumkin. Ammo dietangizga katta o'zgarishlar kiritilguncha yoki vitaminlar yoki qo'shimchalar olishni boshlashdan oldin shifokor bilan suhbatlashing.
5 - Salbiy fikrlarni qanday qilib to'xtatish kerakligini bilib oling
Depressiya nafaqat sizni yomon his qilishingizga olib kelmaydi, balki sizni ham salbiy fikrlashga olib keladi. Biroq bu salbiy fikrlarni o'zgartirish sizning kayfiyatingizni oshiradi.
Kognitive Behavioral Therapy (CBT) tushkunlikni bartaraf etish uchun kognitiv buzilishlar deb ataladigan salbiy fikrlashning umumiy naqshini o'zgartirishga harakat qiladigan terapiya turi. Sizning noto'g'ri fikrlash usullarini o'zgartirishni o'rganishga yordam beradigan ko'plab o'z-o'ziga yordam beradigan kitoblar , ilovalar va onlayn kurslar ham mavjud.
6 - Ovozni takrorlash
Depressiya belgilari, masalan, charchoq va mashg'ulotda qiyinchiliklar, kechiktirishni mantiqiy holga keltiradi.
Biroq, yoqilg'ilarni depressiyadan ajratish. Bu aybdorlik, tashvish va stressni oshirishi mumkin.
Vaqtni belgilash va vaqtni yaxshi boshqarish kerak. Qisqa muddatli maqsadlarni belgilang va birinchi navbatda eng muhim ishlarni bajarish uchun ko'p harakat qiling. Siz muvaffaqiyatli bajargan har bir topshiriq , kechiktirish odatini buzishingizga yordam beradi.
7 - Uy ishlarida qo'lingizni oling
Depressiya, uy ishlarini bajarishni qiyinlashtirishi mumkin, masalan, idishlarni yoki to'lovlarni to'lash.
Biroq, qog'ozga ishlov berish, iflos idishlarni yig'ish va iflos kiyimlar bilan qoplangan qavat faqat o'zingizning qadr-qimmatsiz his-tuyg'ularingizni kuchaytiradi.
Kundalik ishlaringizni nazorat qiling. Kichik boshlang va bir vaqtning o'zida bir loyihada ishlang. O'rganish va harakat qilish, o'zingizni yaxshi his qila boshlashingizga yordam beradi. Ammo, sizning uyingizda erishgan yutuqlaringiz sizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
8 - Wellness Toolbox yaratish
Sog'lom turmush vositasi - tushkunlik paytida o'zingizni xotirjam saqlashga yordam beradigan vositalar majmuasi.
Sizga yordam beradigan vositalar boshqalarga ishlamasligi mumkin, shuning uchun siz o'zingizni eng yaxshi his etishingizga yordam beradigan narsalarni diqqat bilan ko'rib chiqing.
Siz baxtli bo'lgan narsalarni o'ylab ko'ring. Keyin, agar siz tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, o'sha tadbirlardan birini sinab ko'ring.
Yong'oqni yoqish, sevimli musiqangizni tinglash, iliq vanna olish yoki yaxshi kitobni o'qish sizga yordam berishi mumkin bo'lgan bir necha vositadir.
O'zingizni yomon his qilayotganda harakat qilishingiz mumkin bo'lgan harakatlar ro'yxatini yarating. Keyin juda og'ir vaqtni boshdan kechirayotganda sinab ko'ring.
> Manbalar:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar kompyuter. Uyqu va depressiya sharoitida melatonin, ta'sir va charchoqning o'ziga xos o'ziga xosligi. Shaxsiyat va shaxsiy farqlar . 2018; 123: 163-170.
Ley J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Depressiyada sinkni takomillashtirish samaradorligi: Randomize nazorat ostida tekshirishlarni tizimli tekshirish. Affektiv kasalliklar jurnali . 2012; 136 (1-2).
Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Depressiyadagi birgalikda uyqusizlik va giperkomniya belgilari tarqalishi va klinik o'zaro bog'liqligi. Affektiv kasalliklar jurnali . 2014; 167: 93-97.