Javobingizni o'zgartirish va nazorat qilishni ko'proq his qilish uchun qadamlar
Xavotirlardan xavotirlar vahima buzilishining eng ko'zga ko'ringan belgisidir, ammo bu hujumlar ko'pincha boshqa ruhiy salomatlik va tibbiy sharoitlar bilan bog'liq. Ko'pgina vahima hujumi, kelajakdagi hujumlarni qo'rqinchli kutish bilan yashaydi, biroq ko'nikish qobiliyatini rivojlantirish orqali vahima hujumlari ko'pchilik o'zlarining alomatlarini boshqarishga qodir.
Sizning xavotirlaringizdan qo'rqib, hayotingizni susaytirishi mumkin.
Sizning qo'rquvingiz sizning aloqalaringiz, martaba va boshqa majburiyatlaringizga ta'sir qiladigan xatti-harakatlardan qochishga olib kelishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, bu alomatlar haqida bu his-tuyg'ulardan o'tishi mumkin. Bu erda vahima qo'zg'atadigan alomatlar va vahima hujumlaridan qo'rqish uchun maslahatlar beramiz.
Qo'rquv aylanishi va vahima hujumlari
Xavotirlar odatda noqulay jismoniy alomatlar, hayajonli his-tuyg'ular va xavotirli fikrlarning kombinatsiyasi bilan boshdan kechiriladi. Jismoniy alomatlar, masalan, nafas qisilishi , terlash va titrash , odatda vahima hujumining boshlanishini belgilaydi. Bu alomatlar odatda qo'rqinchli fikrlar va tuyg'ularni keltirib chiqaradi, bu o'z navbatida sizning tashvishingizni kuchaytiradi.
Bu xavf-xatar va xavotirlanishning bu aylanishi tez-tez vahima qo'zg'oloni boshlanishi bilan boshlanadi. Masalan, ko'krak qafasidagi og'riq yoki titroq kabi noqulay jismoniy tuyg'ularni boshdan kechirishingiz mumkin, bu esa bezovtalanish hissi tug'diradi.
Keyinchalik bu jismoniy his-tuyg'ularni xavf yoki tahdid deb hisoblay boshlaysiz, keyin esa "Men o'zimni tuta olmayman", "Men yurak xurujiga duchor bo'laman" yoki "Men aqldan ozmayman" "Xavotirlar hujumi odatda taxminan 10 daqiqadan so'ng cho'zilsa ham, tashvish va bezovtalik hissi siz bilan birga bir necha soat davom etishi mumkin.
Bu alomatlar qanchalik qo'rqinchli bo'lishi mumkinligini hisobga olganda, vahima qo'zg'olonlari kelajakdagi hujumlarning boshlanishidan qo'rqishdan bosh tortishi ehtimoldan yiroq emas. Vahima buzuqligi bo'lgan odamlar vahima qo'zg'atish qo'rquvi tufayli o'z xatti-harakatlarini tez-tez o'zgartiradilar. Misol uchun, vahima qo'zg'oloni keltirishi mumkin bo'lgan ba'zi joylardan yoki vaziyatlardan qochishingiz mumkin. Afsuski, qochish xatti-harakatlari qisqa muddatli xavotirni engillashtiradi va ko'pincha uzoq davom etadigan qo'rquvga olib keladi. Bu sizning umumiy faoliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan qo'rquv va taqiqlanish tsiklini yaratadi.
Panik hujumlaridan qo'rqish
Hayotning ko'pgina jihatlariga o'xshab, noma'lum odam qo'rqinchli yoki qo'rqinchli ko'rinishi mumkin. Vahima hujumlaridan qo'rqish uchun ba'zi maslahatlar:
O'zingizni o'rgating: axborot va tushunmovchilik sizning xavotirlanish xavotirlaringizdan qo'rqishingizga yordam beradi. Sizning qo'rquv va tashvishlaringizdan o'tgan dastlabki qadam sizning alomatlaringizni yaxshiroq tushunishdir. Vahima hujumlari haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lish sizga hujum paytida nimani kutish mumkinligini va sizning alomatlaringizdan kamroq qo'rqishingizga yordam berishi mumkin.
Sizning xavotirlaringizni qabul qiling: Sizning simptomlaringiz haqida ko'proq bilganingizdan so'ng, keyingi qadam sizning vahima hujumlarini tan olish va qabul qilishdir.
Bu, albatta, bajarilganidan ko'ra osonroqdir, ammo semptomlaringizga qarshi turish ko'pincha qo'rquv va xavotirning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Sizning oxirgi tajribangizni vahima qo'zg'oloni haqida o'ylab ko'ring va qo'rquv va asabiylik his-tuyg'ularing semptomlaringizni kuchaytirayotganida qanday ahamiyatga ega ekanini ko'rib chiqing. Sizning vahima qo'zg'atishingiz haqidagi fikringizni o'zgartirib, ular bilan engishingiz mumkin.
Javobingizni o'zgartiring: vahima qo'zg'olonlarini qabul qila boshlaganingizdan so'ng, ularga javob berish usulini o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, "Men nazoratni yo'qotmoqdaman" kabi asabiylashtiradigan fikrlar bilan jismoniy alomatlarga javob qaytarishning o'rniga, siz tinchlik va aniqlik bilan semptomlarga javob berishni o'rganishingiz mumkin.
Chuqur nafas olish , mulohaza yuritish yoki yoga kabi yengillik texnikasi sizning yengillikka oid javobingiz bilan bog'lanishingizga yordam beradi. «Men o'z tashvishlarimga qaramay, o'zimni qabul qilaman» kabi ijobiy tasdig'larni takrorlash ham o'tgan qo'rquvga yordam beradi. Siz qanday munosabatda bo'lishingizni o'zgartirishga harakat qilsangiz, xavotirlar paytida qo'zg'alishni boshlashingiz mumkin.
Qadam-qadam mashq qilish
Keyingi safar sizga vahima qo'zg'ashni boshlashingizdan qo'rqishingiz uchun uch A ni eslab ko'ring: tan oling, qabul qiling va muqobil javob bering. Ushbu uchta qadam sizga simptomlarga qanday munosabatda bo'lishingizni o'zgartirishga yordam beradi va vahima qo'zg'oloni orqali kamroq qo'rquv bilan yordam beradi. Vahima hujumlaridan qo'rqishingizga yordam beradigan oddiy bir qadam:
- Aniqlash: Keyingi tashvish yoki vahima semptomlarını ko'rganingizda, nafaqat to'xtating va nafas oling. Sizni vahima va xavotirga duchor qilayotganingizni tushunib olish uchun shu onni oling. Vahima hujumining boshida sizning simptomlaringizni e'tirof etishning oddiy harakati sizni qo'rquvlaringiz ustidan kuch hissi bilan ta'minlaydi.
- Qabul qiling: Sizning alomatlaringizdan qochishga yoki qarshilik ko'rsatishga urinishdan ko'ra, siz vahima qo'zg'ashni boshidan kechirasiz. Qabul qilish sizni vahima qo'zg'ashni anglatmaydi degani emas, lekin vahima qo'zg'oloni bilan shug'ullanish uchun zarur bo'lgan ravshanlikni ta'minlaydi.
- Shu bilan bir qatorda javob: Siz qo'rquvda o'ralgan bo'lish o'rniga, bu vahima hujumining belgilari va siz qo'rqmasligingiz kerakligini eslatib turing. Vahima hujumida parvozingiz yoki jangovar reaktsiyangiz stress va qo'rquv tuyg'usini tetiklashi mumkin. Ushbu his-tuyg'ularni chuqurroq anglash siz bilan yanada samarali kurashishingizga imkon beradi. Misol uchun, agar siz hujum paytida siz qo'rquv yoki qochish kerakligi bilan reaktsiyani boshlasangiz, sizning alomatlaringiz tezda tushib ketishini eslatib qo'ying. "Men vahima qo'zg'alishimdan qo'rqaman" deb o'ylash o'rniga, uni "men juda hayajonlanaman" deb qayta qarashga harakat qiling. "Men aqlimni yo'qotmoqchiman" kabi qo'rqinchli fikrlar paydo bo'lib, bu idrokni o'zingizga takror aytaman, "men yaxshiman" yoki "Bu hislar o'tadi".
Amalda bo'ling
Sizning vahima qo'zg'atadigan alomatlaringizni boshqacha ko'rishni tanlasangiz, siz ulardan qo'rqishingiz mumkin. Ushbu jarayonning vaqt talab qilishi mumkinligini yodda tuting. Har doim siz xohlagan usulni yoqtirmasangiz yaxshi bo'ladi. Sizning muvaffaqiyatsizliklaringizdan saboq olishingiz va kelgusidagi hujum orqali sizga yordam berish uchun keladigan ma'lumotni ishlatishingiz mumkin. Faqat harakat qilib ko'ring va vaqt o'tishi bilan siz vahima qo'zg'olonlaringiz ustidan nazoratni kuchaytirayotganingizni his qilasiz.