Distraction Techniques Sizni kuchli his-tuyg'ularni tekshirishga yordam berishi mumkin
Tarqalish usullarini maqsadli ishlatish odamlarga kuchli va noqulay his-tuyg'ularni engishga yordam berishi mumkin. Diqqatni tarqatish nimani anglatadi va qanday yordam berishi mumkinligi haqida qanday xulosa chiqarish mumkin?
Tuyg'ulari, ajralib ketishi va travmadan keyingi stressni buzilishi (PTSD)
Shikastlanishdan keyingi stress buzilishi (TSSB) bilan og'rigan odamlar ko'pincha qo'rquv, g'azab, qayg'u va sharmandalik kabi kuchli va noqulay his-tuyg'ularga duch kelishadi.
Bu his-tuyg'ularni bartaraf etish juda qiyin bo'lishi mumkin va natijada ular PTSD bilan og'rigan odamlarni alkogol yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish kabi o'zboshimchalik bilan kurashish strategiyalarini qo'llashlari mumkin (spirtli ichimlik va giyohvandlik dastlab dastlabki tarzda kuchli tuyg'u, bu faqat vaqtinchalik tuzatish. Uzoq vaqt davomida spirtli ichimliklarni va giyohvand moddalarni iste'mol qilish odatda ko'proq kuchli hissiyotlarga va boshqa muammolarga olib keladi.
Buni hisobga olgan holda, sizni uzoq muddatli salbiy oqibatlarga olib kelmaslikka olib keladigan mohirlik qobiliyatidan foydalangan holda kuchli his-tuyg'ular bilan qanday kurashish mumkinligini o'rganish muhimdir. Bunday qobiliyatlarning biri shovqin.
Distraction nima?
Nomni nazarda tutganidek, diqqat qilish sizning e'tiboringizni vaqtinchalik kuchli hissiyotlardan mahrum qilish uchun qilayotgan har bir narsadir. Ba'zan kuchli tuyg'uga diqqat qaratib, uni yanada kuchliroq va ko'proq nazorat qilish mumkin. Shu sababli, o'zingizni vaqtincha o'zingizdan chalg'itib, sizni zo'ravonlikni pasaytirish uchun bir muncha vaqt his qilishingiz mumkin, bu esa boshqarishni osonlashtiradi.
Qanday ajralish yo'q
Yuqorida keltirilgan buzg'unlik ta'rifining asosiy qismi "vaqtinchalik" so'zidir. Tarqalish qochish yoki tuyg'uni engishga harakat qilish emas. Noqulaylik bilan siz oxir-oqibatda o'zingizning his-tuyg'ularingizga qaytasiz deb taxmin qilinadi. Keyin tuyg'u intensivligi pasayganidan so'ng, siz tuyg'u boshqarish uchun boshqa mahoratdan foydalanishga harakat qilasiz.
Distraksiyon, kuchli his-tuyg'ularga javoban noto'g'ri xulq-atvorni (masalan, giyohvand moddalarni iste'mol qilish yoki qasddan o'zini zaharlash kabi) oldini olish va ayni paytda uzoq muddatli qiyinchiliklarga duch kelishni osonlashtirishi mumkin.
Distraction haqiqatdan ham ishlayaptimi?
Sizning fikringizni zich sezgirlikdan mahrum qilish foydali bo'lishi mumkin va tadqiqot bu topilmani qo'llab-quvvatlaydi. Tarqalish nafaqat TTSB bilan, balki depressiya va hatto o'tkir va surunkali og'riqlar kabi xavotirga bog'liq muammolar bilan emas, balki his-tuyg'ularni tartibga solishda yordam beradi.
Bu topilmalarni tushuntirishga yordam beradigan fiziologik asos mavjud. Olimlar , miyada muayyan tuzilmalar TSSB bilan chambarchas bog'liq ekanligini topganlar.
Amigdala (limbik tizimning bir qismi) TSSB kasalligiga chalingan odamlarda haddan tashqari ogohlantiruvchi ko'rinadi. Miyaning bu qismi xotiralarni qayta ishlashga va qo'rquvga javob berishga javob beradi. Tadqiqotlar shundan dalolat beradiki, amigdala faolligini pasaytirishga qodir. Tarqoqlik, shuningdek, TSSB ta'sir ko'rsatadigan oldingi frontal korteksning ba'zi joylarida ham o'zgarishlar yuzaga kelishi mumkin.
O'zimni chalg'itishga nima ko'maklashadi?
O'zingizni chalg'itishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan ko'p narsalar mavjud.
Quyida keltirilgan ko'plab tarqalish usullari keltirilgan.
- Ko'p sonli raqamdan 7 yoki undan ko'p sonda (masalan, 856, 849, 842, 835, va boshqalar) orqaga qarab hisoblang.
- Crossword jumboq yoki Sudoku kabi ba'zi e'tibor talab qiladigan qiziqarli va qiyin o'yinda ishtirok eting.
- Sizning atrofingizdagi muhitga e'tiboringizni qarating. Xonadagi barcha ranglarni aytib bering. Xonada ko'rgan barcha narsalarni yodlab olishni eslab ko'ring.
- Ijodiy ishni bajaring. Rasmni chizish yoki model yaratish.
- Uyni tozalash, kir yuvish yoki idishlarni yuvish kabi ba'zi ishlarni bajaring.
- Yaxshi kitobni o'qing yoki qiziqarli filmni tomosha qiling.
- Yaxshi do'st yoki oila a'zosiga qo'ng'iroq qiling yoki xat yozing.
- Mashq qilish.
- Savdo-sotiq qilish (hatto xaridlar oynasi bo'lsa ham).
- O'zingizni tinchlantirishga harakat qiling .
- Zukko bo'ling . Nafas olishingizga e'tibor bering.
O'zingizni qiziqtirgan narsalarni topish
Hozirgi paytda qiyinchiliklarga duch kelgan kuchli tuyg'ularni boshdan kechirayotganda foydalanishingiz mumkin bo'lgan o'zingizni qiziqtiradigan faoliyatlar ro'yxati bilan tanishishga harakat qiling. Siz qanchalik ko'p kela olsangiz, o'zingizdagi vaziyatga qarab, eng yaxshi faoliyat bilan shug'ullanishingiz yanada moslashuvchan bo'ladi. Dastlab bu sizni majburiy va sun'iy his qilishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan o'zingizni qiyinchilikdan chalg'itayotganingizni topasiz his-tuyg'ular juda oson va deyarli avtomatik bo'ladi.
Ba'zan biz hissiyotlarimiz bilan kurashishning eng oson usullarini rad etamiz. Ko'proq dori-darmonlarni ko'proq qo'llashni yoki davolashni qo'llash kerak, ya'ni davolanish usullari yaxshiroq ishlaydi. Yaxshiyamki, izlanishlarga ko'ra, bu qattiq his-tuyg'ularni boshqarish uchun ushbu "juda yaxshi-to-haqiqiy" mahorat haqiqatan ham to'g'ri - hech bo'lmasa, sizga yordam beradigan keng qamrovli davolanish dasturi bilan birgalikda va TSSB bilan muvaffaqiyatli rivojlanadi.
Manbalar:
Aubry, A., Serrano, P. va N. Burghardt. Amigdala ichidagi qo'rquvda xotirani birlashtiruvchi stressni kuchaytiruvchi kuchlanishning molekulyar mexanizmlari. Behriy nevrologiyada chegaralar . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. va G. Anholt. His-tuyg'ularni tartibga soluvchi bilimga asoslangan strategiyalar - hozirgi dalillar va kelajakdagi yo'nalishlar. Psixologiyada chegara . 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. va J. Gross. Emotionni tartibga solish uchun tarqatishni qo'llash: EEGdan olingan tahlillar Theta Dynamics. Xalqaro Psixofiziya jurnali . 2014. 91 (3): 254-60.