Ta'sirchan yurishlarni TTSB bilan aniqlash, boshqarish va almashtirish
Agar sizda TTSB mavjud bo'lsa, siz o'zingizni xavf ostiga qo'yish kabi bir qator dürtüsel xatti-harakatlar bilan shug'ullanish uchun ko'proq xavf ostida qolasiz. Shu sababli, ushbu xatti-harakatlarni amalga oshirish uchun talablarni boshqarishning sog'lom usullarini o'rganish muhimdir.
G'azablangan narsalar nima?
Dürtüsel davranışlar, nazorat qilish, rejalashtirish yoki shu xatti-oqibatlarga olib holda hisobga olinmaganda tez sodir bo'lgan.
Dürtüsel harakatlar , darhol ijobiy oqibatlarga (masalan, hissiy og'riqdan xalos bo'lish) bog'liq bo'lishi mumkin. Biroq, uzoq muddatli davrda ko'p hissiy qiyinchiliklar yoki pushaymon bo'lish kabi qator salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Umumiy jiddiy impulsiv harakatlar
Xulq-atvoringizni ko'rib chiqish uchun TSSB bilan umumiy jiddiy dürtüsel xatti-harakatlari haqida o'ylash foydali bo'lishi mumkin. Hozirgi vaqtda hissiy og'riqlar bilan shug'ullanadigan yo'llaringiz bormi?
- Ovqatlanish kasalliklari
- Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish yoki binglash ( o'z-o'zini davolash )
- Giyohvandlik (retsept yoki noqonuniy)
- O'z-o'ziga ziyon
- Suiqasd fikrlari
- Qimor
Ignabariv xatti-harakatlarni boshqarish
Dürtüsel xatti-harakatlari oldini olish uchun bir qancha muvaffaqiyat strategiyasi mavjud. Agar dürtüsel davranışlarla kurash qilsangiz, muammoli xatti-harakatlarini yanada yaxshi bilib olishingiz mumkin emasligini ko'rish uchun quyidagi pastga qarating strategiyalarini (yoki barchasini) harakat qilib ko'ring.
O'zingizni mashq qiling
Dürtüsel xatti-harakatlari qilishga urinish juda kuchli va engish uchun qiyin bo'lishi mumkin.
Biroq, bu talablar odatda juda tez o'tadi. Shuning uchun, agar siz o'zingizni chalg'itmasangiz, o'zingizni chalg'itadigan bo'lsa, u sizdan o'tgunga qadar siz bilan birga o'tira olasiz. Yaxshiyamki, kuchli siqilish yoki hissiy tajriba orttirishda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ko'plab sog'lom fikrlash strategiyasi mavjud.
Ta'sirli xatti-harakatlaringizni sog'lom xatti-harakatlar bilan almashtirmaguningizcha, hissiyotlarni asoslash usullari , asosan, diqqat qilish shakli.
Sizning ta'sirchan xatti-harakatingizni o'zgartiring
Dajjolli xatti-harakatlar uzoq muddatli muammolarga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, hozirgi paytda ular maqsadga xizmat qilmoqda. Masalan, ular sizga hissiy azoblarni engishga yordam berishi mumkin. Shuning uchun dürtüsel davranıĢların oldini olishning bir usuli, shu maqsadga xizmat qila oladigan yana bir, sog'lom xatti topishdir. Impuls harakatlarini o'rnini bosadigan sog'lom xatti-harakatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Do'stingizni qidiryapsizmi?
- Sizning his-tuyg'ularingiz haqida yozing (ushbu maqolada sizning TSSB haqida jurnal yozish uchun qo'yilgan qadamlarni ko'rib chiqing)
- Terapiya guruhingiz yoki guruhingizdan do'stingiz bilan uchrashing
Siz uchun uzoq muddatli salbiy oqibatlarga olib kelmaydigan hissiy og'riqni engillashtiradigan sog'lom usulni topishga harakat qiling.
Salbiy oqibatlarni aniqlash
Biz xatti-harakatlarning qisqa muddatli oqibatlaridan kelib chiqqan holda harakat qilamiz. Boshqacha qilib aytganda, biz o'zimizning uzoq muddatli salbiy oqibatlaridan qat'iy nazar, hozirgi paytda biz uchun yaxshi ishlaydigan xatti-harakatlarni takrorlaymiz. Shuning uchun, xatti-harakatlarning uzoq muddatli salbiy oqibatlari haqida xabardorlikni oshirish foydali bo'lishi mumkin. Buning bir yo'li - xatti-harakatlarning qisqa va uzoq muddatli ijobiy va ekspresivligini aniqlashdir.
Xulqning natijalarini o'zgartirish
Odamlar hozirning o'zidayoq ijobiy narsalar qilishadi (masalan, tashvish va qo'rquvni olib tashlash). Dürtüsel bir xatti-ehtimolini kamaytirishning bir usuli qisqa muddatli ijobiy ta'sirini olishdir. Dürtüsel bir ish tutish bilanoq, zudlik bilan zanjir tahlil qilish , nima uchun birinchi navbatda, bu xatti-Nima uchun nima bilan bog'lanish uchun amalga oshiring. Agar zanjir tahlilida xatti-harakatlar va natijalar o'rtasidagi barcha aloqalarni bog'lashga harakat qilasiz. Qadamlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- O'zgarishlarni aniqlash
- O'zingiz o'zgartirishni xohlagan xatti-harakatlaridan oldin nima bo'lganini aniqlang
- O'sha paytdagi fikrlaringizni va his-tuyg'ularingizni baholang
- Sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz nima qilishni xohlaganingizni aniqlang
- Keling, oqibatlarini ko'rib chiqaylik
Bu jarayon sizni birinchi navbatda sizdan uzoqlashishga urinayotgan barcha his-tuyg'ular bilan bog'laydi va siz bilan yuzma-yuz turish va ularga boshqa, sog'lom turmush tarzini engish uchun majbur qiladi. Shuningdek, o'zingizni g'ayritabiiy xatti-harakatlar bilan shug'ullanmasangiz, o'zingizni mukofotlashingiz ham juda foydali bo'lishi mumkin.
G'amxo'rlik ko'rsatgichlari bilan kurashishning pastki qatori
Aqlli xatti-harakatlar bilan kurashish juda qiyin bo'lishi mumkin; Biroq, bu mumkin. O'zgartirishni istagan ba'zi dürtüsel davranışları belgilang va kelgusi vaqtlarda ushbu xatti-harakatlari bilan shug'ullanish istagi paydo bo'lganini ko'rib chiqaylik. Avvaliga qiyin bo'lishi mumkin; Biroq, har bir muvaffaqiyat bilan PTSD bilan sog'lom kurash usullarini topish osonroq va oson bo'ladi. Ushbu strategiyalarning ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Tashxisingizni o'rganish ( TTSB haqida ma'lumot topish )
- Terapevtni ko'rish (agar hali terapevt topmasangiz, qanday qilib u bilan uchrashishingiz mumkin)
- Yordam guruhiga qo'shiling
- Chuqur nafas olish mashqlarini mashq qiling
- O'z-o'zini nazorat qilish
> Manbalar:
> Pudratchi, A. A, Armor, C., Forbes, D va J. Elxay. Shikastlanishdan keyingi tanglikning pastki regresslari va ularning impulsivlik fazilatlari bilan aloqasi. Nerv va ruhiy kasalliklar jurnali . 2016. 204 (1): 20-5.
Kent, M., Divers, S va G. Wrenn. Maqsadga yo'naltirilgan murosasiz kurash (GRIT): PTSD, semirib ketgan va surunkali og'riqning evokativ kontekstlarida o'z-o'zini boshqarish tartibini, ijro funktsiyalarini va shaxsiy o'sishini (Eudaimonia) biopsikososyal model. Faoliyat fanlari . 2015 yil. 5 (2): 264-304.