Meditatsiya vahima belgilari bilan qanday yordam berishi mumkin
Anksiyete bozuklukları bo'lgan odamlar tez-tez tashvish beruvchi, asabiylashish hissi va salbiy fikrga moyil bo'ladi. Masalan, vahima buzuqligi bo'lgan ko'p odamlar kelajak haqida xavotirlanib, o'tmish haqida gapirishga vaqt sarflashadi. Yaxshiyamki, yengillik texnikasi bu alomatlarga qarshi turishga yordam beradi.
Gevşeme texnikasi , o'zingiz yoki professional rahbarligi bilan o'rganishingiz mumkin bo'lgan amaliy.
Ushbu tadbirlar fikrlaringizni sekinlashtirishga, stressni boshdan kechirishga va chuqur yengillikka erishishga yordam berishga qaratilgan. Bunday usullar vahima buzilishi va tashvishlanishning ko'plab bilim va jismoniy alomatlariga qarshi turishga yordam berishi mumkin.
Umumiy yengillik texnikasi chuqur nafas olish , yoga , vizualizatsiya , massaj va progressiv mushaklarning gevşemesini ( PMR ) o'z ichiga oladi. Fikrlash mulohazasi stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradigan yana bir umumiy yengillik mahorati hisoblanadi.
Mantiqiy fikrlash nima?
Fikrlash mulohazasi bu sizning xabardorligingizni bugungi kungacha qaytaradigan gevşeme usuli. Fikrlash amaliyotida meditator ularni to'xtatish yoki hukm qilmasdan fikrlarni paydo bo'lishiga imkon beradi. Masalan, qo'rquv, hukm, ayb va tashvish bilan bog'liq yoqimsiz fikrlar paydo bo'lishi mumkin. Mantiqiylik - bu fikrlarni tan olish va ularni o'tkazishga ruxsat berish.
Fikrlash mulohazalari odamlarning aksariyati o'zlarining hozirgi his-tuyg'ulari va his-tuyg'ularini e'tibordan chetda qoldirishi yoki e'tibordan chetda qoldirmasligiga asoslanadi.
Ko'pchilik, agar ular salbiy fikrlarni inkor qilsalar, bu fikrlar faqatgina ketadi. Biroq, mulohaza yuritish , fikrlaringiz bilan reaktsiz turib, sizni salbiy fikrlashdan ajratishga imkon beradi. Noqulay fikrlarni javobsiz qoldirib, siz qo'rquv va tashvishga qarshi yangi javobni ishlab chiqishingiz mumkin.
Vaqt o'tishi bilan va amaliyot bilan, mulohaza yuritish, ichki kelishmovchilik, ravshanlik va tinchlik yaratish uchun yordam beradi.
Mantiqiy fikrlashni boshlash
Birinchi marta mulohaza yuritish uchun meditatsiya qilishni boshlaganingizda, tinch va shov-shuvsiz bo'lgan hududda buni qilish foydali bo'lishi mumkin. Fikrlashingiz kerak bo'lgan kun sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz bilan aniqlanishi mumkin. Misol uchun, ba'zi odamlar kunni tashvishga solib, ertalabki tashvishni kamaytirishni va kun uchun aniq va ijobiy ohangni o'rnatishni ma'qul ko'radi. Boshqalari esa, kunduzgi stressni tashlab, tungi dam olish uchun tayyorgarlik ko'rishga harakat qilishadi.
Meditatsiyada o'tirish uchun kamida 5-10 minutni chetga surishga harakat qiling, sizning amaliyotingiz bilan yanada qulayroq bo'lish vaqtini bosqichma-bosqich oshiring. Yotib o'tirish yoki qulay joyga yotqizish. Fokuslashga yordam berish uchun meditatsiyani nafas mashqlari bilan boshlang va ko'zlaringiz yopiq. Keyin fikringizni bilib oling, fikringizni har qanday fikrga keltiring. Siz o'zingizning ichki ovozingiz bilan hozirgi holatda qolishingizga imkon bermaganingizdek, o'zgacha fikrni saqlang. Sizning meditasyonunuz tugashi bilan bir necha marta chuqur nafas oling va ko'zlarini oching.
Mantiqiy mulohaza yuritish etarli darajada sodda bo'lishi mumkin, ammo hatto muntazam meditatorlar ham vaqti-vaqti bilan qiyinchiliklarga duch kelishadi.
Darhaqiqat, ko'pchilik odamlar birinchi navbatda meditatsiya qilish uchun o'tirib, tashvishlanishni boshdan kechirishadi. Motivasiya va istak kundan-kunga pasayib ketishi mumkin, shuning uchun o'zingiz va meditatsiya amaliyotingizga sabr-toqatli bo'lishga harakat qiling.
Agar siz meditatsiya amaliyotiga tayansangiz, siz noqulay fikrlar bilan o'tirishni o'rganasiz. Faqat muntazam mashq qilish orqali fikrlash mulohazalari kamroq bo'ladi, tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi va sizga ichki tinchlik tuyg'usini keltiradi.
Manbalar:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., va Lejuez, CW (2012). Anksiyete kamaytirish uchun meditative terapiler: Randomize nazorati ostida bo'lgan tekshiruvlarning tizimli tekshiruvi va meta-tahlillari. Depressiya va tashvish, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). To'liq falokat: tanangizning donoligini va stressni, og'riqni va kasallikni engib o'tish uchun aqlni qo'llash. Nyu-York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., va Kabat-Zinn, J. (1995). Anksiyete buzilishlarini davolashda aqlga asoslangan meditatsiya asosidagi stressni kamaytirishga aralashuvning uch yillik kuzatish va klinik natijalari. Umumiy kasalxonada psixiatriya, 17 , 192-200.