TSSB kasalligiga chalingan kishilarning bilish-o'zini tutish uslublari
Kognitiv-xatti-harakatlarni bartaraf etish strategiyasi depressiya, jahl, xafsal va xavotirlik kabi post-travmatik stress buzilishi (TSSB) bilan og'rigan kishilarning ko'plab belgilari uchun samarali ekanligi aniqlandi. Ushbu maqolada ushbu turli xil bilim-xatti-harakatlarning ba'zi bir usullarini ko'rib chiqamiz.
Kognitiv-Behavioral Terapiya: Umumiy Tasavvur
Muayyan bilim-xulq-atvorga qarshi kurash strategiyalarini muhokama qilishdan oldin, birinchi navbatda bilish-yurak-tomir terapiyasining nima ekanligini tushunish muhimdir. Kognitif xatti-terapi, ko'pincha odamlarga TSSB va boshqa bir qator psixologik muammolarni yordam berish uchun ishlatiladi. Kognitiv-xatti-harakatni davolash psixologik muammolar, vaziyatlarni, fikrlarimizni, his-tuyg'ularimizni va xatti-harakatlarimizni sharhlayotgan yoki baholagan usuliga asoslangan degan fikrga asoslanadi. Ushbu maqola bilim-yurak-tomir terapiyasi bo'yicha qandaydir qo'shimcha ma'lumotlar va siz qanday muammolarga duch kelishi mumkinligi haqida ma'lumot beradi.
Diaphragma nafas olish
Diafragmatik nafas olish ham nafasni qayta tiklash yoki chuqur nafas olish deb ataladi, bu tashvishlarni boshqarish uchun juda muhim bilim-xulq-atvorga qarshi kurash strategiyasidir. Bu oddiy usul, lekin u juda kuchli bo'lishi mumkin. Ushbu maqola sizga tashvishingizni boshqarish uchun diafragma bilan nafas olish yo'li bilan kiradi.
Progressiv mushaklarning yengilligi
Kognitiv-xulq-atvorli mashqlar yordamida stress va tashvishingizni kamaytirishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Muvaffaqiyatli mushaklarning gevşemesi deb atalgan bir gevşeme mashqlari, vujudga kelgan turli mushak guruhlari o'rtasida gevşeme va tasalli o'rtasida bir-biriga ziddir. Shunday qilib, dam olish sarkac kabi ko'rinadi. Sizning mushaklaringizni to'liq yengillatishni birinchi navbatda boshqa o'ta sezgir (ya'ni, mushaklaringizni chayqash orqali) olishingiz mumkin. Bundan tashqari, mushaklaringizni (keng tarqalgan tashvish belgisi) zichlash va ularni zudlik bilan taskinlash orqali mushaklar keskinligining alomati vaqt o'tishi bilan taskinlashi mumkin. Ushbu maqoladagi progressiv mushaklarning gevşemesindeki qadamlarni bilib oling.
O'z-o'zini nazorat qilish
O'z-o'zini nazorat qilish - bu juda muhim bilim-xatti-harakatlarga qarshi kurash strategiyasidir va bu erda tavsiflangan barcha bilim-xatti-harakatlarga qarshi kurash strategiyalarining asosiy qismida. Muammoni yoki alomatlarni hal qilish uchun, avvalo, buni bilishimiz kerak. O'z-o'zini nazorat qilish bu bilan yordam beradi. O'z-o'zini nazorat qilish uchun bir qator qadamlar mavjud; Biroq, bu qadamlar osongina o'rganilishi va hayotingizga tezda tatbiq etilishi mumkin.
Behavioral faollashtirish
Odamlar tushkunlikka tushganda yoki tashvishga tushganda, ular o'zlarining zavq-shavqlarini amalga oshirishga kamroq imkon berishi mumkin va shuning uchun ham faol bo'lishni o'rganish muhimdir. Xulq-atvorni faollashtirish - buni qilishning bir usuli. Xatti-harakatni faollashtirishning maqsadi oddiy. Bu odamlar o'z hayotlarining qiziqarli va rohat joylarida faolroq bo'lishiga yordam beradi. Bunday aloqalar bilan ko'proq bog'lanish va shug'ullanish sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi.
Qaror qabul qilish: tarozi va kamchiliklarni tortish
Qarorga duch kelsak, ba'zida shol bo'lib qolgan yoki tuzoqqa tushib qolishimiz mumkin. Eng yaxshi tanlov nima ekanligini bilmasligimiz mumkin. Oldinga o'tishning bir usuli - vaziyatning qisqa va uzoq muddatli ijobiy va salbiy tomonlarini tortish. Buning uchun biz eng yaxshi yo'lni (ya'ni past xavf bilan bog'liq va maqsadlarimiz va ustuvorliklarimizga muvofiq yo'lni) aniqlashga yordam berishi mumkin.
Kognitiv qayta qurish
Kognitiv restrukturizatsiya keng tarqalgan bilim-xatti-harakatlarga qarshi kurash strategiyasidir. O'zimiz, boshqa odamlar va voqealar haqida qanday baho beramiz va o'ylaymiz, kayfiyatimizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kognitiv restrukturizatsiya salbiy fikrlar yoki baholashni aniqlashga va ularni o'zgartirishga qaratilgan. Bu muayyan fikrlar va dalillarni to'plash yo'li bilan amalga oshirilishi mumkin. Fikrlarimizni o'zgartirib, kayfiyatimizni yaxshilashimiz va xatti-harakatlarimizga nisbatan yaxshiroq tanlov qilishimiz mumkin.
Maqsadlarni o'rnatish va boshqarish
Sizning hayotingizda maqsadlarga erishish juda muhimdir. Maqsadlar (yoki kelajakda amalga oshirmoqchi bo'lgan narsalar) hayotingizni maqsadga yo'naltiradi va hayotingizni yaxshilashga qaratilgan sog'lom xatti-harakatlarni rag'batlantiradi. Biroq, maqsadlar juda og'ir va stressni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun, siz maqsadlar qo'yganingizda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Maqsadlar sizning kayfiyatingiz va hayot sifatini yaxshilashga qaratilgan holda, qayg'u ortib borayotganiga qaramay, muhim ahamiyatga ega. Ushbu maqolada maqsadlarni qiyinlashtiradigan ayrim usullar mavjud.