Panik hujumlari bilan kurashish uchun o'z-o'zini o'zgartirish dasturi
O'z-o'zidan modifikatsiya qilish dasturlari odamlarga o'z muammolari bilan shug'ullanayotganda istalmagan yoki ishsiz javoblarni boshqarishga yordam berishga qaratilgan. Misol uchun, vahima buzilishi (PD) natijasida vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, umumiy shikoyat qiladigan xatti-harakatlardan qochish kerak. Afsuski, qo'rqinchli vaziyatlardan qochish, PD dan qutqarilishingizga hech qanday yordam bermaydi.
O'zini modifikatsiya qilish dasturining muvaffaqiyatli bo'lishini ta'minlash uchun avvalo tashvish va vahima bilan qanday muomalada bo'lishingizni aniqlash uchun sizning hozirgi xulq-atvoringizni diqqat bilan inventarizatsiya qilishingiz kerak. Masalan, do'konga borishdan qochyapsizmi, chunki vahima qo'zg'oloni sizni xijolatga olib keladi? Ehtimol, boshqalar sizning " vahima siri " ni topib olishidan qo'rqib, ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizni saqlang.
Quyidagi asosiy bosqichlarni bajarib, o'z-o'zini o'zgartirish dasturini boshlashingiz mumkin:
Haqiqiy maqsadlarni belgilang.
Ko'p marta maqsadlar amalga oshmay qoladigan kutilmagan natijalar tufayli yoki bajarilmasligi uchun kerakli ko'nikmalarga ega bo'lmaganligi sababli bajarilmaydi. Masalan:
Betti takrorlanayotgan vahima hujumlari sababli so'nggi to'rt yil davomida haydab ketolmadi. O'zini transport bilan ta'minlaydigan ajoyib yordamchi odamga ega bo'lishdan baxtiyor.
Real bo'lmagan maqsad: Ikki hafta ichida oilaviy funktsiyaga qatnashish uchun avtoulovda o'zini mashq qil.
Haqiqiy maqsad: Mahalliy do'konga, ikki oy davomida, bir tomondan qo'llab-quvvatlovchi shaxsga murojaat qiling.
Nishonlarni aniqlash.
Maqsadlaringiz amalga oshirilishi uchun qanday xatti-harakatlar o'zgarishini amalga oshirish kerakligini aniqlash uchun maqsadlaringizga qarang. Qanday to'siqlar bu o'zgarishlarni amalga oshirish va ayrim echimlarni yaratishga ta'sir qilishini aniqlash. Masalan:
Lou 6 oy mobaynida vahima hujumlarini boshidan kechirdi. Do'stlar va oilalar bilan muloqot qilishdan zavqlanardi. Ammo uning xavotirlari boshlanganidan buyon u o'zini xavotirga soluvchi va xavotirli javoblarni keltirib chiqaradigan ijtimoiy sharoitlarda qolmaslik uchun o'zini oqlashga urinadi.
Ushbu misolda maqsadli xatti-harakatdan qochish kerak . Lou o'zidan qo'rqqan holatlarga o'zini qo'yishi kerak. Buning muvaffaqiyatli bo'lishiga erishish uchun, ba'zi bir qiyinchiliklarni o'rganish va amaliyotda qo'llash kerak bo'ladi, masalan:- ijobiy nutq yoki ma'ruza
- o'ylashni to'xtatish
- chuqur nafas olish
- progressiv mushaklar gevşemesi ( PMR )
O'z-o'zini nazorat qilish.
Shaxsiy xatti-harakatlaringizni kuzatib borish, o'z-o'zini o'zgartirish dasturining zaruriy qismidir. Buning uchun tashvishingiz va vahima tetiklerinizi, xatti-harakatlaringizni va natijalaringizni yozib olish uchun vahima kunini saqlab qolish eng yaxshisidir.
O'zgarish rejasini tuzing.
Bu sizning harakat rejangiz bo'ladi. Siz qo'rqinchli vaziyatlar ro'yxatini tuzasiz. Keyinchalik o'zingizni xavf ostiga qo'yadigan eng xavfli vaziyatga qo'ying va vahima tetiklarini engishga yordam berish uchun yuqorida ko'rsatilgan texnikadan foydalaning. Sizning harakatlaringiz rejasini bajarayotib, maqsad qo'rquv va xavotirli javoblarni keltirib chiqaradigan vaziyatlarga sezgir bo'lishdir.
Faoliyatingizni baholang.
Sizning harakatlaringiz rejasi maqsadlaringizga erishadimi? Agar bo'lmasa, ba'zi tuzatishlarni kiritish kerak. Rejangizni baholash davom etadigan jarayon bo'lishi kerak. Sinov va xato jarayoni orqali siz uchun nima ishlashini topish noodle emas. Va xatti-harakatlarning ko'pincha vaqti va amaliyoti talab etiladi. Agar birinchi urinishlaringiz darhol ishlamasa yoki siz darhol natijalarni bermasa, tushkunlikka tushmang. Ushlab turing va ehtimol siz uchun nima ishlayotganini topasiz!
> Manbalar:
Corey, Jerald. (2012 yil). Maslahatlashuv va psixoterapiya nazariyasi va amaliyoti, 9-nashr. Belmont, KA: Tomson Brooks / Koul.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). O'z-o'zini boshqaradigan xatti-harakatlar: Shaxsiy tartibga solish uchun o'z-o'zini o'zgartirish (9-chi ad). Belmont, KA: Wadsworth.