Triggerlaringizni kuzatib borish
Xavotirlar bilan kurashish ba'zida qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, tetikleyicilerinizi yaxshi tushunish uchun, semptomlarınızla engish biroz osonroq bo'lishi mumkin. Anksiyete va xavotirlardan xavotirlangan kunlik sizning simptomlaringizni yanada oson boshqarish uchun vahima buzilishi bilan tajribangizni kuzatish uchun oddiy, ammo samarali usul bo'lishi mumkin .
Umumiy nuqtai
Sizning ahvolingizdan samarali foydalanishga yordam beradigan tetikleringizni, alomatlaringizni va taraqqiyotingizni kuzatish uchun vahima qo'zg'atish kunlikining maqsadi.
Siz boshlashingiz kerak bo'lgan barcha narsalar qog'oz, qalam va bu ma'lumotni yozish uchun bir oz vaqt.
Har safar vahima qo'zg'ashni boshlasangiz, o'sha kun yoki haftani keyinchalik tajribangiz haqida ko'proq ma'lumot yozib olish uchun vaqt ajratib ko'ring. Har bir kirishni yozing va jismonan, hissiy va aqlan his qilganingizni, qanday vaziyatda bo'lganingizni va sizning alomatlaringizdan qanday qutulganingizni yozing.
Mavzular
Xavotirga qarshi hujumlarda sizning yozishingiz foydali bo'lishi mumkin:
Jismoniy hissiyotlar
Xavotirlar ko'pincha turli xil jismoniy alomatlar bilan birga keladi, ular odatda odamdan kishiga farq qiladi. Vahima hujumlarining eng ko'p uchraydigan alomatlari orasida nafas qisilishi, ortiqcha terlash, ko'krak qafasi og'rig'i , silkinish yoki titraganlik, uyqusizlik yoki tingan his qilish hissi mavjud.
Sizning keyingi vahima hujumi tugagach, siz boshdan kechirgan barcha jismoniy alomatlarni yozish uchun vahima hujumi jurnallaridan foydalaning.
O'zingizni jismonan qanday his qilganingizni so'rang. Barcha belgilaringizni ro'yxatga olishingiz mumkin bo'lgan "Jismoniy" deb nomlangan ustunni yaratish foydali bo'lishi mumkin. Dastlab siz faqat bir nechta jismoniy tuyg'ularni his qildingiz deb o'ylashingiz mumkin, lekin siz ularni yozib qo'ysangiz, yana ko'proq yodda tuting.
Fikrlar, qo'rquvlar va hissiyotlar
Jismoniy alomatlardan tashqari vahima qo'zg'atuvchilari ko'pincha qo'rqinchli fikrlar va in'ikoslar bilan hamroh bo'ladi. Vahima buzuqligi bo'lgan odamlar odatda o'zlarini yo'qotish yoki hatto aqldan ozishdan qo'rqib qolishadi.
Kuchsiz jismoniy tuyg'ular insonni tibbiy favqulodda yoki ehtimol o'layotganidan qo'rqishlariga olib kelishi mumkin. Shaxsning jismoniy va atrofidagilaridan ajralib turadigan hissiyotlarni yo'q qilish va derealizatsiya hissi, vahima qo'zg'oloni paytida yuz berishi mumkin bo'lgan umumiy in'ikoslardir.
Sizning oxirgi vahima hujumi haqida ma'lumotni kuzatishda, siz o'sha paytda boshdan kechirgan fikrlaringiz va qo'rquvlaringiz haqida o'ylashingiz kerak. Sizning jismoniy sog'ligingiz uchun qayerdan qo'rqasiz? Siz o'zingizni yoki atrofingizdan uzilganini sezdingizmi? Shuningdek, hissiyotingizni qanday his qilganingizni yozib oling. Qaerda g'azab, afsus, shubhasiz? Sizning xavotirlaringiz, qo'rquvlaringiz va his-tuyg'ularingizni esga olishga harakat qiling.
Atrof muhit va hozirgi hayotdagi tadbirlar
Xavotirga qarshi hujumni boshdan kechirgan joy yoki vaziyat sizga tashvishlanish tetikleriniz haqida juda ko'p ma'lumot berishi mumkin. Misol uchun, siz vahima qo'zg'olonlarini muntazam ravishda kuzatib borishingiz orqali, ular sizni muayyan holatlarda yoki voqealarda bo'lganingizda tez-tez sodir bo'lishini sezishingiz mumkin.
Ba'zi odatiy vahima tetiklari, haydash yoki boshqa transport vositalarini, katta olomonni yoki cheklangan joylarni o'z ichiga olishi mumkin.
Bundan tashqari, hayotingizda nima sodir bo'lganiga e'tibor bering. Siz hayotni tubdan o'zgartirganmisiz? Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan yoki ish joyingizda qiyinchiliklarni boshdan kechiryapsizmi? Har qanday hayotiy o'zgarishlarni va sodir bo'lgan voqealarni yozing. Bu esa, qo'shimcha stressning boshlanishi va so'nggi hayotiy o'zgarishlarni boshdan kechirayotgan vahima qo'zg'atishning potentsial modelini qanday ko'rsata olasiz.
Texnikalarni engish
Xavotirlaringiz bilan qanday kurashganingizni aniqlang. Ehtimol, vahima qo'zg'oloni paytida o'zingizni tinchlantirish uchun chuqur nafas olish , vizualizatsiya yoki boshqa strategiyalar kabi muayyan texnikani qo'llagan bo'lasiz.
Siz vahima va bezovtalikni bartaraf qilish uchun vahima buzilishi uchun ma'lum bir dori-darmon olgan bo'lishingiz mumkin. Xavotirlardan qutulish uchun barcha usullarni, dori-darmonlarni va boshqa mashqlarni yozing.
Bundan tashqari, hafta mobaynida mashq qilgan har qanday gevşeme texnikasi yozing. Misol uchun, siz stressni boshqarish bo'yicha ko'nikmalar yoki meditatsiya , progressiv mushaklarni yengillik , ibodat yoki jismoniy mashqlar kabi ozgina tashvishlanishga yordam berishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Vahima qo'zg'atadigan jurnali tutilishi, vaqt va kuch talab qiladi. Kundalik hayotingizda tajribangizni yozishga odatlangan ba'zi jim vaqtni o'ylab ko'ring.
- Sizning xavotirga qarshi xujjangiz sizning davolatingizda tiklash uchun ajoyib manba bo'lishi mumkin. Agar vahima buzilishida professional yordamga ega bo'lsangiz, ushbu ma'lumotni ruhiy salomatlik bilan ta'minlovchi provayderingiz bilan bo'lishish foydali bo'lishi mumkin. Ushbu ma'lumot siz va provayderingiz sizning tetikleringiz va davolanishingiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishiga yordam beradi.
- Agar yozuvingiz sizning ehtiyojlaringiz uchun qulay yoki samarali emas deb hisoblasangiz, buning o'rniga yozuvchining ba'zi turini ishlatib ko'ring. Siz vahima qo'zg'atish haqidagi barcha ma'lumotlarni yozib olishingiz va sizni nima tetiklasa va sizga yordam berayotgan narsangizni yaxshiroq tushunish uchun keyinchalik uni tinglashingiz mumkin.
- Sizning vahima hujumi jurnalining maqsadi sizning harakatingizni kuzatish va ko'rib chiqishdir. Faqat ma'lumotingizni yozmang. Aksincha, o'tmishdagi yozuvlaringizni ko'rib chiqib, tashvishingizni qanday tetiklashini va qanday strategiyalar sizning alomatlaringizni engishga yordam berganini aniqlang.