Ushbu umumiy TSSB belgilari boshqarish
Travma so'ng stres bozukluğunda (PTSD) kaçınmayı kamaytirishni o'rganish, PTSD davolash muhim bir qismi bo'lishi mumkin. Qochish PTSD'nin markaziy alomati bo'lishi mumkin emas. Qochish tez-tez tashvishlar, qo'rquv yoki travmatik hodisa haqida xotiralar va fikrlar uchun tetikler bilan aloqa qilishni cheklab qo'yishga urinish natijasida paydo bo'ladi. Bu tushunarli, chunki bu his-tuyg'ular va fikrlar aql bovar qilmas darajada bo'lishi mumkin.
Biroq, barcha holatlar, odamlar yoki joylardan qochish mumkin emas. Va tetikler ham kutilmagan tarzda namoyon bo'ladi. Ular atrofida. Bundan tashqari, qochish nafaqat qisqa muddat davomida ishlaydi. Uzoq vaqt davomida, qochishga odatda yanada qattiq bo'ladi va TSSB semptomlarının kötüleşmesine olib kelishi mumkin. Shunday qilib, kaçınma, hayot sifatiga katta darajada ta'sir qilishi mumkin bo'lgan TSSB belgilari.
Qochish xatti-harakatingizni qisqartirish
Qochish xatti-harakatlarini bartaraf etish oson ish emas. Biroq, sizning oldini olish harakatlaringizni qisqartirishni boshlashingiz mumkin bo'lgan qadamlar mavjud. Quyidagi amallarni bajaring va hayotingizni TSSB belgilari bilan qaytarib olishga boshlang.
- Xulkangizni kuzatib borish uchun bir hafta sarflang. Qanday vaziyatlarga, odamlarga yoki joylarga e'tibor bering, PTSD belgilari va tiyilish xatti-harakatlariga olib keladi. Qochib ketishga sabab bo'lgan va vaziyatdan qochish uchun nima qilganingizni atrofingizdagi nima haqida ko'proq ma'lumot yozing.
- Haftaning oxirida, yangi qog'ozga uchta ustunni qo'ying. Birinchi ustunda 0 dan 10 gacha raqamlarni yozing. Bu raqamlar muayyan vaziyatda bo'lish bilan bog'liq bo'lgan qo'rquv yoki qiynoq darajangizga ishora qiladi. Ikkinchi ustunda siz uchun yaratgan qo'rquv yoki xiralik darajasidan kelib chiqadigan vaziyatlarni, odamlarni yoki joylarni tartibga soling. Har bir raqam uchun bir nechta vaziyat, shaxs yoki joy bo'lishi mumkin. Bu erda nima qilayotganingizni, asosan, qo'rquv hiyerarşisi yaratish ( PTSD uchun ta'sir qilish davolashda qilingan kabi). Oxirgi satrda ushbu vaziyatlarga yondashish uchun o'zingiz jalb etadigan muayyan xatti-harakatlaringizni yozing. Muhimi shundaki, siz faqatgina qochish xatti-harakatlarining aksini yozishingiz kerak emas. Misol uchun, agar siz ikkinchi kolonada katta ommabop qo'rquv tufayli oziq-ovqat do'koniga borishga yo'l qo'ymaslik haqida yozsangiz, faqatgina "oziq-ovqat do'koniga boring" degan uchinchi ustunga yozishni istamaysiz. Bu oson emas. Buning o'rniga, sabr-toqatli vaziyatlarga sekin-asta yaqinlashishga imkon beradigan bir qator xatti-harakatlaringizni yozing. Misol uchun, agar siz oziq-ovqat do'koniga borishga qo'rqsangiz, dastlab "oziq-ovqat do'koniga borib, mashinada o'tirish" degan yozuvni yozib olishingiz mumkin. Bu qadam bilan muvaffaqiyat qozonganingizdan so'ng, siz do'konga 5 daqiqagacha kirib borishingiz mumkin. Ushbu qadamda muvaffaqiyat qozonganingizdan so'ng, siz do'kon bilan band bo'lmaydigan vaqt davomida 20 daqiqagacha xarid qilishingiz mumkin va hokazo. Yondashuvingizning barcha harakatlarini aniq va yaxshi aniqlangan qadamlar bilan ajrating.
- Ro'yxatni to'ldirganingizdan so'ng, ro'yxatning past qismidan boshlang (nolinchi qo'rquv yoki qayg'u keltirib chiqaradigan vaziyatlar bilan) va bu vaziyatlarni hal qilishni boshlang. Shoshilmang. Hech qanday shoshqaloqlik yo'q. Biror vaziyatni o'zingiz his qilgandek his qilgandan so'ng, keyingi ishni davom eting. Har bir qadam bilan siz asta-sekin ishonchni kuchaytirasiz va u osonroq bo'ladi.
Sizning qochish xatti-harakatlaringizni qisqartirishga qaratilgan ayrim fikrlar
Ushbu mashqni amalga oshirishda anksiyete-qaytarilishni bartaraf etish usullarini qo'llashingiz kerak. Ushbu mashqlarni bajarishda sizdan qochishingiz juda muhimdir. Agar siz mashqlar davomida tashvishlanishingizni boshdan kechirayotganingizni sezsangiz, vaziyatda qoling va tashvishlar tabiiy ravishda o'z-o'zidan kamaytirilishiga yo'l qo'yish uchun sog'likka qarshi kurashish qobiliyatlaridan foydalaning.
Bu mashqlarni do'st yoki qo'llab-quvvatlash manbai bilan boshlash foydali bo'lishi mumkin. Biroq, siz ushbu mashqlarni bajarayotganda doim siz bilan birga bo'lishni xohlamaysiz. Bunday qilsangiz, vaziyatni o'zingiz hal qila olganday his qilishingiz mumkin.
Agar siz avvalo vaziyatga yaqinlashishda muvaffaqiyat qozonsangiz, bartaraf eting. Qochib ketish xatti-harakatlarini bartaraf etish juda qiyin narsa va u biroz vaqt talab qilishi mumkin.
Agar muayyan bir qadamga yopishib olsangiz, yondashuv xatti-harakatlarini hatto kichik bosqichlarga o'tkazishga harakat qiling. Eng muhimi, siz urinishda davom etasiz. Hatto biroz oldinga siljish ham hayotingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Oxir-oqibat, siz qochib ketgan vaziyatga to'la murojaat qilganingizda, o'zingizni mukofotlang. Qochish xatti-harakatini engib o'tish oson ish emas. Shuning uchun, sizning muvaffaqiyatingizni tan olish muhimdir.
Manba:
Foa, EB, Hembree, EA va Rothbaum, BO (2007). TSSB uchun uzoq muddatli ta'sir qilish davolash. Nyu-York, NY: Oksford universiteti matbuoti.