O'nlab yillar mobaynida, biz «ijobiy fikrlash» nimani boshdan kechirayotganimizga qaramasdan qarashga yordam berib va narsalarni kuzatib turishimizga imkon berib, stress va noqulaylik bilan kurashishimiz mumkinligini bilib oldik Tadqiqotchilar va psixologlar biz o'zimizdagi his-tuyg'ularimizni inkor etishimiz, yuzaga kelgan vaziyatda potentsial xavflarni e'tiborsiz qoldirishimiz yoki yolg'on his qilishimiz uchun harakat qilishimiz kerak bo'lsa, ijobiy fikrlash qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqidagi tushunchamizni kengaytirmoqda.
Bu esa, stressni bartaraf etish uchun yaxshi ishlaydigan haqiqiyligiga e'tiborni qaratib ijobiy fikrlashga qaratilgan.
Qanday pozitivlik darajasi ishlaydi
Pozitiv fikrlashning yana bir usuli kamroq aniq, ammo ehtimol yanada kuchli. Tadqiqotchi Barbara Fredrikson pozitivlikning umumiy ta'sirini o'rganib chiqdi va biz ijobiy kayfiyat va aqliy holatlar bizni yanada ijodiy, motivatsiya va stressga moyil bo'lgan joyga olib kelishi mumkin bo'lgan bir nuqtani topdi. Biz bu tipping nuqtasiga etib borganimizda, umuman umuman olganda bizning nuqtai nazarimiz yanada kengroq: biz ko'rgan imkoniyatlarimizni ko'rib turibmiz va biz ularni biz uchun ishlashi mumkinligiga ishonamiz. Biz dunyoda ko'proq go'zallikni ko'rmoqdamiz va buning uchun ko'proq qadrlaymiz. Stressni boshqarish qobiliyatimiz umuman ko'payadi, shuning uchun biz reaktivlikning pastga spiraliga tushish ehtimoli kamroq.
Umuman aytganda, biz ijobiy his-tuyg'ularni salbiy jihatlarga nisbatan ancha tezroq boshdan kechiradigan nuqtaga yetganimizda, bu o'z-o'zini to'xtatadigan ijobiy siljish harakati belgilanadi va pozitivlik va qarshilik erishish va saqlab qolish ancha osonlashadi.
Biz qanchalik muhimligi kerak?
Ayniqsa, bizning kayfiyatimiz salbiy bo'lganidan uch barobar ko'proq ijobiy bo'lsa yoki ijobiy va salbiy munosabatimiz uchdan biriga to'g'ri kelsa, biz pozitivlikning "yuqori spiral" ni boshdan kechiradigan nuqtaga etib boramiz va hamma narsa paydo bo'ladi. bizning kayfiyatimiz va ishlashimiz uchun joy egallashimiz kerak.
O'zingiz uchun 3: 1 nisbat yaratishga e'tibor qaratib, hayotingizga ijobiy tajriba orttirishingiz mumkin. Ular o'zlarini baxtli deb hisoblashadi, lekin ular siz uchun ham ko'proq narsani taqdim eta oladi. Sizni nekbinlik, minnatdorchilik, minnatdorlik, ilhom, qo'rquv va shunchaki baxtli his qilish imkonini yaratadigan narsalarni yaratib, umr bo'yi hayotdan zavq olish va bu ijobiy tajribalarni ko'proq o'rganish imkoniyatini yaratishingiz mumkin.
Ratio oshiradi nima
Agar siz matematikadan bilimdon bo'lsangiz, ehtimol sizning pozitivlik darajasini ko'tarishning ikkita asosiy usuli borligini bilib oldingiz: salbiy tajribangizni kamaytirishingiz mumkin (sizning paytingizni pasaytirasiz) va siz ijobiy bo'lgan narsalarni (o'sishingizni oshirishingiz mumkin). Salbiy va ijobiy tajribalar haqida gapirganda, bu sizning ichingizda bu tuyg'ularni yaratadiganlarni bildiradi. Ko'pgina tajribalar shaxsiy omillar ko'pligiga qarab, salbiy yoki ijobiy deb hisoblanishi mumkin. Bu degani, ba'zan "salbiy" tajribani "qanday" bilsangiz, "ijobiy" deb his qilish mumkin.
Ijobiy fikrlash haqida ogohlantirish
Ko'proq pozitiv fikrlash uchun fikringizni o'zgartirish sizning pozitivligingizni oshirish uchun kuchli yondashuv bo'lishi mumkin va u bir necha usulda ishlashi mumkin.
Vaziyatdagi ijobiy holatni topish, shaxsiy ma'nolarni qidirib topish va tahdidni qiyinchilik sifatida qayta ko'rib chiqish - samarali bo'lgan barcha strategiyalardir. Biroq, yuqorida aytib o'tganimizdek, sizning qonuniy salbiy his-tuyg'ularingizni inkor etish yoki o'zingizning ishonchingiz komil bo'lsa, sizda haqiqatan ham qaytib kelishi mumkin emas va paradoksal tarzda sizni kamroq narsalarga qaraganda ko'proq stressni his qilishingizga ishonch hosil qilish uchun o'zingizni ishontirishga harakat qilish kerak.
Buning sabablaridan biri shundaki, siz "narsalarni" ko'proq ijobiy yo'l bilan boshdan kechirishingizni va sizning o'zingizning muvaffaqiyatsizligingizni anglashingiz mumkin. Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, o'zingizni mo''tadil his etishga majbur qilishning yana bir sababi shubhasiz haqiqiyligini his qilish; bizning his-tuyg'ularimiz ko'pincha muhim sabablarga ko'ra bo'ladi, shuning uchun siz sezgi yoki hissiyotlarni muhim deb hisoblab, his-tuyg'ularingiz sizga nimadir psixologik noqulaylik tug'dirishi mumkin.
Ba'zida stressni keltirib chiqaradigan muammoni hal qilish yanada samaraliroqdir.
O'zining his-tuyg'ulari haqida o'ylashga harakat qilayotib, o'zingizni haqiqatan ham xavotirga solayotgan narsalar haqida boshqacha fikrda bo'lishingizga ishontirishga urinishdan ko'ra, ijobiy nuqtai nazarga ega bo'lgan vaziyatni ijobiy tomonlarini e'tiborga olish muhimdir. Bu yurish uchun yaxshi chiziq.
Ushbu ma'lumotni hayotingizda qanday qo'llash kerak
Ko'pchilik stressni boshqarishning "ijobiy nisbat" yondashuvi juda kuchayganini his qildilar. Buning sababi, bizni nazorat qilish hissi bilan ta'minlaydi va biz vaziyatni nazorat qilganda o'zimizni kamroq his qilamiz. Biz har doim vaziyatimizni nazorat qila olmaymiz, lekin biz ularga qanday munosabatda bo'lishimizni nazorat qila olamiz. Variantlarimiz va resurslarimiz borligini his qilsak, biz kuchli va ichki tinchlikdan javob bera olamiz. Ko'pincha stressli kishilarning oldini olishdan ko'ra, biz hayotimizda yoqimli tajribalarni qo'shishga nisbatan ko'proq nazorat qilishimiz kerak. Buni yodda tutib, sizning pozitivlik stavkalarini oshirishning oddiy usullari mavjud.
Reja tuzing. Qisqartirilgan yoki ozgina depressiyani his qilganingizda, siz narsalarni yaxshiroq his qilgan bo'lsangiz, kelajakdagi narsalar haqida hayajonli kunni boshdan kechirmasligingiz mumkin. Aslida, siz narsalarni salbiyroq nurda ko'rishingiz va bir xil narsalarni yaratadigan qarorlar qabul qilishingiz mumkin - bu narsa salbiylikning pastga aylanib ketgan spirali deb nomlanadi. Ko'rinib turibdiki, narsalarni oddiy reja bilan aylantirish mumkin.
Agar reja tuzish harakati sizni o'zingizning sharoitlaringizni ko'proq nazorat qilishni va kundan kunga ko'proq ijobiy kutib tursangiz, sizga yordam berishi mumkin. Rejaning o'zi stressorlarni kamaytirishni (sizning soningizni kamaytirishni) yoki ijobiy his-tuyg'ularni his qilish uchun vaqt sarflashni o'z ichiga olishi mumkin. Kelgusi rejani rejalashtirib, ko'proq stressni yuzaga keltiradigan rejalarni bekor qilish yoki kuningizga ijobiy taassurotlar qo'shishingiz mumkin.
Minnatdorchilik jurnalini saqlang. Sizning nisbatlaringizni oshirishning bir usuli, hayotingizda mavjud bo'lgan ijobiy tajribalarni maksimal darajaga ko'tarishdir. Ularni yoqtiradigan ijobiy his-tuyg'ularni kengaytira olasiz. Bundan tashqari, o'zingizning minnatdorchiligingizni bildiradigan narsalar haqida sizni xursand qiladigan narsalarga qaratamiz.
Kunni muntazam ravishda boshlashingiz yoki tugatishingiz bilan, o'sha kunni qadrlayotgan uchta narsa haqida yozishingiz orqali, quvonch keltiradigan va kayfiyatni ko'taradigan narsalarga diqqat qilish odatini rivojlantirasiz. Bundan tashqari, avtomatik tajriba uchun ko'proq minnatdorchilik bildiring. Bir minnatdorlik jurnaliga ega bo'lgan bonus siz hayotingizda qadrlashingiz kerak bo'lgan juda ko'p narsalarning yozma rekordini qoldirganligingizdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, minnatdorchilik jurnalistika sizning kayfiyatingiz va shaxsiy qarshiligingizga uzoq muddatli foyda keltirishi mumkin.
Sizning kayfiyatingizni kuzating. Bir necha marta ta'kidlanganingizda va sizning nisbatlaringiz o'zgarish boshlanganda siz pastki uchdan bir-biriga nisbati sezilarli ta'sirini sezmaguningizcha ruhiy tushkunlikni sezasiz. Bu so'zsiz ketishi mumkin, ammo kayfiyatingizga e'tibor berish uzoq muddatli baxt va moyillik uchun juda muhimdir. Agar siz bir necha kun davomida stressni his qilganingizni sezsangiz va pastroq nisbatdagi tushuntirish belgilarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni atrofingizdagi narsalarni darhol o'zgartirishingiz mumkin. Bu sizning nisbatingizni ko'tarishdan oldin narsalarning noto'g'ri yo'nalishda harakat qilishini qiyinlashtiradi.
O'zingizni davolang. Musbat psixologiyadagi tadqiqotchilar jismoniy yoki hissiy jihatdan yoqimli bo'lgan muayyan harakatlar yoki tajribalarni aniqlab berishgan. Ular sizning kayfiyatingizga zudlik bilan ko'tarilishni va kukni eyishni, hammomdan lazzat olishni yoki yaxshi qo'shiqni yoqtirish kabi oz harakat talab qiladi. Pleasures sizning pozitivlik koeffitsientingizni ko'tarishda samarali bo'lishi mumkin va ular sizning hayotingizga qo'shilishni osonlashtiradi. Agar lazzatlanish odatda ijobiy tajriba darajasini biroz pasaytirib qo'yganini bilish muhim, shuning uchun siz ularni juda qo'llayapsiz, shuning uchun ularni o'zgartirib, optimaldir - agar siz haqiqatan ham sizga bir xil quvonch keltirmasangiz, har kuni bir xil lazzatlardan foydalanmang. O'zingizning zavq-shavqingizni o'zgartirish - ularni aylantirishda saqlash - bu sizning kuningizdan eng yaxshisini olishning eng yaxshi usulidir.
Ba'zi odatlarga egamiz: Pozitiv fikrlash kun va kunduzni himoya qilish qiyin bo'lsa-da, hissiy ko'tarilishni keltirib chiqaradigan odatlar sodda qoladi. Buning sababi bizning xatti-harakatlarimizga qaraganda, xatti-harakatlarimizni o'zgartirishni osonlashtiradi. Ertalab mashq qilish, kundalik tabiat yurishi yoki uyingizdagi yaxshi do'stingizga qo'ng'iroq qilish kabi his-tuyg'ularni kuchaytiradigan kunni qo'shib, odatdagi odatlarni qo'shsangiz, kuningizga ijobiy taassurotlar va yuqori darajadagi pozitivlik odatiy fikrlash tarzingizga bog'liq. Pozitiv fikrlash odati u erdan kuzatilishi mumkin.
Ba'zi kutilmagan yangiliklarni toping. Biz hatto eng ijobiy tajribalar uchun ham foydalanishga o'rganib, uni tushunib yetishimiz mumkin. Shu sababli, kuningizdagi turli xil turlarga ega bo'lishga yordam beradi. Ertalab siz kunni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz o'zingizni qiziqtiradigan yangi narsalarni qo'shishga harakat qiling. Yangi tajribaga ega bo'lganingizda, u erda topgan quvonchingiz eng yuqori darajaga ko'tariladi.
Tasdiqlangan standbys dan foydalaning. Shuningdek, u sizni chinakam taskin va mamnuniyat bilan ta'minlaydigan narsalarni bilib olishga yordam beradi va bularni muntazam ravishda ishlaydi. Agar mashq paytida , xuddi shu komediyalarni kechasi tomosha qilsangiz yoki bir xil sevimli ovqatlaringizni tomosha qilsangiz, o'zingiz yoqtirgan ishni iloji boricha ko'proq ishlayotganingizga ishonch hosil qiling. Siz 3-to-1 nisbati hayotingizning muntazam jihatini qilishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Adler MG, Fagley NS. Minnatdorlik: mazmun va ma'noni topishda shaxsan farqlar sub'ektiv farovonlikning noyob predmeti sifatida. Fevral 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Barakalarni sanab o'tish: kundalik hayotda minnatdorchilik va fe'l-atvorni tajribaviy o'rganish. Shaxsiy va ijtimoiy psixologiya jurnali Fevral 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Pozitiv psixologiyada ijobiy his-tuyg'ularning roli: ijobiy his-tuyg'ularning keng tarqalgan va yaratilgan nazariyasi. Amerikalik psixolog, Vol. 56 (3), Mart, 2001 yil. 218-226.
Garland, Erik L .; Fredrikson, Barbara; Kring, Enn M .; Jonson, Devid P .; Meyer, Piper S .; Penn, Devid L. Ijobiy his-tuyg'ularning yuqori spirallari negativlikning pastki spirallarini aks ettiradi: Psikopatologiyada tuyg'u disfunktsiyasini va defitsitlarini davolash bo'yicha kengaygan-yaratuvchi nazariya va affektiv nevrologiya tushunchalari. Pozitiv Klinik Psixologiya Klinik Psixologiya Tadqiqoti. 2010 yil 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, Devid M. Oziq-dam olish vaqtini o'rtacha darajada yoki O'rtacha stressni ijobiy ta'sirga aylantirish vositasi bormi? Leisure Research jurnali 2014, vol. 46-son, 1-son, 106-modda.
Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Resurslarni rivojlantirishga ta'siri: kengaytiruvchi va yaratilgan modelni qo'llab-quvvatlash. Shimoliy Amerika psixologiya jurnali. 2012, vol. 14-son, p569-584.