Ushbu umumiy va ziyon keltiruvchi kurash strategiyasidan saqlanish
Qisqartirish , passiv agressivlik va ravshanlik : ularning umumiyligi nimada? Agar siz javob bergan bo'lsangiz, "ular men bilan tez-tez (yoki yaqin kishiga yaqin bo'lgan) narsalarning hammasi", albatta siz ko'proq narsani o'qib chiqishingiz kerak. Agar biz boshdan-oyoq harakatga tushmaslik yoki sizni bezovta qiladigan fikrlar yoki his-tuyg'ulardan qochishga harakat qilmoqchi bo'lsak, bularning barchasi bizni ongli ravishda yoki ongsiz ravishda bajarayotganimizdan shubhalansangiz, siz to'g'ri yo'ldan ketmoqdasiz.
Bu va biz quyida o'rganadigan boshqa umumiy xatti-harakatlarning oldini olishning barcha shakllari.
Qochishga nima kiradi?
Qochishdan qutulish, qochish xatti-harakati va noqulaylikdan qochish deb ataladigan qochishga qarshi kurash, noqulay bo'lgan narsalarni o'ylash yoki his qilishdan qochishga harakat qilish uchun xatti-harakatlarimizni o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Boshqacha qilib aytganda, oldini olishdan qochish, ular bilan muloqot qilishdan ko'ra stressni saqlab qolishdan iboratdir. Stressdan qochish - bu ozroq stressni his qilishning ajoyib usuli, ammo bu albatta emas. tez-tez biz muammolar bilan shug'ullanishimiz kerak, shuning uchun ham biz stressni boshdan kechirmoqdamiz yoki muammodan butunlay qochmasdan boshdan kechirgan narsalarimizdan kamroq narsalarni his qilamiz. (Shuning uchun biz "stressdan qochish" o'rniga "stressni boshqarish" uchun harakat qilamiz - har doim stressdan qochishimiz mumkin emas, lekin biz uni samarali kurash usullari bilan boshqarishimiz mumkin.)
Boshqa keng miqyosli kurash toifalari "faol kurashish" yoki "yondashuvni bartaraf etish" dir, bu stressni engillashtiradigan usul sifatida to'g'ridan-to'g'ri muammoni bartaraf etadi.
Masalan, stressni engillashtiradigan muammolarni gapirish , masalan, vaziyatni ijobiy holatini tan olish uchun vaziyatni takrorlash yoki moliyaviy qiyinchiliklarni kamaytirish uchun byudjetlashtirishni yaxshilash. Faolni engishning ikki asosiy turi mavjud. Aktiv-kognitiv mushaklashish stresser haqida qanday fikrda ekanligingizni o'zgartirishni o'z ichiga oladi, faol-xatti-harakatlar bilan shug'ullanish to'g'ridan-to'g'ri muammoni hal qiladi.
Har ikki holda ham, faol kurashish bilan, stressni oldini olish uchun emas, balki stressga murojaat qilasiz.
Qochishning oldini olish yomon yoki noto'g'ri deb hisoblanadi, chunki u ko'pincha bizni ta'kidlayotgan narsalar bilan shug'ullanmasdan stressni kuchaytiradi. Misol uchun, takrorlashning oldini olish mexanizmi - biz nima qilish kerakligi haqida o'ylab ko'rsak, o'zimizni his qilamiz, shuning uchun biz buni qilishdan qochamiz va bu haqda o'ylashdan qochamiz. Muammo, shubhasiz, biz nima qilish kerakligini o'ylamasligimiz kerak - biz buni amalga oshirgunimizcha bu borada faqat ta'kidlab o'tamiz. Va biz vazifani hal qilsak, biz bundan kamroq narsani ta'kidlamaymiz; biz tez-tez eslashimiz kerak bo'lgan narsalar haqida o'ylayotganimizda, stressni tezda bajarish uchun shoshilishga harakat qilamiz va ba'zida stressni his qilamiz, chunki biz uni o'zimiz qoldirgan vaqt bilan etarlicha yaxshi bajarolmaymiz. (To'g'ri, ba'zan odamlar eng yaxshi muddat bilan ishlaydi, lekin bu ko'p ishlarni engish qiyin emas.)
Odamlar qochishning oldini olishda qanday foydalanadi?
Turli xil paytlarda stressni boshdan kechirish o'rniga, odamlar o'zlarini boshdan kechirishdan qochishadi. Tashvishli odamlar, ayniqsa, tashvishlarni keltirib chiqaradigan fikrlar va vaziyatlardan qochishning bir usuli ekanligi sababli, muammolarni bartaraf etishga ayniqsa moyil bo'lishi mumkin.
(Afsuski stressga bunday munosabat xavotirni kuchaytirmoqchi bo'ladi.) Tabiiyki, tashvishlarga moyil bo'lganlar dastlabki usullardan foydalanishni o'rganib olgan bo'lishi mumkin va ehtimol undan keyin proaktiv strategiyalarni o'rganish qiyin kechishi mumkin. Bundan tashqari, agar bunday xatti-harakatlaringiz o'sib borayotganini bilib olgan bo'lsangiz, hozir odat bo'lib turishi mumkin. Biroq bu sizning stressingizni ushlash uchun asosiy rejim bo'lib qolishi kerak degani emas.
Nima uchun bu stressni kuchaytiradi?
Qochish xatti-harakatlari stressni kuchaytiradigan ko'plab usullar mavjud. Birinchidan, ular stressni keltirib chiqaradigan muammoni hal qilmaydilar, shuning uchun ular kelgusida stressni kamaytirishga olib keladigan ko'proq proaktiv strategiyalarga qaraganda samarasiz.
Qochish, muammolarning ko'payishiga ham yo'l qo'yishi mumkin. Qochish ham boshqalarga yordam berishi mumkin, shuning uchun odatdagidan qochish strategiyasidan foydalangan holda munosabatlarda mojaro paydo bo'lishi va ijtimoiy yordamni kamaytirish mumkin. Nihoyat, qarama-qarshilik yondashuvlari ko'pincha ko'proq tashvish tug'dirishi mumkin.
Qochishga qarshi kurash va tashvishlanish orasidagi aloqa
Agar siz "Siz qarshilik ko'rsatganingizdan qat'i nazar," degan jumlani eshitgan bo'lsangiz, sizning oldini olishdan tashvishlanishni kuchaytirishi mumkin bo'lgan asosiy sabab bilan tanishtirildingiz. Odamlar bu strategiyani ongli ravishda yoki ongsiz ravishda ularning tashvishlariga olib keladigan narsalardan qochishganda ishlatsa, ular odatda ko'proq vaziyatga duch kelishi kerak bo'lgan vaziyatni yaratadilar.
Misol uchun, agar siz ko'p odamlar kabi bo'lsangiz, ziddiyat sizni xavotirga solishi mumkin. Agar siz nizolarning tarkibiy qismlarini o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan suhbatlardan qochib, mojarodan qochib qutulishga urinsangiz (va u tashvishlanishni keltirib chiqarsa), siz mojarodan xalos etayotganingizni his etsangiz va sizning tashvishingiz darajasi hozirda pastroq bo'lishi mumkin. Biroq, uzoq muddat davomida do'stlar, yaqinlar va hatto tanishlar bilan bo'ladigan ko'plab munosabatlar - ba'zi kelishmovchiliklar, tushunmovchiliklar yoki vaqti-vaqti bilan tartibga solinishi mumkin bo'lgan boshqa ziddiyatli elementlarga duch kelishadi.
Agar ziddiyatni dastlabki bosqichlarda hal qilish uchun zarur bo'lgan suhbatlardan qochishdan qochsangiz, mojarolar qorni qotib turishi va munosabatlarga nisbatan ko'proq darajadagi stresslarni keltirib chiqarishi mumkin, natijada hatto uni tugatadi. Bu har qanday nizo yuzasidan tashvish uyg'otishi mumkin, chunki sizning tajribangiz, hatto kichik mojaro ham o'zaro bog'liqlik tug'dirishi mumkin (agar siz mojaroni hal qilmasangiz, bu to'g'ri bo'lishi mumkin). Agar siz nizolarni hal qilishda emas, balki aloqalarni tugatishni o'zingiz topsangiz, o'zingizni juda ko'p siqilgan munosabatlar va o'zingizning munosabatlaringiz uzoq muddatli ishlashga qodir emasligingizni his qilishingiz mumkin, bu esa ko'proq tashvishlarga olib kelishi mumkin.
Bu bizning fikrlarimiz bilan ham to'g'ri bo'lishi mumkin. Yomon vaziyatlardan chiqish yo'lini o'ylab, jarohat olishdan qochib qutulishga harakat qilsak, unda harakat qilish o'rniga, yechim topishga harakat qilamiz. Barcha mumkin bo'lgan senariylarni va noto'g'ri ketishi mumkin bo'lgan narsalarni aniqlashga urinayotganda yoki narsalar noto'g'ri bo'lib qolgan barcha usullar bilan ularni kelajakda qochishimiz mumkin - biz shubhali tuzoqqa tushishimiz mumkin. Bu, albatta, ko'proq stress va tashvish tug'diradi.
Qochishga qarshi kurashish haqiqatda sog'lom
Nopok bo'lmagan va aslida sog'lom bo'lmagan passiv nogironlikning ba'zi shakllari mavjud. Ushbu sog'lom kurash usullari muammoni to'g'ridan-to'g'ri hal qilish emas, balki muammoni hal qilishimizga ta'sir qiladi. Boshqacha aytganda, agar ushbu uslublar vaziyatni bevosita ta'sir qilmasa ham, biz qiyin vaziyatga duch kelganimizda o'zimizni xotirjam his qilishimiz mumkin bo'lgan texnikani qo'llashimiz kerak. (Bu no-brainer kabi tuyulishi mumkin, lekin bu narsani qilish muhimdir.)
Bu esa, stressni bartaraf etish va hatto o'zimizga bo'lgan ishonchni kuchaytirishda yuz berishi mumkin bo'lgan stress ta'sirini minimallashtirishga yordam beradigan, gevşeme texnikasi va jogging kabi stressni engillashtiruvchi strategiyalarni qo'llashning samarali usullari bo'lishi mumkinligini anglatadi, chunki ular bizni stresserlarimizga qarshi samarali kurashishga imkon beradi .
Shuni unutmaslik kerakki, hozirgi paytda stressni kamaytiradigan har bir narsa emas. Misol uchun, ovqat eyish, xarid qilish yoki hatto bir stakan sharob bizni yaxshi his qilishimizga yordam beradi, lekin biz uni ortiqcha qilsak, boshqa oqibatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun stressni yo'qotish uchun ushbu "strategiyalar" ga tayanmaslik kerak. nazoratdan qochib, ko'proq stressni yuzaga keltiradi. Bizning mustahkamlikka ega bo'lgan sog'lom odatlarni yaratish yanada samaralidir.
Qochishning oldini olish
Faol muvaffaqiyatga erishish strategiyalarini qo'llash orqali bunday turdan qochishning oldini olish ancha sog'lom. Agar hayotingizning aksariyatini engishingizga yo'l qo'ymaslik uchun harakat qilsangiz yoki hech bo'lmaganda uni ishlatish odatiy holatda bo'lsangiz, qanday qilib to'xtash kerakligini bilish qiyin. Mana shunday kurashishdan qochishning odatiy usullaridan foydalanishning ba'zi samarali usullari:
- Bu nimani anglatishini va nima uchun u ishlamayotganini bilib oling: Ha, siz ushbu maqolani o'qib, bu qadar uzoqlashib ketishdan qochishning oldini olishga qaratilgan muhim birinchi qadamni qo'ygansiz. Keling, ko'p hollarda o'zingizni mag'lubiyatga uchraganingiz sababli, o'zingizdan gapirishni va unga qarshi turganda stressni boshqarishning yanada samarali va samarali usullarini ishga solasiz.
- Buni amalga oshirganingizda tan oling : bir necha daqiqadan so'ng, qochishning oldini olish uchun foydalanadigan odatiy holatlar haqida o'ylang. Siz kechiktirasizmi? Muammolarni muhokama qilish yoki muammolarni hal qilishdan qochyapsizmi? Ushbu vaqtlarni eslab, kelajakda narsalardan qochib qutulishingizga e'tibor bering. Bu o'zingizni to'xtatish va odatlaringizni samaraliroq qilish uchun juda muhim qadamdir.
- Stressni yo'qotish usullaridan foydalaning: esda tuting, foydali bo'lgan yagona passiv repetitorlik strategiyasidan biri stressni yo'qotish texnikasi amaliyotidir. Agar siz stress va mojarolarga duch kelganda tanangizning stress ta'sirini tinchlantirishni o'rgansangiz, siz kamroq reaktiv va proaktiv bo'lish uchun ko'proq vakolatga ega bo'lasiz. Shuningdek, siz duch keladigan stresslarni bartaraf qilish qobiliyatiga bo'lgan ishonchingiz va ishonchingizni oshirishi mumkin. Bu sizning qochish xulqingizdan ozod qilishni osonlashtiradi.
- Ruhiy kurash usullarini amalda qo'llang: jurnalistikada hissiy stressni boshqarish uchun juda samarali bo'lishi aniqlandi. Shunday qilib, meditatsiya bor . Fiziologik holatni susaytiradigan va sizning his-tuyg'ularingizni susaytirishga qaratilgan strategiyalarni topishdan tashqari stressni boshdan kechirish va stressni boshdan kechirishga ko'proq urinib qolsangiz, siz kamroq xavf ostiga (va qochib ketishga muhtoj) his qilishingiz mumkin.
- Noqulay his-tuyg'ularga toqat qilishni o'rganing (meditatsiya yordam beradi!) Bir marta bezovtalanish uchun ko'proq foydalilganda, odatda siz boshdan kechirgan his-tuyg'ular bilan yanada qulayroq bo'ladi. Bu muammoga duch keladigan muammolarga duch kelasiz. siz tiz cho'ktirishdan qochib qutulish uchun javob bermaysiz va muammolarga duch kelganda boshdan kechirganingizdan so'ng, siz tashvishga tushib qolasiz. Noqulay his qilishning yana bir usuli - bu meditatsiya qilishdir. Darhaqiqat, ular zo'ravonlik asosida stressni kamaytirishga o'rgatish bo'yicha o'qitiladigan bir usul - keyingi safar o'ynash va meditatsiya qilishni darhol chizish o'rniga qichirma his qilasiz. Qanday fikrlar va his-tuyg'ular paydo bo'lganini ko'rib chiqing va o'zingizni his qilish uchun qancha vaqt ketishini ko'ring. Sizning his-tuyg'ularingizni kuzating, u orqali nafas oling va bezovtalik bilan o'tirish fikrini yaxshiroq biling. Bu ko'p hollarda bezovtalikdan hech qanday noqulaylik tug'ilmasligini tushunishingizga yordam beradi. Siz uni boshqarishingiz mumkin. Va keyin davom ettirishingiz mumkin.
- Faolni bartaraf etish variantlarini aniqlang : keyingi safar stressorga duch kelganda, variantlaringizga qarang. O'zingiz bilmagan manbalarni aniqlash, siz ko'rmagan vaziyatlarda yashirin manfaatlarni tanib olish yoki uni qochishni nazarda tutmaydigan aqliy nuqtai nazardan yondashish uchun fikringizni o'zgartira olasizmi? Sizning vaziyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatish uchun turli xil ishlarni qilishni o'z ichiga olgan faol strategiyalar mavjudmi? Sizning vaziyatingizni yaxshilash uchun nima qilishingiz mumkinligini o'ylab, keyin buni qiling.
- Aloqa ko'nikmalarini amaliyotga o'rgating: Agar siz mojarodan qochishni xohlasangiz, bu nizoni qanday qilib proaktiv yoki tinch yo'l bilan hal qilishni bilmasligingiz mumkin. (Ko'pgina kishilarga ishonish istagi kuchli emas, ammo o'rganish uchun hech qachon kechikmaydi!) Mumkin bo'lgan masalalarni muhokama qilib, "qozonish" yechimlari bilan imkon qadar tezroq bo'ling va o'zingizni mojarolardan qochish uchun kamroq vasvasaga solasiz. munosabatlaringizni mustahkamlaydigan tarzda uni hal qilish uchun ko'proq vakolat berilgan.
- Kichik qadamlar qo'ying: Ba'zida stressli vaziyatni bartaraf etish g'oyasi asossiz bo'lib tuyulsa-da, bu yo'nalishdagi birinchi qadamni oladigan bo'lsak, bu juda ham oson ish. Sizning xatti-harakatlaringizda faol bo'lishga qaratilgan kichik bir qadamni sinab, xatti-harakatingizni o'zgartirishingiz mumkinligini bilib oling. Keyinroq yana bir qadam tashlang. Ko'p o'tmay, yanada faolroq yo'lda yanada qulayroq bo'lasiz.
- Kimdir sizni javobgarlikka tortishi mumkinmi? Agar sizda tushuntirish kerak bo'lgan odam bo'lsa, muammolardan qochish siz uchun qiyinroq. Ushbu haqiqatni sizning afzalligingizdan foydalaning va sizning do'stingizdan qochishning oldini olish bo'yicha harakatlaringizni yozib oling. Kimdir sizdan ushbu loyihani hali boshlagan bo'lsangiz yoki sizni g'azablantirgan odam bilan suhbatlashib yoki so'roq qilishni to'xtatgan bo'lsa, sizdan so'ralsin. Ba'zan siz o'zingizdan tashqarida bo'lgan odamdan to'g'ri yo'lga tushishingiz kerak. Ba'zan sizga qo'shimcha yordam kerak.
- Yordam toping: qo'shimcha yordam haqida gapirish, siz terapevtga qochish tendentsiyalari haqida gapirishingiz mumkin, ayniqsa, hayotingizni salbiy ta'sirga solayotgan bo'lsa yoki o'zingiz xohlagan darajada muammoingizni o'zingiz hal qila olmasangiz. Bir oz qo'llab-quvvatlagan holda siz o'zingizning engish strategiyalarida faolroq bo'lishingiz va nisbatan osonlik bilan kamroq ta'kidlangan bo'lishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Uzoq, B; Haney, C (1988). "Urg'ochi ayollarni uzoq muddatli kuzatish: aerobik mashqlarni taqqoslash va progressiv dam olish". Sport va mashq psixologiyasi jurnali. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ad. (1995). Qiyinchilik al-kitobi: nazariya, tadqiqotlar, amaliy dasturlar. Wiley. s. 514.