Anksiyete, tashvish, qo'rquv va tashvish hissi ichiga oladi. Anksiyete, odatda, bilim, hissiy va jismoniy darajada tajribaga ega. Masalan, odamni xavotirga solayotib, salbiy yoki bezovta qiluvchi fikrlar bo'lishi mumkin. Hissiy darajada, qo'rqib ketish yoki nazoratdan tashqarida bo'lishi mumkin. Terleme, titroq yoki nafas qisilishi kabi badandagi his-tuyg'ular orqali og'ir tashvishlarni boshdan kechirish odatiy holdir.
Bu alomatlar anksiyete kasalligiga tashxis qo'yilgan kishilar uchun keng tarqalgan. Vahima buzuqligi bo'lgan odamlar, odatda, tashvishli his-tuyg'ularni boshqarish kurashiga yaxshi tanish. Bu tashvish butunlay nazorat ostiga olinadi yoki butunlay yo'q bo'lib ketadi.
Anksiyete sizning hayotingizdagi qiyinchiliklarga duch keladimi? Yaxshiyamki, tashvishingizni boshqarish uchun qandaydir oddiy qadamlar mavjud. Quyida sizni tashvishga solayotgan his-tuyg'ularingizni engishga yordam beradigan 4ta maslahat mavjud:
1 - Tugatish va nafas olish
Xavotirlar tushganda, vaqtni ajrating va sizni asabiylashtiradigan narsa haqida o'ylang. Anksiyete, odatda, kelajakdagi yoki o'tmishda sodir bo'lgan voqealar haqida xavotirlanmoqda. Masalan, siz kelajakda yomon narsalar sodir bo'lishidan qo'rqishingiz mumkin. Ehtimol, allaqachon ro'y bergan voqea haqida siz doimo xafa bo'ldingiz. Nima tashvishlanayotganingizdan qat'i nazar, muammoning katta qismi hozirgi paytda sizni eslamasligingizdir. Xavotirni tozalab, xabardorlikni hozirgi holatga qaytarishdan so'ng, tashvish sizni yo'qotadi.
Sizning tashvishlaringiz sizni hozirdan chiqarib olishga boshlaganda, o'tirib, bir nechta chuqur nafas olishingiz mumkin. Faqatgina to'xtatish va nafas olish shaxsiy muvozanatni tiklashga yordam beradi va sizni hozirgi kungacha qaytaradi. Biroq, agar sizda vaqtingiz bo'lsa, bu harakatni biroz uzoqroq tuting va nafas mashqlari va mantrani sinab ko'ring. Ushbu oddiy nafas olish texnikasini amalda qo'llang:
- Qulay holatdagi o'tirgan joyga kirish bilan boshlang.
- Ko'zlaringni yoping va burnidan asta-sekin nafas oling. Chuqur nafas olish bilan bu inhalatsiyani kuzatib boring.
- Burningizda va tashqaridan nafas olishni davom eting. Sizning nafasingizni hozirgi yo'l-yo'riqqa aylantirish.
- Mantrani nafas olayotganda "hozir bo'lish" dan foydalaning. Har bir nafas bilan, o'zingizni "bo'lish" va har bir nafas bilan o'ylang, "hozirgi" so'ziga e'tibor bering.
Bu kabi nafas olish mashqlari sizning e'tiboringizni bugungi kunga nisbatan qo'zg'atib turganda, tashvishingizni bartaraf etishga yordam beradigan kuchli gevşeme texnikdir .
2 - Sizni bezovta qiladigan narsa
Dovdirash va tashvishlanishning fizik belgilari , masalan titroq, ko'krak qafasi og'rig'i va tez yurak urishi odatda sizni xavotirga solayotgan narsalarni tushunishdan ko'ra ko'proq ko'rinadi. Biroq, tashvishingizning ildiziga erishish uchun, sizni bezovta qilgan narsalarni aniqlash kerak. Tashvishingizning pastiga tushish uchun fikr va his-tuyg'ularingizni tadqiq qilish uchun bir oz vaqt ajrating.
Jurnalda yozish sizning tashvishlaringiz manbalari bilan aloqa qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Tashvishli tuyg'ular sizni tun qorong'usida saqlab turganday bo'lsa, yotoqxonangiz yonidagi jurnal yoki notepadni saqlashga harakat qiling. Sizni bezovta qiladigan barcha narsalarni yozing. Do'stingiz bilan suhbatlashish sizning tashvishli tuyg'ularingizni aniqlash va tushunishning yana bir usuli bo'lishi mumkin. Muntazam ravishda tashvishlanishingizni his qilish va his qilishni odat qiling.
3 - uni to'kib tashla yoki unga amal qiling
Ko'p hollarda tashvishlanish hatto bo'lmagan va hech qachon yuz beradigan narsalardan qo'rqishdan kelib chiqadi. Misol uchun, hamma narsa yaxshi bo'lsa ham, ishingizdan mahrum bo'lish, kasal bo'lib qolish yoki yaqinlaringizning xavfsizligi kabi muammolarni hal qilishingiz mumkin. Hayotni oldindan aytib bo'lmaydi va siz qanchalik qiyin bo'lmasin, nima bo'lishidan qat'iy nazar, doimo nazorat qila olmaysiz. Biroq, siz noma'lum shaxs bilan qanday munosabatda bo'lishga qaror qilsangiz bo'ladi. Siz qo'rquvni boshdan kechirish va minnatdorchilikni nazarda tutib, tashvishingizni kuch manbasiga aylantirishingiz mumkin.
O'zingizning munosabatingizni o'zgartirib, qo'rquvni o'zgartiring. Misol uchun, ishingizni yo'qotishdan qo'rqmang va o'rniga ishingiz uchun minnatdor bo'lgan narsalarga e'tibor bering. Kelinglar, qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Sizning yaqinlaringizning xavfsizligidan qo'rqishning o'rniga, ular bilan vaqt o'tkazish yoki o'zingizning minnatdorchiligingizni bildiring. Bir oz amaliyot bilan siz tashvishingizni tashlab, undan ijobiy nuqtai nazarni qabul qilishingiz mumkin.
Ba'zida, tashvishingiz aslida hayotingizda haqiqiy vaziyatga olib kelishi mumkin. Ehtimol, siz kompaniyadan yuqori lavozimdan voz kechish yoki kichkina suhbatlashish tufayli ishingizni yo'qotishdan tashvishlanishning aniq joyi bo'lgan vaziyatdasiz. Anksiyete mavjud muammolardan kelib chiqqan deb aniqlangan bo'lsa, unda tashvishingizni kamaytirish uchun javob berishi mumkin. Misol uchun, siz ishdan keyin ish qidirishni boshlashingiz yoki suhbatni rejalashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ko'proq proaktiv bo'lib, o'zingizning vaziyatingiz ustidan nazoratni kuchaytirgandek his qila olasiz.
4 - Yana ozgina tashvish tortadigan narsalarga e'tibor qarating
Ba'zida, o'zingizning tashvishingizdan boshqa narsaga e'tibor qaratish uchun, o'zingizni qayta yo'naltirish juda foydali bo'lishi mumkin. Siz boshqalarga murojaat qilishingiz, uyingiz atrofida ishlashingiz yoki qiziqarli faoliyatingiz yoki sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanishingiz mumkin. Xavotirni bartaraf qilish uchun qila oladigan narsalarning bir nechasi quyidagicha:
- Musiqa tinglamoq
- Yurish uchun borish yoki boshqa jismoniy mashqlar shaklida bo'lish
- Ba'zi ishlarni bajarish yoki uy atrofini tashkil qilish
- Chizma, rasm yoki yozuv kabi ijodiy faoliyatga qatnashing
- Yaxshi kitobni o'qing yoki qiziqarli filmni tomosha qiling
- Ibodat qiling yoki mulohaza qiling
Ko'pgina odamlar vaqti-vaqti bilan ba'zi tashvishlarni boshdan kechirishni yaxshi bilishadi. Biroq, surunkali anksiyete tashxis etiladigan anksiyete buzilishi belgisi bo'lishi mumkin. Tashvish insonning munosabatlariga, ish samaradorligiga va hayotning boshqa sohalariga ta'sir qilganda, bu tashvishli his-tuyg'ular aslida ruhiy kasallik kasalligining dalili bo'lishi mumkin.
Agar siz tashvish va vahima alomatlarini boshdan kechirsangiz, shifokor yoki vahima buzilishida davolanadigan boshqa mutaxassislar bilan suhbatlashing. Sizda mavjud bo'lgan har qanday xavotirni ko'rib chiqish, tashxis haqida ma'lumot berish va davolanish usullarini muhokama qilish imkoniga ega bo'ladi.